Pinggul adalah sendi yang besar dan menahan beban yang mengalami tekanan yang signifikan setiap hari. Jika Anda mengalami nyeri pinggul, beberapa peregangan dan olahraga sederhana mungkin cukup untuk membantu mengurangi atau menghilangkan nyeri Anda. Kadang-kadang, Anda mungkin memerlukan latihan penguatan pinggul yang lebih canggih untuk membantu memaksimalkan kekuatan pinggul dan meningkatkan mobilitas fungsional.
Beberapa cedera regangan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang berulang mungkin disebabkan oleh kelemahan pada otot pinggul dan inti. Banyak cedera lari dan atletik yang umum mungkin disebabkan oleh kelemahan pada pinggul. Latihan kekuatan pinggul tingkat lanjut dapat menjadi salah satu komponen dari program latihan Anda yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pinggul, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa olahraga tersebut sesuai dengan kondisi spesifik Anda dan untuk mempelajari latihan terbaik untuk Anda.
Jembatan Satu Kaki
Verywell / Ben Goldstein
Untuk melakukan jembatan satu kaki, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Libatkan otot perut Anda, luruskan satu kaki dan angkat sekitar 15 inci. Sambil menjaga agar perut Anda kencang dan kaki Anda terangkat, perlahan-lahan angkat bokong Anda hingga Anda membuat jembatan dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi latihan ini untuk 10 pengulangan total pada satu kaki dan kemudian lakukan 10 pengulangan dengan kaki lainnya.
Latihan ini bagus untuk melatih otot gluteal yang memanjang dan menculik pinggul. Otot perut dan otot hamstring juga ditantang selama jembatan satu kaki.
Jembatan Bola
Verywell / Ben Goldstein
Untuk melakukan jembatan bola, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan bola terapi. Anda biasanya bisa membelinya di toko atletik setempat. Jika Anda kesulitan menemukannya, hubungi terapis fisik Anda dan dia mungkin bisa membantu. Bola terapi memiliki beberapa ukuran berbeda. Ukuran yang paling umum adalah 55, 65, dan 75 sentimeter.
Jembatan bola dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki bertumpu pada bola. Kencangkan otot perut dan perlahan angkat bokong hingga Anda membentuk jembatan dengan tubuh Anda. Bola menciptakan permukaan yang tidak stabil, jadi bersiaplah untuk merasakan otot pinggul dan inti Anda bekerja. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Jembatan bola menantang otot ekstensor dan penculik pinggul, serta otot perut.
Setelah menguasai ball bridge, Anda bisa lebih menantang otot pinggul dengan melakukan latihan berikutnya: Ball bridge dengan fleksi lutut.
Jembatan Bola Dengan Fleksi Lutut
Verywell / Ben Goldstein
Setelah Anda menguasai ball bridge, menambahkan fleksi lutut dapat semakin menantang otot-otot yang menopang pinggul. Latihan ini efektif untuk menyebabkan kontraksi otot hamstring, pinggul, dan inti serta bagus untuk stabilitas pinggul dan inti.
Untuk melakukan latihan ini, lakukan ball bridge dan tahan posisi bridge, lalu tekuk lutut secara perlahan dan biarkan bola menggelinding ke arah bokong Anda. Pastikan perut Anda tetap terpasang. Setelah lutut ditekuk, tahan posisi ini selama 2 detik, lalu kembali ke posisi ball bridge. Ulangi fleksi lutut 10 kali. Setelah 10 pengulangan, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi istirahat.
Lateral Band Walk
Verywell / Ben Goldstein
Latihan jalan band lateral memperkuat otot-otot di sisi pinggul yang dikenal sebagai gluteus medius. Otot-otot ini penting untuk menjaga stabilitas saat berjalan dan berlari.
Anda membutuhkan karet gelang lateks atau terapi karet untuk melakukan latihan ini. Biasanya tersedia di toko perlengkapan olahraga lokal Anda, atau terapis fisik lokal Anda mungkin menawarkan beberapa kaki dengan sedikit biaya.
Ikat pita terapi dalam satu lingkaran. Tempatkan kedua kaki di dalam lingkaran dan berdirilah. Buka kaki Anda lebar-lebar untuk memberi tekanan pada band. Pastikan untuk menjaga ketegangan pada band, libatkan perut Anda, dan ambil langkah kecil ke samping. Anda akan merasakan ketegangan di bagian luar pinggul dan kaki Anda. Berjalan menyamping sekitar 10 langkah, lalu berjalan ke arah lain sekitar 10 langkah. Ulangi untuk tiga putaran bolak-balik. (Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil mempertahankan posisi jongkok. Saya menemukan bahwa latihan ini mendapatkan glutes lebih banyak dengan cara ini, daripada bagian luar paha.)
Penculikan Pinggul Dengan Pita Terapi
Verywell / Ben Goldstein
Untuk melakukan latihan ini, ikat karet gelang Anda di sekitar benda yang stabil. Kaki tempat tidur atau meja adalah tempat yang bagus. Letakkan satu kaki di dalam lingkaran, lalu perlahan angkat kaki ke samping, pastikan jari-jari kaki tetap mengarah ke depan. Tahan 2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali, lalu ganti kaki.
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, cobalah tanpa memegang apa pun untuk menantang keseimbangan Anda. Pastikan bagasi Anda tidak miring ke samping. Batangnya harus dijaga lurus ke atas dan ke bawah, yang akan menantang otot inti Anda juga.
Latihan yang dijelaskan di sini masing-masing menyarankan 10 pengulangan. Ketika kekuatan Anda meningkat dan latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat terus menantang diri sendiri dengan melakukan hingga tiga set untuk setiap latihan atau meningkatkan pengulangan menjadi 15 atau 20.
Karena ini adalah latihan penguatan lanjutan, latihan ini hanya boleh dilakukan tiga kali seminggu untuk memungkinkan pemulihan otot yang sesuai. Sekali lagi, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Latihan penguatan pinggul tingkat lanjut dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul dan kaki. Dengan menjaga pinggul tetap kuat, Anda mungkin dapat mempertahankan mobilitas fungsional tanpa rasa sakit.
.jpg)
.jpg)