Nyeri akibat sindrom piriformis dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan yang akan meningkatkan keduanya. Memahami bagaimana cara Anda tidur dapat memengaruhi dukungan tulang belakang dan bagaimana hal itu berkontribusi terhadap nyeri punggung dapat membantu Anda membuat modifikasi yang diperlukan pada jenis kasur, posisi tidur, dan penggunaan bantal Anda dan mendapatkan istirahat malam yang nyenyak. Tindakan tambahan seperti melakukan latihan peregangan secara teratur juga dapat bermanfaat bagi orang yang berjuang untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dengan kondisi ini.
Wanita tidur miring, menghadap kamera. Gambar Lumina, Gambar GettyApa Itu Sindrom Piriformis?
Sindrom piriformis adalah suatu kondisi di mana saraf skiatik teriritasi oleh otot piriformis (terletak di belakang sendi pinggul di bokong). Sindrom piriformis dapat menyebabkan nyeri, kesemutan, dan mati rasa di sepanjang bagian belakang kaki hingga ke kaki. Ini tidak sama dengan memiliki linu panggul.
Pada orang dengan linu panggul, sinyal rasa sakit mengalir di sepanjang saraf, sedangkan pada orang dengan sindrom piriformis, rasa sakit itu berasal dari otot.
Penyebabnya tidak teridentifikasi dalam banyak kasus. Penyebab sindrom piriformis yang diketahui meliputi:
- Iritasi pada otot piriformis itu sendiri, atau iritasi pada struktur terdekat seperti sendi sakroiliaka atau pinggul
- Cedera
- Perkembangan atau lokasi yang tidak normal dari otot piriformis atau saraf skiatik
- Keselarasan tulang belakang yang tidak normal (seperti skoliosis)
- Perbedaan panjang kaki
- Operasi pinggul sebelumnya
- Masalah kaki, termasuk neuroma Morton
Kasur Yang Tepat
Tidur yang cukup penting untuk mengelola tingkat nyeri dengan sindrom piriformis — dan semuanya dimulai dari tempat tidur Anda.
Tidak ada satu kasur yang cocok untuk semua orang dengan sindrom piriformis, tetapi tidur di kasur yang salah dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri punggung bawah dengan memperkuat postur tidur yang buruk, otot tegang, dan tidak menjaga tulang belakang sejajar. kasur yang tepat untuk Anda dapat membantu mengurangi nyeri tulang belakang dan meningkatkan kesejajaran tulang belakang dan kualitas tidur Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kasur yang ideal untuk meningkatkan kenyamanan tidur, kualitas, dan kesejajaran tulang belakang adalah medium-firm dan dapat digelembungkan (disesuaikan sendiri). Anda juga harus mempertimbangkan dua elemen yang memengaruhi kualitas kasur: penyangga dan bantalan / kenyamanan.
Ketika datang untuk mendukung, pikirkan tentang pembuatan bagian dalam kasur. Jumlah dukungan yang tepat bergantung pada beberapa faktor, termasuk preferensi, tinggi dan berat badan, serta gaya tidur.
Posisi Tidur Back-Saving
Posisi tidur Anda juga dapat membantu mengatasi masalah nyeri punggung bawah. Posisi tidur terbaik dan terburuk jika Anda mengalami sakit leher atau punggung adalah:
- Tidur kembali: Kecuali Anda sedang hamil, berbaring telentang adalah posisi ideal untuk kesejajaran dan penyangga tulang belakang. Namun, banyak orang yang kesulitan untuk tidur dalam posisi ini. Bantal yang tepat pada posisi yang tepat dapat membantu
- Tidur menyamping: Ini adalah pilihan terbaik kedua untuk menghindari sakit punggung terkait tidur dan nyeri sendi, dan juga merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang menderita apnea tidur atau yang mendengkur karena membantu menjaga saluran udara tetap terbuka. Orang hamil akan mengetahuinya posisi ini adalah yang terbaik untuk penyangga punggung. Ingatlah untuk menjaga agar kaki Anda tetap lurus atau hanya sedikit menekuk. Lutut yang ditekuk sepenuhnya dapat meningkatkan distribusi berat yang tidak merata. Menekankan dagu ke leher juga disarankan untuk membantu penyangga tulang belakang
- Posisi berbaring: Jika Anda mengalami nyeri yang terasa lebih parah saat berdiri tegak dan lebih baik saat membungkuk ke depan, disarankan untuk tidur dalam posisi berbaring, artinya tidur di kursi malas atau tempat tidur yang dapat disesuaikan. Anda juga dapat menemukan kenyamanan dan dukungan dari penggunaan bantal wedge
Mengapa Anda Tidak Harus Tidur Di Perut Anda
Tidur tengkurap adalah pilihan terburuk untuk kesehatan tulang belakang Anda karena hal itu memberi tekanan pada persendian dan otot Anda dan mengharuskan Anda memalingkan kepala ke satu sisi. Ini menambah tekanan tambahan pada leher dan tulang belakang Anda. Jika Anda kesulitan mengganti posisi tidur, Sleep Foundation menyarankan untuk menggunakan hanya bantal tipis di bawah kepala dan meletakkan bantal yang lebih mendukung di bawah pinggul dan perut untuk mengurangi tekanan.
Jenis, Bentuk, dan Posisi Bantal
Pilihan bantal Anda juga berperan besar dalam nyeri punggung. Bantal yang tepat dapat membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar dan mengurangi tekanan pada tubuh Anda.
Bantal ortopedi lebih baik untuk orang dengan sakit punggung daripada pilihan lain seperti busa memori dan bulu angsa atau bulu penuh. Namun, bantal ortopedi memiliki banyak pilihan, dan jenis terbaik bervariasi tergantung pada gaya tidur, tinggi dan berat. Desain kontur yang berbeda juga mengubah tingkat kenyamanan dan dukungan.
Berikut jenis bantal terbaik untuk setiap posisi tidur:
- Tidur punggung: Pilih bantal tipis sedang dan letakkan di bawah kepala Anda. Tambahkan bantal serviks dan satu hingga dua bantal di bawah lutut untuk penyangga utama dan distribusi berat yang merata
- Tidur menyamping: Pilih bantal dengan ketebalan sedang di bawah kepala Anda, dan tambahkan bantal di antara lutut untuk membantu mendorong kesejajaran tulang belakang yang netral. Tidur samping juga dapat memperoleh kenyamanan dan dukungan dari bantal tubuh
- Tidur berbaring: Pilih bantal seperti bantal wedge untuk menjaga kepala dan lutut Anda tetap terangkat dan mengurangi tekanan pada punggung bawah
- Orang yang tidur perut: Pilih tidak ada bantal atau bantal yang sangat tipis di bawah kepala, tetapi cobalah untuk beralih dari gaya tidur ini karena gaya tidur ini membebani leher dan tulang belakang. Tambahkan bantal di bawah perut untuk mencegah tulang belakang membuat bentuk U.
Peregangan
American Council on Exercise mengakui peregangan sebagai cara efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah, mengurangi kekakuan otot, dan menjaga punggung tetap sejajar.
Peregangan ringan yang teratur juga dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa peregangan selama empat bulan dapat memperbaiki gejala insomnia kronis. Penelitian lain menemukan peregangan lembut efektif untuk meningkatkan kesehatan tidur dan lebih baik daripada saat peserta melakukan latihan yang lebih berat, seperti aerobik.
Kapan Mengunjungi Dokter
Meskipun sakit punggung bisa menjadi kejadian normal yang sembuh dengan sendirinya, dalam kasus lain Anda memerlukan perhatian medis, termasuk:
- Rasa sakit itu dimulai dengan cedera tertentu
- Nyeri berlanjut atau memburuk selama lebih dari beberapa hari
- Nyeri melemahkan
- Nyeri menjalar ke kaki atau bagian tubuh lainnya
- Anda mengalami kelemahan atau mati rasa di tubuh bagian bawah
- Ada tanda-tanda infeksi seperti kemerahan, hangat, bengkak, atau demam
- Anda memiliki riwayat kanker pribadi
- Anda mengalami perubahan kesehatan lain yang tidak dapat dijelaskan seperti penurunan berat badan atau masalah saluran kencing
Jika Anda melihat tanda dan gejala baru nyeri punggung setelah periode remisi (status bebas gejala), hubungi dokter Anda.
