Cara Menggunakan Pelacak Kebugaran untuk Penilaian Tidur

Jika Anda telah membeli pelacak kebugaran, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menggunakan perangkat yang dapat dikenakan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Pelacak tidur mungkin memberikan beberapa wawasan berharga tentang aspek penting kesehatan dan kesejahteraan, tetapi mereka juga bisa sama sekali tidak berguna.

Apa yang diukur oleh perangkat yang dapat dikenakan ini? Seberapa akurat pengukuran ini? Apa bedanya dengan studi tidur medis? Yang penting, bagaimana seharusnya informasi yang dikumpulkan digunakan untuk membuat perubahan guna meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi insomnia? Mari pertimbangkan pertanyaan penting ini dan temukan cara menggunakan pelacak kebugaran untuk tidur lebih nyenyak.

Metrik Tidur

Ada banyak perangkat yang dapat dikenakan yang tersedia yang dapat digunakan untuk melacak target kebugaran dan bahkan tidur. Beberapa opsi paling populer termasuk FitBit dan Apple Watch. Ada juga aplikasi ponsel cerdas, tempat tidur pintar, bantalan kasur, dan produk mandiri yang dapat melacak metrik tidur. Jenis informasi apa yang dikumpulkan?

Gerakan

Sebagian besar perangkat melacak gerakan dan merupakan variasi dari aktigrafi, yang mengukur kecepatan dan arah gerakan dengan akselerometer. Dapat diasumsikan bahwa keheningan sama dengan tidur, dan gerakan berhubungan dengan aktivitas dan terjaga.

Biometrik

Perangkat canggih dapat mendeteksi suhu tubuh, detak jantung, atau pengeluaran energi, bahkan mungkin untuk mengukur konduktivitas arus listrik di dalam kulit. Suara juga dapat dideteksi, terkadang melalui getaran, yang mungkin berhubungan dengan dengkuran.

Susunan acara

Pengaturan waktu penting untuk kualitas tidur. Pelacak tidur mungkin meminta Anda untuk menyediakan tiang penunjuk arah. Misalnya, Anda dapat memasukkan informasi tentang waktu tidur, waktu bangun, dan bahkan tidur siang untuk membantu melacak pola tidur dalam waktu lama. Informasi ini sering dikumpulkan melalui log tidur dan dapat membantu mengidentifikasi gangguan ritme sirkadian yang terjadi jika jam internal seseorang tidak selaras. Tingkat desinkronisasi sebagian besar bergantung pada genetika individu dan sejauh mana pola siang dan malam hari terputus.

Karakteristik Lingkungan

Beberapa perangkat mungkin juga dapat mengidentifikasi karakteristik lingkungan lainnya, seperti pencahayaan, suhu, dan kebisingan. Ini mungkin berguna untuk mendukung variabel lain yang diukur. Jika ruangan gelap, itu adalah malam hari, dan jika hening, kemungkinan besar dia akan tertidur.

Ketepatan

Wajar untuk bertanya-tanya seberapa akurat pelacak tidur dalam mengukur karakteristik tidur. Jika Anda berdiet dan menggunakan timbangan, Anda pasti ingin memastikan bobot yang dilaporkan mendekati kenyataan, baik sesuai dengan nilai aktual (akurasi) dan berulang dari waktu ke waktu (presisi).

Tidur lebih dari sekedar berbaring diam. Seseorang bisa berbaring diam dan perangkat wearable mungkin percaya bahwa ketidakaktifan ini berhubungan dengan tidur. Demikian pula, gerakan dapat terjadi selama tidur yang tidak selalu sesuai dengan kondisi terjaga sepenuhnya. Banyak "kebangkitan" yang terdeteksi oleh perangkat tidak akan diketahui oleh seseorang.

Ada kemungkinan bahwa pengukuran lain dapat membantu memperkuat keakuratan pengamatan ini. Pernapasan dan detak jantung menjadi sangat teratur dalam tidur gelombang lambat yang dalam. Hal ini dapat membantu menunjukkan bahwa seseorang telah tertidur, karena tahap tidur ini terjadi di awal malam. Pola detak jantung, tingkat oksigen, dan pengukuran biometrik lainnya dapat membantu meningkatkan akurasi.

Sayangnya, banyak pelacak tidur adalah produk yang dirancang untuk konsumen tanpa validasi ilmiah. Pengukuran mungkin tidak akurat atau dapat direproduksi. Artefak (seperti pergerakan pasangan ranjang) dapat mengganggu pengukuran. Selain itu, informasi yang dikumpulkan mungkin tidak sesuai dengan pengukuran standar emas.

Perangkat yang Dapat Dipakai vs. Studi Tidur

Saat tidur diukur dengan polisomnogram diagnostik di pusat tidur, ada sejumlah karakteristik penting yang diukur dengan berbagai sensor. Bayangkan semua informasi yang dapat dikumpulkan.

Pengukuran ini termasuk aktivitas gelombang otak yang diukur dengan electroencephalogram (EEG), tonus otot, gerakan mata, gerakan tubuh lainnya, kadar oksigen, detak jantung, dan terkadang data tambahan (seperti kadar karbon dioksida). Tidak ada pelacak kebugaran yang dapat mengumpulkan semua data ini. Pola tidur malam yang disediakan perangkat yang dapat dikenakan — menunjukkan cahaya, nyenyak, dan bahkan tidur REM — tidak seakurat informasi yang dikumpulkan dengan pengujian tidur formal. Mereka tidak pernah bisa.

Faktanya, pelacak tidur mungkin paling dekat dengan actigraph sederhana, perangkat kecil seperti jam tangan yang mengukur gerakan untuk memberikan pola tidur dan terjaga yang kasar. Data ini bisa sangat sulit untuk ditafsirkan, bahkan oleh peneliti ahli, dan sinyal yang berantakan mungkin tidak dapat dipahami oleh suatu algoritme.

Apa yang harus dilakukan seseorang? Bagaimana Anda bisa menggunakan data yang dikumpulkan melalui pelacak tidur yang dapat dikenakan untuk mengoptimalkan tidur Anda?

Cara Menggunakan Data Wearable

Meskipun data yang dikumpulkan oleh perangkat yang dapat dikenakan atau pelacak tidur lainnya mungkin tidak sempurna, data tersebut tetap dapat berguna. Mungkin penting untuk melihat informasi yang dikumpulkan dari atas. Pertimbangkan rekomendasi sederhana ini:

Percayai Pengalaman Anda Sendiri

Sebelum membeli data yang dikumpulkan oleh perangkat yang tidak tepat — dan mungkin sepenuhnya tidak akurat —, renungkan perasaan Anda sendiri tentang cara Anda tidur. Apakah Anda ingat bangun 30 kali di malam hari? Apakah Anda ingat bermimpi, meskipun perangkat melaporkan tidak ada mimpi tidur? Apakah Anda mengalami kesulitan menjelaskan pola tidur yang diberikannya? Jika Anda merasa sedang tidur nyenyak, pertimbangkan untuk mengabaikan data tidur yang mungkin disediakan perangkat Anda.

Gunakan Informasi untuk Memperkuat Kebiasaan Tidur yang Baik

Kebiasaan tidur yang sehat dan konstan dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur. Menjaga jadwal tidur-bangun secara teratur dengan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, akan sangat membantu. Tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap hari. Pergilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda sendiri. Hindari tidur siang jika memungkinkan. Jika pelacak tidur membantu memperkuat jadwal rutin, ini mungkin berguna.

Jangan Memusingkan Detailnya

Ada bukti bahwa data yang dikumpulkan oleh pelacak tidur dapat membuat orang stres (sebuah konsep yang secara tidak sengaja disebut ortosomnia). Data tersebut dapat menambah kecemasan dan memperburuk insomnia. Orang menjadi terobsesi dengan detail, mencoba menjelaskan setiap kesalahan kecil dalam data. Jika Anda menemukan ini mengarah pada perilaku obsesif bagi Anda, ini bisa menjadi masalah. Lepaskan. Ini mungkin tidak akurat.

Kuatkan Data Dengan Kesaksian Saksi

Mungkin ada beberapa temuan yang tidak bisa dijelaskan dari data pelacak tidur Anda. Mungkin beberapa langkah yang tak teringat terakumulasi di malam hari. Mungkin ada sering terbangun atau tidur gelisah. Perangkat bahkan mungkin melaporkan dengkuran keras. Cobalah untuk memverifikasi laporan ini dengan bertanya kepada saksi: pertimbangkan untuk menanyai pasangan tidur. Pelajari apakah Anda berjalan dalam tidur, melempar dengan gelisah di malam hari, atau mendengkur jendela dengan mendengkur. Jika ada perbedaan, pertimbangkan untuk mengumpulkan lebih banyak informasi sebelum mengambil kesimpulan berdasarkan penilaian perangkat wearable.

Jika Anda Tidak Tidur Nyenyak, Dapatkan Bantuan

Banyak orang menggunakan pelacak tidur karena mereka tidak bisa tidur nyenyak. Mereka berharap dapat belajar sedikit tentang mengapa mereka mengalami kesulitan tidur. Jika insomnia terus berlanjut, pencarian ini bisa menjadi putus asa. Meskipun beberapa wawasan dapat diperoleh, evaluasi lebih lanjut mungkin diperlukan. Jika Anda kurang tidur, terutama jika Anda sulit tidur sepanjang malam dengan sering terbangun atau mengalami kantuk di siang hari, periksakan diri Anda ke dokter tidur bersertifikat untuk mencari tahu apa yang mungkin berkontribusi pada masalah Anda. Perangkat yang dapat dikenakan dapat mengidentifikasi masalah, tetapi biasanya tidak dapat memberikan solusi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Belajar tentang diri kita sendiri itu menyenangkan. Tidur bisa jadi misterius. Sebagian besar malam tidak teringat. Wajar jika ingin membuka tirai dan melihat sekilas tentang apa yang terjadi begitu mata kita tertutup dan kita tertidur. Berhati-hatilah agar tidak terlalu percaya pada keakuratan pelacak tidur. Teknologi dapat meningkat seiring waktu, tetapi perangkat ini mungkin lebih baru daripada analisis ilmiah yang serius. Jika Anda kesulitan tidur, dapatkan bantuan dari ahlinya.