Studi Jangka Panjang Menunjukkan Pola Makan Sehat Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular

Oscar Wong / Getty Images

Poin Penting

• Data baru menunjukkan bahwa mengikuti pola diet tertentu dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dari waktu ke waktu.
• Masing-masing pola makan yang dievaluasi tinggi pada tanaman dengan lemak jenuh dan gula rendah.
• Empat variasi diet serupa semuanya terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Mengubah pola makan adalah salah satu cara terbesar untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (CVD), penyebab utama kematian di Amerika Serikat dan seluruh dunia. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 15 Juni diJurnal Asosiasi Medis Amerika(JAMA) menyoroti betapa pola diet dapat membuat perbedaan dari waktu ke waktu — 32 tahun, tepatnya.

Peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menemukan bahwa diet kaya makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan tetapi rendah lemak jenuh dan gula rafinasi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan CVD.

Biasanya, penelitian mengenai diet dan risiko CVD difokuskan pada nutrisi atau makanan individu, seperti cara makan kenari seminggu sekalimengurangi risiko CVD sebesar 19%, namun nutrisi dan makanan tidak dikonsumsi secara terpisah. Dengan mengidentifikasi pola diet — jumlah, variasi, atau kombinasi berbagai makanan dan minuman yang dikonsumsi — para peneliti dapat melihat secara lebih holistik hubungan antara apa yang dimakan orang dan risiko CVD.

Penelitian yang diambil dari tiga studi terpisah ini menganalisis data dari 169.310 wanita dan 41.526 pria selama 32 tahun.

"Studi ini luar biasa untuk sejumlah besar studi individu, penyertaan berbagai kelompok etnis, dan tindak lanjut yang panjang dengan 5.257.190 tahun pasien," Barry Silverman, MD, seorang ahli jantung di Rumah Sakit Northside di Atlanta, Georgia, mengatakan kepada Verywell Health .

Peneliti menemukan, semakin banyak orang yang mengikuti jenis diet tertentu, semakin rendah risiko CVD. Ini tetap benar terlepas dari ras dan etnis.

Apa Artinya Ini Untuk Anda

Hasil dari penelitian ini menyoroti bahwa pilihan diet Anda yang menyeluruh memainkan peran utama dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Ini tidak sesederhana memilih satu atau dua makanan yang menyehatkan jantung untuk dijadikan fokus dalam diet Anda.

Pola Diet Mana Yang Dipelajari?

Dalam studi ini, para peneliti melihat bagaimana kepatuhan terhadap empat pola diet yang sangat mirip memengaruhi risiko CVD. Mereka menciptakan sistem penilaian untuk mengukur kepatuhan; skor yang lebih tinggi berarti diet berkualitas lebih tinggi.

Indeks Makan Sehat - 2015 (HEI-2015)

Untuk mendapatkan skor kepatuhan yang tinggi pada pola diet ini, partisipan harus mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan seperti:

• Buah-buahan
• Sayuran
• kacang polong
• Biji-bijian utuh
• Produk susu
• Makanan laut / protein nabati
• Lemak sehat (misalnya alpukat, minyak zaitun, kenari)

Makanan yang banyak lemak jenuh, tambahan gula, natrium, dan biji-bijian olahan mendapat skor yang lebih rendah.

Pola diet Indeks Makan Sehat sejalan dengan Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika yang dibuat oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS.

Skor Diet Mediterania Alternatif (AMED)

Mereka yang lebih patuh dengan pedoman diet Mediterania menerima skor yang lebih tinggi. Jenis diet ini mendorong konsumsi tinggi:

• Biji-bijian utuh
• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang polong
• Gila
• Ikan
• Lemak tak jenuh tunggal (misalnya alpukat)

Diet ini juga menyerukan konsumsi daging merah yang terbatas dan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang.

Indeks Pola Makan Nabati yang Sehat (HPDI)

Dalam pola diet ini, orang menerima skor kepatuhan yang lebih tinggi jika makanan mereka mengandung banyak makanan seperti:

• Biji-bijian utuh
• Buah-buahan
• Sayuran
• Gila
• Kacang polong
• Minyak nabati
• teh
• kopi

Orang yang mengonsumsi makanan hewani atau makanan nabati yang kurang sehat — seperti jus, biji-bijian olahan, kentang, kentang goreng, dan permen — mendapat skor lebih rendah.

Indeks Makan Sehat Alternatif (AHEI)

Untuk menerima skor kepatuhan yang lebih tinggi, peserta harus makan lebih banyak:

• Lemak tak jenuh ganda (terutama omega 3, seperti salmon)
• Gila
• Kacang polong
• Biji-bijian utuh
• Buah-buahan
• Sayuran

Mengonsumsi lebih sedikit alkohol, daging merah, natrium, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan jus buah juga berkontribusi pada skor yang lebih tinggi.

Apa yang Harus Anda Makan untuk Mengurangi Risiko CVD?

Tidak ada satu makanan pun yang akan mengurangi risiko CVD pada setiap orang. Namun, mengikuti pola makanpolayang menekankan pada makanan tertentu dan membatasi makanan lainnya dapat mengurangi risiko.

Para peneliti menyimpulkan bahwa kepatuhan jangka panjang pada salah satu dari empat pola diet yang dievaluasi menyebabkan penurunan risiko pengembangan CVD.

Hasil ini mendukung gagasan bahwa individu dapat memilih pola makan sehat yang berbeda berdasarkan preferensi makanan pribadi atau kebiasaan untuk mengelola kesehatan jantung.

“Secara umum, diet paling sehat untuk jantung cenderung yang menyertakan sebagian besar tumbuhan, dan studi baru ini menguatkan bahwa," Laura Yautz, RDN, ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri pada kesehatan jantung, mengatakan kepada Verywell Health. "Beberapa kepatuhan adalah baik, dan lebih banyak lebih baik. ”

• Biji-bijian dan sayuran utuh sebagai alas bedak

  
  

• Buah

  
  

• Rempah segar

  
  

• Gila

• Minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak biji anggur

  
  

• Sumber protein nabati seperti polong-polongan, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian

• Protein hewani tanpa lemak seperti makanan laut dan unggas

  
  

• Gorengan

  
  

• Makanan penutup harian

• Camilan kemasan

  
  

• Minuman manis

• Produk biji-bijian olahan

  
  

Moses Osoro, MD, ahli jantung yang berbasis di Knoxville, Tennessee, menawarkan modifikasi diet dan gaya hidup berikut ini untuk orang-orang yang bertujuan mengurangi risiko CVD:

• Hindari natrium. Ini pemicu terbesar hipertensi dan eksaserbasi gagal jantung. Beberapa makanan tinggi natrium termasuk daging olahan, makanan pembuka beku, dan sup kalengan.
• Sertakan buah atau sayuran dalam setiap makan.
• Berolahragalah pada tingkat sedang hingga intens selama setidaknya 30 menit sehari selama lima hingga tujuh hari seminggu. Jalan cepat adalah contoh yang bagus.
• Cobalah diet makanan utuh (lebih disukai nabati) atau diet Mediterania.

Dalam hal diet, kunci untuk mengurangi risiko CVD adalah memikirkan gambaran besarnya. Pola makan Anda secara keseluruhan harus selaras dengan rekomendasi di atas, tetapi sesekali memanjakan diri dengan ayam goreng atau makanan cepat saji favorit Anda tidak apa-apa. Tidak ada makanan yang akan membuat atau menghancurkan kesehatan jantung Anda.