8 Makanan Yang Dapat Membantu Mengatur Mood Anda

Marko Geber / Getty Images

Poin Penting

• Pilihan diet dan gaya hidup tertentu dapat membantu mendukung suasana hati yang sehat.
• Seiring dengan tidur yang cukup dan berolahraga, makan makanan tertentu telah terbukti mengurangi depresi dan kecemasan dalam beberapa kasus.

Pandemi COVID-19 telah merugikan banyak aspek kehidupan kita. Tetapi antara menavigasi kuncian, mempraktikkan jarak sosial, dan menyaksikan hilangnya jutaan nyawa, dampak pada kesehatan mental kita tidak dapat disangkal.

Satu tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 13 studi menemukan bahwa tingkat depresi dan kecemasan telah meningkat secara dramatis sejak dimulainya pandemi. Dan ketika mengevaluasi hanya efek COVID- Dalam 19 kali penguncian, para peneliti melaporkan mengurangi kesehatan mental secara keseluruhan dan meningkatkan gejala depresi sebagai hasilnya.

Baru-baru ini, para peneliti yang mengevaluasi dua set data — satu yang dikumpulkan sebelum COVID-19 dan yang lainnya dikumpulkan selama pandemi — menyimpulkan bahwa prevalensi gejala depresi di AS lebih dari 3 kali lipat lebih tinggi selama COVID-19 dibandingkan. dibandingkan sebelum pandemi.

Jadi, apa yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin proaktif tentang kesehatan mental Anda? Jika Anda mengalami perubahan suasana hati yang parah, termasuk pikiran untuk bunuh diri, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan segera mencari dukungan.

Tetapi untuk menjaga kesehatan mental dan suasana hati Anda setiap hari, pilihan diet dan gaya hidup tertentu dapat membantu. Meskipun kami tahu bahwa cukup tidur dan berolahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati, diet juga dapat berperan dalam kesehatan emosional Anda.

Pola diet yang tidak sehat — seperti minuman manis, makanan olahan, gorengan, daging olahan, biji-bijian olahan, produk susu berlemak tinggi, biskuit, dan kue kering — telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi. Tapi kabar baiknya adalah ada makanan tertentu yang bisa Anda makan yang bisa membantu meningkatkan mood Anda.

Apa Artinya Ini Untuk Anda

Memasukkan makanan ke dalam diet Anda seperti ikan trout, coklat, dan kuning telur dapat membantu meningkatkan mood Anda secara keseluruhan. Makan makanan ini juga dapat membantu mengurangi risiko berkembangnya depresi, kecemasan, atau masalah kesehatan mental lainnya.

8 Makanan untuk Mendukung Mood Anda

Lantas, apa yang harus Anda makan jika ingin menunjang mood Anda dengan cara yang sehat? Meskipun pola makan yang umumnya sehat adalah pilihan terbaik Anda, ada makanan tertentu yang telah disebutkan karena peran positifnya yang spesifik dalam mendukung suasana hati. Di bawah ini delapan makanan yang dapat membantu mendukung suasana hati yang sehat dan bahkan membantu mengurangi risiko depresi dan kecemasan dalam kasus-kasus tertentu.

Ikan trout

Ikan trout dan ikan berlemak lainnya kaya akan asam lemak omega-3 yang disebut asam docosahexaenoic, atau DHA, serta nutrisi penting lainnya seperti selenium dan protein. Banyak fitur nutrisi ikan berlemak telah terbukti mendukung suasana hati yang sehat dan bahkan dapat meredakan depresi.

Faktanya, para peneliti telah lebih jauh mengklaim bahwa perasaan cemas dan stres dapat dikurangi dengan konsumsi ikan secara teratur.

American Psychiatric Association merekomendasikan agar Anda makan ikan dua kali atau lebih dalam seminggu, sebaiknya ikan berlemak seperti salmon, trout, dan mackerel. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan ini memiliki efek perlindungan terhadap gangguan mood, menurut peserta yang diundang dalam subkomite asam lemak omega-3, yang dibentuk oleh Komite Penelitian Perawatan Psikiatri dari American Psychiatric Association. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Cokelat

Selama Anda memilih opsi yang terbuat dari 70% kakao atau lebih, cokelat telah terbukti berdampak positif pada suasana hati dan membantu orang merasa lebih puas.

Sebuah studi tahun 2013 diJurnal Farmakologi Klinis Inggris menemukan bahwa mengonsumsi cokelat dapat membantu meningkatkan mood Anda, dengan membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih banyak konten. Cokelat merangsang produksi endorfin, yang dapat membantu orang merasa lebih bahagia.

Ini juga merupakan sumber alami magnesium, mineral yang memainkan peran penting dalam pengaturan suasana hati. Dalam tinjauan klinis terhadap 18 studi, para peneliti menemukan bahwa asupan magnesium yang cukup terkait dengan efek positif pada tingkat kecemasan subjektif.

Makanan Fermentasi

Organisme hidup yang disebut probiotik hidup di usus Anda dan menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Berbeda dengan organisme hidup yang berpotensi membahayakan seperti e.coli dan coliforms, probiotik menjajah usus Anda dan telah terbukti mendukung sistem pencernaan yang sehat, sistem kekebalan, dan bahkan suasana hati yang sehat. Secara khusus, mikrobiota usus — susunan organisme di usus Anda — dikaitkan dengan banyak faktor yang terkait dengan suasana hati, termasuk gangguan kecemasan dan gangguan depresi mayor.

Probiotik hidup tertentu dapat berperan dalam memproduksi dan mengirimkan serotonin, neurotransmitter yang dikenal sebagai "bahan kimia bahagia".

Makan makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, dan asinan kubis adalah cara terbaik untuk memasukkan probiotik ke dalam makanan Anda.

Kuning telur

Meskipun banyak orang mengetahui peran vitamin D dalam kesehatan tulang dan kekebalan, banyak orang mungkin tidak menyadari bahwa kekurangan vitamin D juga dapat berdampak negatif pada suasana hati, dan terkait dengan prevalensi sindrom pramenstruasi (PMS) yang lebih tinggi, gangguan afektif musiman, gangguan suasana hati yang tidak ditentukan, dan gangguan depresi mayor.

Meskipun kuning telur adalah sumber vitamin D alami, Anda juga dapat memilih makanan lain seperti salmon dan susu jika Anda bukan pencinta telur. Memaparkan kulit Anda ke sinar matahari juga dapat membantu tubuh Anda terhindar dari kekurangan vitamin D.

Gila

Kacang — camilan nyaman yang sarat dengan lemak, vitamin, dan mineral yang sehat — adalah pembangkit tenaga nutrisi dan mudah dimasukkan ke dalam diet apa pun.

Dalam sebuah penelitian yang mengevaluasi lebih dari 15.000 orang selama periode 10 tahun, asupan kacang dalam jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko depresi sebesar 23%. Baik ditaburkan di atas oatmeal, ditambahkan ke salad, atau hanya dimakan sendiri, kacang bisa menjadi tambahan yang memuaskan yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ayam

Makan ayam tanpa lemak akan memberi tubuh Anda vitamin B6 dan vitamin B12, dua nutrisi yang dapat membantu mendukung suasana hati yang sehat.

Vitamin B6 membantu memproduksi serotonin, dan vitamin B12 berperan dalam produksi dopamin: dua faktor yang membantu mengatur suasana hati.

Selain itu, ayam mengandung asam amino yang disebut triptofan. Diet yang buruk dalam triptofan dapat menyebabkan depresi, dan asupan triptofan penting bagi mereka yang rentan terhadap depresi, menurut data yang dipublikasikan diNeurokimia Internasional. 

tiram

Makan tiram lebih dari sekedar afrodisiak. Sarat dengan asam lemak omega-3 DHA dan seng, mereka juga dapat membantu Anda merasa nyaman.

Kekurangan seng telah dikaitkan dengan depresi dan perkembangan kecemasan, dan melengkapi dengan mineral ini dapat meningkatkan suasana hati dalam kasus-kasus tertentu.

Kunyit

Manfaat kunyit sebagai antidepresan telah terdokumentasi dengan baik, dan dalam beberapa kasus, penggunaan rempah ini lebih efektif daripada plasebo dan setidaknya setara dengan dosis terapeutik obat antidepresan tertentu.

Karena dosis yang digunakan dalam banyak uji klinis lebih besar daripada yang mungkin dikonsumsi banyak orang dalam makanan mereka, suplementasi kunyit mungkin diperlukan untuk melihat efeknya.