Jika Anda menderita nyeri punggung bawah atau linu panggul, Anda dapat memperoleh manfaat dari layanan ahli terapi fisik (PT). Para profesional ini dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan.
Seorang ahli terapi fisik mungkin meresepkan koreksi postur tubuh dan program latihan di rumah. Salah satu rekomendasi untuk nyeri punggung adalah Metode McKenzie dari Diagnosis Mekanik dan Terapi, sering disebut Metode McKenzie atau latihan McKenzie.
Meskipun Metode McKenzie lebih merupakan penilaian khusus dan protokol pengobatan daripada latihan khusus, metode ini terkadang direkomendasikan untuk orang dengan sakit punggung atau linu panggul. Ini mencakup beberapa latihan yang dapat membantu sakit punggung, terutama jika Anda mengalami gangguan lumbal ( disfungsi lumbal).
Sebagian besar latihan ini ditujukan untuk orang dengan nyeri yang berhubungan dengan masalah diskus. Namun, pasien dengan stenosis tulang belakang, misalnya, akan merasakan beberapa latihan menyakitkan dan tidak membantu. Seorang PT yang terlatih dalam Metode McKenzie dapat menentukan latihan mana yang paling cocok untuk Anda dan memberi tahu Anda bagaimana urutan melakukannya.
Jika Anda mengalami sakit punggung, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Rawan Berbohong
Latihan McKenzie pertama untuk nyeri punggung bawah adalah rawan berbaring (berbaring telungkup). Latihan ini biasanya digunakan untuk mengobati nyeri punggung akut atau linu panggul yang tiba-tiba. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring tengkurap dan rileks.
- Setelah beberapa menit berbaring tengkurap, Anda dapat bersiap untuk latihan berikutnya: tengkurap.
Namun, jika rasa sakit menghalangi Anda untuk menopang siku, istirahatlah selama satu atau dua hari sebelum mencoba lagi.
Alat Peraga Rawan
Setelah Anda dapat berbaring tengkurap dengan nyaman, Anda dapat mencoba latihan prone prop:
- Mulailah dengan posisi tengkurap (berbaring telungkup).
- Sangga diri Anda dengan siku.
- Tahan posisi ini saat Anda menarik napas dalam-dalam dan rileks.
- Terus pantau gejala Anda. Sentralisasi (memindahkan rasa sakit ke tulang belakang Anda) adalah tanda bahwa latihan tersebut berhasil untuk Anda.
Jika nyeri Anda semakin parah di tulang belakang, bokong, paha, atau tungkai, segera hentikan latihan untuk mencegah iritasi saraf yang signifikan.
Setelah Anda tetap menyangga siku dengan nyaman selama beberapa menit, Anda akan siap untuk melanjutkan ke latihan ketiga: tekan ke atas.
Press-Ups
David Lees / Getty Images
Press-up adalah salah satu latihan utama untuk mengobati sakit punggung:
- Mulailah dengan berbaring telungkup dengan siku ditekuk dan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda.
- Jaga agar punggung dan pinggul Anda tetap rileks, lalu gunakan lengan Anda untuk menekan punggung atas dan bahu ke atas (mirip dengan pose yoga anjing ke atas).
- Tahan posisi tekan selama dua detik. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Pantau tanda-tanda sentralisasi. Jika gejala Anda bergerak ke arah tengah tulang belakang, itu pertanda bahwa latihan press-up mungkin berguna untuk Anda.
Jika gejala Anda tidak berubah atau menjadi lebih buruk saat Anda menekan ke atas, Anda mungkin perlu mencoba gerakan rawan ke atas dengan pinggul tidak di tengah:
- Berbaring telungkup dan geser pinggul Anda ke satu sisi dan kaki Anda ke sisi yang berlawanan (biasanya, pinggul Anda harus bergeser menjauh dari sisi yang menyakitkan).
- Saat pinggul Anda diimbangi ke satu sisi, lakukan latihan press-up. Mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi terus pantau gejala Anda saat Anda menekan sejauh yang Anda bisa.
Latihan Luncur Sisi Bawah untuk Linu Panggul
Brett Sears, PT
Jika tiga latihan sebelumnya tidak membantu, Anda mungkin ingin mencoba latihan luncur sisi berdiri:
- Berdirilah tegak lurus ke dinding (sekitar 1 hingga 2 kaki jauhnya) dengan kedua kaki menyatu.
- Condongkan bahu ke dinding dan selipkan siku ke tulang rusuk.
- Letakkan tangan Anda di atas panggul dan tekan perlahan pinggul Anda ke arah dinding (ini akan terasa seperti panggul Anda meluncur di bawah tulang rusuk Anda).
- Lakukan 10 pengulangan sambil memantau sentralisasi.
Setelah Anda berhasil melakukan latihan ini, Anda dapat mencoba kembali tekan rawan. Tujuannya agar bisa melakukan press-up tanpa rasa sakit di kaki, paha, atau punggung bawah.
Latihan Rotasi Fleksi untuk Nyeri Punggung Bawah
Brett Sears, PT, 2012Jika nyeri Anda belum teratasi, Anda dapat melanjutkan ke peregangan rotasi fleksi untuk nyeri punggung bawah. Peregangan ini bekerja dengan baik untuk nyeri di satu sisi atau yang menjalar ke kaki Anda:
- Berbaring miring (biasanya di sisi yang paling sakit), dan tekuk lutut.
- Luruskan kaki bagian bawah, dan selipkan kaki bagian atas di belakang lutut bagian bawah.
- Perlahan raih tangan atas Anda ke tulang belikat, dan putar tulang belakang Anda dengan menggerakkan bahu bagian atas ke belakang dan ke lantai.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan.
Ekstensi Lumbar Berdiri
Gambar QxQ-Datacraft / Getty Images
Latihan ekstensi lumbar berdiri adalah latihan McKenzie yang dapat Anda lakukan di mana saja. Ini terutama digunakan untuk mencegah masalah punggung di masa depan setelah rasa sakit akut Anda teratasi.
Ekstensi lumbar berdiri sangat membantu setelah Anda duduk atau membungkuk untuk waktu yang lama.
Latihan ini juga dapat digunakan sebagai alternatif untuk rawan push-up saat Anda berada dalam situasi yang tidak memungkinkan Anda untuk berbaring di lantai, tetapi Anda perlu meregangkan tulang belakang untuk mengatasi sakit punggung. Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di bagian bawah punggung Anda.
- Tekuk tulang belakang Anda secara perlahan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Tahan posisi akhir selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi tegak sepenuhnya.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Latihan Fleksi Punggung Bawah
FotoAlto / Milena Boniek / Getty Images
Metode McKenzie menggunakan latihan ekstensi (membungkuk ke belakang) dan fleksi (membungkuk ke depan).
Latihan fleksi digunakan untuk mengatasi masalah punggung seperti:
- Stenosis tulang belakang
- Disfungsi fleksi lumbal
- Gangguan pinggang yang berkurang dengan gaya fleksi
- Selama pemulihan fase fungsi mengobati gangguan lumbal
Latihan pertama dalam progresi latihan fleksi lumbal adalah latihan fleksi punggung bawah dalam posisi terlentang:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Perlahan angkat lutut ke arah dada, dan pegang dengan tangan Anda.
- Terapkan sedikit tekanan berlebih untuk mengangkat lutut Anda lebih jauh, dan tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik.
- Lepaskan lutut Anda dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Latihan Fleksi Lumbar Duduk
Untuk mengambil langkah selanjutnya dalam perkembangan latihan fleksi punggung bawah, Anda dapat mencoba latihan fleksi lumbal duduk:
- Mulailah duduk di kursi.
- Perlahan-lahan membungkuk ke depan dan raih ke lantai.
- Setelah Anda benar-benar membungkuk ke depan dan mencapai lantai, pegang pergelangan kaki Anda dan tarik, berikan punggung Anda tekanan yang terlalu lembut.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Fleksi Lumbar Berdiri untuk Nyeri Punggung Bawah
Langkah terakhir dalam program fleksi punggung bawah adalah fleksi lumbal dalam posisi berdiri:
- Berdirilah dengan lutut terbuka selebar bahu.
- Bungkukkan badan ke depan sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi akhir selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
Terapis fisik Anda mungkin akan menyarankan Anda untuk mengikuti latihan fleksi dengan latihan ekstensi lumbal, seperti prone prop atau prone press-up.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan dan memastikan Anda melakukannya dengan benar (dan tidak menempatkan diri Anda pada risiko cedera), sebaiknya Anda bekerja sama dengan ahli terapi fisik yang terlatih dalam Metode McKenzie.
Ingatlah bahwa latihan punggung bawah McKenzie belum tentu latihan yang perlu Anda lakukan sebagai kelompok. Seorang ahli terapi fisik dapat menilai sakit punggung Anda dan menentukan latihan mana yang paling membantu Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, Anda dapat memanfaatkan latihan McKenzie untuk tulang belakang lumbar Anda. Latihan ini dirancang untuk membantu mengatasi rasa sakit dengan cepat dan aman dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak.
Paling baik jika Anda dapat bekerja dengan ahli terapi fisik yang terlatih dalam Metode McKenzie, karena mereka dapat memberi tahu Anda latihan mana yang paling membantu untuk rasa sakit spesifik Anda, serta memastikan Anda melakukannya dengan benar.
