Kaitan Antara Tidur dan Depresi

kali9 / E + / Getty Images

Jika Anda atau seseorang yang Anda cintai mengalami kesulitan tidur atau bergumul dengan gejala depresi, kemungkinan besar Anda sudah memiliki pemahaman yang mendalam tentang hubungan antara kurang tidur dan depresi. Bukan rahasia lagi bahwa tidak cukup tidur yang Anda butuhkan dapat menurunkan suasana hati, meningkatkan produktivitas, dan membuat Anda sulit menjalani hari.

Untuk sekitar 322 juta orang di seluruh dunia yang hidup dengan depresi, salah satu gejala yang paling umum adalah insomnia atau kesulitan tidur. Lebih dari 80% orang yang dirawat karena depresi di Amerika Serikat juga mengalami kesulitan tidur. Penelitian menunjukkan insomnia juga berkorelasi dengan kasus depresi yang lebih parah.

Tidur yang terganggu dan suasana hati yang buruk dapat membuat Anda merasa seolah-olah terjebak dalam lingkaran setan saat satu masalah memberi makan yang lain. Namun, hubungan antara kurang tidur dan depresi juga berarti memahami hubungan antara keduanya dapat membantu Anda mengelola keduanya dengan lebih baik.

Tautan Deprivasi dan Depresi

Hubungan antara tidur dan kesehatan mental sudah diketahui dengan baik. Meskipun sudah lama dipahami bahwa kondisi kesehatan mental seperti depresi sering kali memicu masalah seperti insomnia atau terlalu banyak tidur, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara kurang tidur dan depresi bersifat dua arah.

Artinya, kurang tidur bukan hanya akibat depresi. Kurang tidur atau gangguan tidur itu sendiri juga dapat menyebabkan atau memperburuk gejala depresi.

Contoh kasus: Satu meta-analisis dari 21 studi tahun 2011 menunjukkan bahwa orang dengan insomnia memiliki risiko dua kali lebih tinggi untuk mengembangkan depresi di masa depan dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami kesulitan tidur.

Karena insomnia telah diidentifikasi sebagai faktor risiko depresi, para peneliti percaya bahwa mendiagnosis dan menangani masalah tidur sejak dini mungkin dapat membantu menurunkan risiko pengembangan depresi atau mengurangi gejala depresi.

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk lebih mengeksplorasi dampak potensial pengobatan insomnia pada risiko depresi dan pengurangan gejala.

Deprivasi dan Depresi Tidur Kronis vs. Akut

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur kronis, atau berkurangnya tidur dari waktu ke waktu, dapat menyebabkan depresi karena perubahan serotonin neurotransmitter otak.

Di sisi lain, kurang tidur akut (seperti satu malam tanpa tidur) dapat membantutempurdepresi, meskipun ini bukan tanpa efek samping dan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum ini dapat dianggap sebagai pilihan pengobatan.

Apa Itu Depresi Klinis?

Depresi klinis, sering disebut sebagai depresi atau gangguan depresi mayor, adalah gangguan mood umum yang menyebabkan perubahan pada perasaan dan pikiran Anda. Kita semua merasa sedih dari waktu ke waktu, tetapi depresi menyebabkan perubahan suasana hati yang lebih intens dan bertahan lama serta gejala fisik yang membuat kita sulit tidur, bekerja, dan berfungsi dalam kehidupan sehari-hari.

Sementara setiap orang mengalami depresi secara berbeda, gejala umum mungkin termasuk:

• Sering merasa sedih, cemas, putus asa, atau hampa
• Sifat lekas marah
• Kehilangan minat pada aktivitas yang pernah mendatangkan kegembiraan
• Kekurangan energi
• Kesulitan berkonsentrasi atau membuat keputusan
• Kesulitan jatuh atau tertidur atau ketiduran
• Perubahan nafsu makan atau kebiasaan makan
• Dalam beberapa kasus, pikiran untuk bunuh diri atau percobaan bunuh diri

Faktor-faktor seperti riwayat keluarga, pemicu stres utama atau pengalaman traumatis, kondisi medis lain, atau pengobatan tertentu dapat meningkatkan risiko Anda terkena depresi.

Jika Anda atau orang yang Anda cintai bergumul dengan depresi, hubungi Saluran Bantuan Nasional Penyalahgunaan Zat dan Layanan Kesehatan Mental (SAMHSA) di 1-800-662-4357 untuk informasi tentang fasilitas dukungan dan perawatan di daerah Anda.

Untuk lebih banyak sumber daya kesehatan mental, lihat Database Saluran Bantuan Nasional kami.

Mengapa Tidur Sangat Penting

Sama seperti makanan, air, dan udara, tidur restoratif sangat penting untuk kesehatan Anda. Dalam kaitannya dengan kesehatan mental Anda, tidur memungkinkan otak Anda membuat jalur dan ingatan baru yang membantu Anda belajar, memecahkan masalah, memperhatikan, dan membuat keputusan. Setelah tidur malam yang nyenyak, Anda lebih waspada, mampu berpikir jernih dan berkonsentrasi, serta mengontrol emosi dan perilaku Anda dengan lebih baik.

Tidur juga merupakan kebutuhan untuk kesehatan fisik Anda karena membantu tubuh Anda tumbuh, melakukan perbaikan, menjaga keseimbangan hormon yang sehat, dan menjaga kekebalan Anda. Mengingat hal ini, tidak mengherankan jika kurang tidur dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan kronis termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal, diabetes, dan obesitas.

Efek Psikologis dari Kurang Tidur

Selain membuat Anda mengantuk, kurang tidur dapat berdampak besar pada kesehatan mental Anda. Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko:

• Perubahan mood dan perilaku seperti peningkatan iritabilitas, kecemasan, depresi, dan impulsif
• Masalah dengan pemikiran tingkat tinggi seperti penilaian, perencanaan, dan organisasi
• Kesulitan berkonsentrasi dan waktu reaksi yang lebih rendah terkait dengan risiko kecelakaan dan cedera yang lebih tinggi serta penurunan produktivitas dan kinerja di tempat kerja dan sekolah
• Disorientasi, paranoia, dan halusinasi
• Pikiran untuk bunuh diri atau percobaan bunuh diri

Gangguan yang Terjadi Bersamaan

Masalah tidur seperti insomnia, apnea tidur, dan gangguan tidur-bangun sering kali terjadi bersamaan dengan kondisi kesehatan mental termasuk depresi, gangguan kecemasan, gangguan bipolar, gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD), gangguan stres pasca trauma (PTSD), dan skizofrenia.

Pengobatan Gangguan Tidur

Gangguan tidur yang terkait dengan depresi seperti insomnia dapat diobati dengan kombinasi pengobatan, terapi, dan perubahan gaya hidup.

Antidepresan Yang Dapat Membantu Tidur

Antidepresan tertentu dapat membantu meringankan gejala depresi dan juga dapat mengurangi gangguan tidur. Dokter Anda mungkin meresepkan salah satu dari yang berikut tergantung pada kebutuhan individu dan riwayat kesehatan Anda:

• Penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oksalat), Prozac (fluoxetine), Paxil (paroxetine), atau Zoloft (sertraline)
• Penghambat reuptake serotonin / norepinefrin (SNRI) seperti Khedezia atau Pristiq (desvenlafaxine), Cymbalta (duloxetine), Fetzima (levomilnacipran), atau Effexor (venlafaxine)
• Antidepresan trisiklik seperti Elavil (amitriptyline) atau Pamelor (nortriptyline)
• Antidepresan penenang untuk diminum pada malam hari seperti Remeron (mirtazapine) atau trazodone

Efek Samping Mungkin Termasuk Insomnia

Perlu diingat: Antidepresan membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk menjadi efektif dan beberapa dapat menyebabkan efek samping termasuk gejala insomnia saat memulai atau menarik diri dari pengobatan. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan terbaik untuk Anda. Anda mungkin juga perlu minum obat tambahan untuk tidur.

Hipnotik Yang Dapat Membantu Dengan Insomnia

Hipnotik, juga dikenal sebagai pil tidur, juga dapat diresepkan dalam jangka pendek untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur. Ini mungkin termasuk:

• Ambien, Edluar, Intermezzo, atau Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Efek Samping Hipnotik

Karena beberapa resep obat tidur dapat membentuk kebiasaan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang kemungkinan efek samping dan pilihan mana yang paling masuk akal untuk kebutuhan kesehatan tidur jangka pendek dan jangka panjang Anda.

Terapi perilaku kognitif

Orang yang mengalami depresi dan kurang tidur biasanya mengaitkan tempat tidur mereka dengan perasaan dan pikiran negatif. Tidur malam yang buruk bisa terasa seperti perpanjangan alami dari hari yang buruk atau suasana hati yang buruk, terutama jika itu menjadi kebiasaan.

Di sinilah pertemuan dengan ahli kesehatan mental mungkin penting. Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk insomnia dapat membantu Anda mengubah reaksi ini menjadi lebih positif dan membangun kepercayaan diri bahwa Anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ada beberapa bukti yang mendukung jenis CBT ini untuk insomnia, dan ini juga merupakan metode pengobatan depresi yang telah terbukti.

Kebiasaan Gaya Hidup untuk Meningkatkan Tidur dan Kesehatan Mental

Bersamaan dengan bantuan dan bimbingan dari penyedia layanan kesehatan, banyak mekanisme penanganan yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesehatan tidur Anda. Meskipun mungkin perlu waktu untuk menentukan mana yang terbaik bagi Anda, berikut beberapa yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam hidup Anda.

Kebersihan Tidur

Pertama, kebersihan tidur — atau langkah dasar yang dapat Anda lakukan untuk mendukung kesehatan tidur Anda — adalah suatu keharusan. Berikut cara meningkatkan kebiasaan tidur Anda untuk memerangi insomnia dan depresi:

• Buat jadwal tidur. Tetapkan waktu yang ditentukan untuk tidur dan bangun untuk memastikan Anda mencapai sweet spot tidur selama tujuh hingga sembilan jam.
• Hindari kafein, alkohol, dan makanan besar beberapa jam sebelum Anda tidur.
• Gelapkan ruangan Anda satu jam sebelum tidur. Alat-alat seperti tirai pemadaman listrik, lampu redup, kamar tidur bebas elektronik, dan masker tidur dapat membantu.
• Tambahkan kenyamanan pada ruang tidur Anda. Mengubah AC untuk kamar tidur yang sejuk dan memanjakan diri Anda dengan bantal yang mendukung dan seprai yang bersih juga dapat mendukung tidur.
• Gunakan kamar tidur hanya untuk dua hal: Tidur dan seks. Dengan cara ini, tempat tidur Anda berfungsi sebagai isyarat untuk waktu mengantuk daripada jam stres dan sulit tidur.

Aktivitas fisik

Kurang tidur dapat membuat Anda sulit muncul saat berolahraga atau mengumpulkan energi untuk berjalan-jalan, tetapi itu sepadan. Menjadi aktif dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, mendapatkan tidur nyenyak yang lebih menyegarkan, dan kurang bangun sepanjang malam.

Jika memungkinkan, sertakan olahraga teratur di luar ruangan seperti jalan pagi karena cahaya alami membantu menjaga ritme sirkadian atau jam tubuh internal Anda.

Teknik Relaksasi

Hidup dengan depresi dan insomnia bisa sangat menegangkan, tetapi bersantai adalah keterampilan yang dapat Anda latih untuk membantu memudahkan diri Anda sendiri sebelum tidur. Relaksasi otot progresif, latihan pernapasan dalam, meditasi, dan perumpamaan terpandu semuanya layak untuk dicoba saat Anda mengetahui rutinitas relaksasi yang ideal.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidur yang buruk dan depresi sering kali menyerang sekaligus, tetapi Anda juga tidak perlu dihukum. Dengan panduan dari penyedia layanan kesehatan, Anda dapat mempelajari cara menyelamatkan suasana hati Anda dan mulai mendapatkan kualitas tidur yang Anda butuhkan untuk berkembang kembali.