Hampir setiap orang mengalami nyeri punggung bawah dari waktu ke waktu. Menurut Mayo Clinic, nyeri punggung bawah adalah salah satu alasan paling umum orang memberikan pekerjaan. Itu juga salah satu alasan paling umum untuk mengunjungi dokter.
Ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, tetapi beberapa yang paling sering dikutip antara lain postur tubuh yang buruk, duduk berlebihan, teknik mengangkat yang tidak tepat, kecelakaan, dan otot tegang dan keseleo secara tiba-tiba. Otot dan ligamen punggung bawah membantu menopang tulang belakang dan memungkinkan gerakan yang halus dan kuat selama beraktivitas. Jika otot-otot ini lemah, pendek atau lelah, gerakan kuat yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera.
Gambar Eva Katalin Kondoros / E + / Getty
Nyeri punggung bawah sering kali dapat dicegah dengan menggunakan mekanisme tubuh yang baik, memperbaiki postur tubuh, sering bangun dan bergerak, dan melakukan beberapa latihan dasar penguatan punggung dan inti. Terapi Fisik dan perawatan rumah konservatif umumnya merupakan metode yang paling berhasil untuk menangani episode aktif nyeri punggung.
Latihan Pencegahan Sakit Punggung
Cara terbaik untuk mencegah sakit punggung adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat yang membuat otot punggung dan inti tetap kuat dan fleksibel. Berikut beberapa tip untuk melindungi diri Anda dari nyeri punggung bawah.
Pindahkan Lebih Banyak
Terlalu banyak duduk dapat membahayakan kesehatan Anda, jadi bangunlah dan bergerak selama beberapa menit setiap jam. Menurut penelitian yang semakin banyak, duduk dalam waktu lama menyebabkan otot-otot tubuh bagian bawah mati begitu saja, yang memiliki efek kesehatan yang berbahaya, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Jadi, bangun dan lakukan setidaknya beberapa squat atau berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.
Tetap Fleksibel
Latihan peregangan punggung dasar akan membantu menjaga postur tubuh, mekanisme tubuh, dan fleksibilitas yang baik. Penting untuk diingat bahwa tujuan peregangan adalah untuk mengembangkan dan mempertahankan rentang gerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Berkenaan dengan tulang belakang, atlet umumnya perlu memiliki mobilitas dan gerakan yang baik pada tulang belakang dada (punggung atas), sedangkan tulang belakang lumbal memberikan dasar penyangga yang kokoh dan stabil.
Meskipun segala jenis peregangan mungkin terasa menyenangkan setelah berolahraga atau setelah duduk lama, manfaat sebenarnya dari rutinitas peregangan tertentu adalah dapat membantu mempertahankan rentang gerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Bahkan lebih membantu jika peregangan dan pelepasan otot yang tegang sejalan dengan penguatan dan penstabilan otot yang lemah, seperti yang dijelaskan di tip berikutnya, aktivasi glute.
Dapatkan Otot Bokong Anda
Jika Anda duduk dalam waktu lama, Anda mungkin akan mengalami glutes yang lemah, paha belakang yang kencang, dan fleksor pinggul yang kencang. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah alasan lain mengapa beberapa orang mengalami nyeri punggung bawah. Selain bangun lebih sering untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah, melakukan rutinitas aktivasi glute tertentu akan membantu punggung Anda bekerja dengan benar dan mengurangi beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk dalam waktu lama. Ini juga merupakan rutinitas yang bagus bagi para atlet untuk melakukan pemanasan sehingga otot-otot terkuat dalam tubuh dapat bekerja dengan baik selama latihan.
Perkuat Punggung dan Inti Anda
Melakukan rutinitas penguatan punggung dan inti yang sederhana akan membantu Anda mempertahankan mekanika tubuh yang kokoh dengan memperkuat otot inti yang memberikan dukungan dan stabilitas pada tulang belakang. Beberapa penguat punggung yang paling membantu dan sering diabaikan termasuk latihan jembatan, latihan ekstensi punggung, dan latihan ekstensi lengan dan kaki.
Aktifkan Transverse Abdominis (TVA)
Otot transversal abdominis (TVA) adalah otot perut terdalam dan salah satu otot inti utama yang menstabilkan tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering kali dikaitkan dengan nyeri punggung bawah, tetapi satu latihan sederhana dapat membantu memperkuat otot ini.
Bangun Lebih Banyak Kekuatan Secara Keseluruhan
Ada beberapa bukti bahwa membangun kekuatan secara keseluruhan dengan program latihan beban dasar dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan lebih membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan fungsi pasien daripada terlibat dalam program pengkondisian latihan aerobik. Program studi menggunakan latihan resistensi.
.jpg)
