Penghitungan karbohidrat menjadi andalan dalam mengelola diabetes. Praktik ini melibatkan membaca label makanan dan meneliti fakta nutrisi untuk mengetahui berapa gram karbohidrat dalam satu porsi makanan yang Anda makan, kemudian melacak total gram yang dikonsumsi dalam setiap makan untuk memenuhi tujuan target.
courtneyk / Getty ImagesPentingnya Karbohidrat untuk Penderita Diabetes
Karbohidrat merupakan sumber utama glukosa (gula), yang digunakan sebagai bahan bakar oleh setiap sel di dalam tubuh. Karena karbohidrat terdiri dari gula, mengonsumsinya dapat membanjiri aliran darah Anda dengan glukosa. Jika Anda menderita diabetes, ini dapat memengaruhi keseimbangan gula darah dan kadar insulin Anda. Penghitungan karbohidrat adalah cara terukur untuk menjaga asupan karbohidrat Anda, agar tidak membuang kendali glukosa Anda.
Pro dan Kontra Penghitungan Karbohidrat
Menghitung karbohidrat adalah cara mudah untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi kualitas makanan yang Anda makan masih berperan besar dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kelebihan Penghitungan KarbohidratPenghitungan karbohidrat dapat menjadi aplikasi yang berguna bagi mereka yang ingin mengikuti diet rendah karbohidrat
Label nutrisi pada makanan kemasan memudahkan penghitungan karbohidrat
Mengingat jumlah karbohidrat target adalah ukuran nyata dari berapa banyak yang harus dimakan
Melacak karbohidrat saja tidak selalu sama dengan diet sehat
Mungkin lebih mudah mengandalkan makanan kemasan dengan label nutrisi daripada makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran, yang tidak mencantumkan karbohidrat di dalamnya.
Tidak semua makanan mengandung karbohidrat, tetapi mungkin masih tinggi kalori dan lemak, seperti steak atau bacon — ini akan sulit dilacak jika Anda hanya menghitung karbohidrat
Kesimpulannya di sini adalah bahwa penghitungan karbohidrat dapat menjadi cara yang sehat untuk mengelola gula darah dan membuatnya mudah untuk memvisualisasikan dan melacak asupan Anda, tetapi kualitas karbohidrat yang Anda makan itu penting. Untuk hasil terbaik, fokuskan pilihan karbohidrat Anda pada makanan berkualitas tinggi yang tidak diproses seperti biji-bijian, buah segar atau beku, dan sayuran.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan penghitungan karbohidrat untuk penderita diabetes tipe 1 pada terapi insulin intensif karena membantu meningkatkan kontrol glikemik secara keseluruhan. ADA mencatat bahwa, saat mengonsumsi makanan campuran yang mengandung karbohidrat dan tinggi lemak dan / atau protein, dosis insulin tidak boleh hanya didasarkan pada penghitungan karbohidrat.
Metode Penghitungan Karbohidrat
Ada dua metode utama penghitungan karbohidrat. Pelajari lebih lanjut, lalu pilih gaya yang sesuai untuk Anda.
Sistem Pertukaran Diabetes
Jika Anda menggunakan sistem pertukaran diabetes, Anda akan memiliki rencana makan, kemungkinan besar disediakan oleh ahli diet, yang mengatur jumlah makanan yang harus Anda makan pada setiap waktu makan dan kudapan sebagai pilihan. sejumlah pemecahan makanan yang dapat Anda miliki dengan setiap makanan sebagai pilihan. Misalnya, Anda mungkin memiliki satu pilihan karbohidrat dan satu pilihan protein tanpa lemak. Satu pilihan karbohidrat biasanya sama dengan 15 gram karbohidrat (atau seringkali 10 sampai 15 gram). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Sistem pertukaran menghitung untuk Anda. Daripada membaca label dan menghitung karbohidrat, daftar pertukaran diabetes memberi Anda "pilihan" yang kira-kira sama satu sama lain dalam hal karbohidrat (dan, untuk kategori lain, termasuk sayuran, protein, dan lemak).
Pilihan karbohidrat harus sama dengan 80 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 0 gram lemak. Itu tidak berarti bahwa setiap pilihan karbohidrat memiliki ukuran porsi yang sama. Misalnya, setiap porsi makanan ini setara dengan satu pilihan karbohidrat:
- 3 cangkir popcorn
- 1 potong roti (1 ons)
- 1/2 cangkir pasta matang
Penghitungan Karbohidrat (Gram Target)
Dengan metode perencanaan makan untuk diabetes ini, alih-alih membidik jumlah target porsi karbohidrat pada setiap makan, Anda akan memiliki target untuk gram karbohidrat — misalnya, antara 45 dan 60 gram karbohidrat per makan dan 15 hingga 30 gram gram karbohidrat per camilan.
Jika Anda ingin menerjemahkan gram total karbohidrat dalam satu porsi makanan menjadi "porsi karbohidrat", Anda dapat mengambil jumlah total gram karbohidrat dan membaginya dengan 15.
Misalnya, Anda ingin mengetahui berapa porsi karbohidrat dalam satu porsi lasagna. Jika Anda mencari lasagna di database nutrisi, Anda akan melihat bahwa 1 cangkir saji mengandung 31 gram karbohidrat. Bagi dengan 15 dan Anda mendapatkan 2 (tidak apa-apa untuk membulatkan ke atas atau ke bawah ke bilangan bulat terdekat). Sehingga satu porsi lasagna setara dengan dua porsi karbohidrat.
Mulai
Ada beberapa langkah penting yang harus dilakukan sebelum Anda siap untuk memulai:
- Hitung tujuan Anda yang disesuaikan: Ingatlah bahwa kebutuhan individu setiap orang berbeda. Bekerjalah dengan tim perawatan kesehatan Anda, termasuk ahli diet terdaftar dan dokter Anda untuk menetapkan target karbohidrat untuk diri Anda sendiri, kemudian kenali ukuran porsi, label nutrisi, dan nilai karbohidrat dari makanan umum untuk terus menghitungnya. Misalnya, jika target asupan Anda adalah 45 gram karbohidrat per makanan, Anda harus menjumlahkan jumlah karbohidrat dari komponen makanan Anda agar tidak melebihi 45 gram.
- Kumpulkan sumber daya Anda: Biasakan membaca label, dan mulailah mencari fakta nutrisi di database komposisi makanan USDA untuk mengetahui berapa gram karbohidrat dalam satu porsi makanan yang Anda makan.
- Menyimpan catatan: Menjaga penghitungan karbohidrat mental bisa sulit untuk diingat, itulah sebabnya sangat membantu untuk memulai buku harian makanan di mana Anda dapat mencatat asupan karbohidrat Anda untuk setiap makanan dan camilan. Bagi sebagian orang, buku catatan dan pena adalah yang terbaik, bagi orang lain, memperbarui catatan digital di ponsel Anda atau menggunakan aplikasi (lihat lebih lanjut di bawah) mungkin lebih sederhana.
Aplikasi Menghitung Karbohidrat
Ada beberapa aplikasi penghitung karbohidrat berguna yang tersedia untuk membantu Anda melacak asupan Anda dengan akses yang mudah saat bepergian.
Manajer Karbohidrat
Pelacak karbohidrat yang mudah digunakan, aplikasi ini menawarkan penghitungan karbohidrat dasar, membantu Anda menghitung lebih dari 1 juta makanan. Lihat rata-rata Anda dengan analisis grafik yang praktis, ditambah akses ke lebih dari 1.000 resep rendah karbohidrat, Carb Manager juga disinkronkan dengan sebagian besar pelacak kebugaran. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan, tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk layanan tambahan.
MyFitnessPal
Sebuah aplikasi pelacak makanan dan kebugaran yang menyeluruh, MyFitnessPal menawarkan cara yang mudah untuk mencatat makanan sehari-hari dan terus menghitung asupan karbohidrat serta protein, lemak, dan mikronutrien. Notifikasi aplikasi memberikan pengingat yang berguna untuk memasukkan pilihan makanan Anda setiap hari. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan.
Pelacak Kalori MyPlate
Penghitung karbohidrat / kalori satu bagian, satu bagian aplikasi media sosial, MyPlate Calorie Tracker adalah pelacak makanan yang mudah digunakan dengan komunitas sosial bawaan yang memberikan motivasi dan dukungan ekstra untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Aplikasi ini gratis untuk diunduh dan digunakan, tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk fitur tambahan.
Hal yang Perlu Diingat Saat Menghitung Karbohidrat
Jaga agar jalur komunikasi tetap terbuka dengan tim perawatan kesehatan Anda dan pastikan untuk menghubungi mereka jika ada pertanyaan, tetapi berikut adalah beberapa tip berguna.
- Kenali semua karbohidrat: Pikirkan di luar roti dan kerupuk: Susu, yogurt, buah, gula, dan sayuran bertepung juga merupakan sumber karbohidrat.
- Ikuti ukuran porsi: Saat membaca label, jangan lupa untuk melihat ukuran porsi yang disarankan di bagian atas label Fakta Gizi. Angka itu seharusnya dapat memberi tahu Anda perkiraan porsi yang harus Anda makan dan cara menghitung karbohidrat tersebut secara efektif.
- Cobalah untuk tidak stres: Menghitung karbohidrat mungkin tampak menakutkan, tetapi ini sebenarnya hanya alat untuk membantu Anda mempraktikkan pola makan dengan sadar. Jangan terlalu fokus pada angka jika angka tersebut membuat Anda stres tentang apa yang Anda makan: bidik saja jumlah target umum dan fokuslah pada meraih biji-bijian, karbohidrat kompleks, serta buah dan sayuran segar.
- Ingat aturan 15: Sebagian besar sayuran buah-buahan, dan pati (1 cangkir labu, 1 bulir jagung, 1 kentang putih kecil) memiliki sekitar 15 gram karbohidrat per porsi, yang merupakan aturan praktis yang baik untuk diingat untuk makanan tanpa label.
- Biasakan diri dengan ukuran porsi: Kemampuan untuk melihat ukuran porsi bola mata secara akurat tanpa skala adalah keterampilan yang sangat berguna saat Anda keluar untuk makan.
- Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam peralatan: Meskipun tidak penting untuk keberhasilan penghitungan karbohidrat, gelas pengukur dan timbangan makanan kecil akan membantu Anda menghitung dengan akurat dan tetap mengetahui ukuran porsi di rumah.
