Memiliki PCOS berarti tetap berada di atas dasar nutrisi dan mencegah risiko bawaan untuk sejumlah kondisi metabolik terkait termasuk diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan sindrom metabolik sebanyak yang Anda bisa melalui makanan. Selain itu, banyak wanita dengan PCOS memiliki masalah dengan penambahan berat badan. Anda mungkin dapat mengurangi risiko komplikasi dan gejala bahkan dengan penurunan berat badan sedang melalui nutrisi yang tepat. Tetapi Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana? Dengan semua mode diet, suplemen diet dan informasi yang bertentangan di luar sana, mungkin sulit untuk membedakan antara yang palsu dan yang memiliki reputasi baik. Di sini kami menawarkan penjelasan sederhana tentang dasar-dasar nutrisi untuk penderita PCOS yang sangat membantu.
Gambar Thomas Barwick / GettyPentingnya Keseimbangan
Setiap diet ketat dapat menyebabkan defisiensi jika Anda tidak berhati-hati untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang mungkin Anda lewatkan. Dengan mengikuti diet rendah kalori dan termasuk semua kelompok makanan utama, Anda tidak perlu menyangkal lemak, karbohidrat, atau protein. Pola makan yang sehat dan seimbang harus mengandung semua nutrisi penting yang diperlukan untuk mempertahankan hidup. Karbohidrat adalah sumber energi utama di dalam tubuh. Menurut pedoman diet pemerintah Amerika Serikat saat ini, wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus mengonsumsi biji-bijian sebanyak enam ons setiap hari, dengan setengahnya dari biji-bijian. Anda bisa mendapatkan sajian biji-bijian dari roti, oatmeal, dan biji-bijian lainnya. Pastikan kemasannya bertuliskan "100% Whole Grains" untuk memastikan bahwa ini dihitung sebagai satu porsi. "Twelve Grain" atau "Multi-Grain" mungkin tidak mengandung seluruh biji-bijian, tempat sebagian besar serat dan nutrisi berada.
Protein
Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh, seperti tulang, otot, sel darah, kulit, dan rambut. Mereka juga merupakan komponen utama enzim, protein yang membantu memfasilitasi banyak reaksi kimia di dalam tubuh, termasuk pencernaan. Diet sehat harus mencakup 2-3 porsi protein tanpa lemak setiap hari. Cobalah ayam panggang atau panggang, ikan dan kacang-kacangan. Beberapa biji-bijian juga sangat tinggi protein. Mencampurkan quinoa dengan sayuran panggang membuat makan siang atau lauk yang sangat memuaskan. Penting bagi wanita untuk mengonsumsi cukup kalsium dalam makanannya. Produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Cobalah yogurt rendah lemak, keju cottage, dan susu.
Karbohidrat
Buah dan sayur merupakan kunci dalam menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan. Wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus mengonsumsi 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Di antara berbagai jenis sayuran, pedoman diet saat ini merekomendasikan 3 cangkir hijau tua, 2 cangkir jeruk, 3 cangkir kacang dan kacang polong kering, dan 3 cangkir sayuran bertepung setiap minggu. Ada banyak cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda. Makan salad setiap kali makan. Cobalah makan telur dadar putih telur dengan sayuran campur di pagi hari. Mengganti sayuran potong atau sepotong buah di sore hari dengan camilan sebagai pengganti keripik atau camilan olahan lainnya adalah cara mudah untuk mengurangi kalori.
Lemak
Lemak, atau lipid, adalah bagian penting dari makanan kita, dan tidak boleh dihilangkan sama sekali. Dalam jumlah dan jenis yang sesuai, lemak akan menyediakan banyak energi yang dibutuhkan untuk kita menjalani hari. Selain itu, mereka mendukung dan melindungi organ internal kita, melindunginya dari bahaya. Lemak ditemukan di hampir semua jenis makanan, mulai dari mentega dan minyak hingga produk susu, daging, dan makanan olahan.
Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa lemak terhidrogenasi dan lemak trans harus dihindari. Lemak lain harus diminimalkan jika memungkinkan. Secara umum, lemak harus dibatasi kurang dari 30% dari asupan kalori Anda setiap hari, dan lemak jenuhnya harus kurang dari 10%. Cobalah memanggang sayuran atau ayam daripada menggorengnya. Ini adalah cara terbaik untuk mengurangi lemak. Ada begitu banyak bumbu dan bumbu yang dapat Anda gunakan untuk memberi rasa pada makanan Anda, Anda bahkan tidak akan melewatkan lemaknya. Alih-alih menggunakan saus salad yang menggemukkan, sedikit minyak zaitun dengan balsamic atau cuka lainnya adalah saus yang sangat baik. Selain itu, cobalah beberapa jenis makanan rendah lemak seperti susu, keju, dan mayones.
air
Terakhir, salah satu pokok diet sehat adalah asupan air dan cairan yang cukup. Selain mengatur suhu tubuh, air ditemukan di setiap sel di dalam tubuh dan diperlukan untuk menjaga bentuknya. Air merupakan komponen penting untuk banyak reaksi kimia dan membantu pencernaan dan ekskresi produk limbah. Meskipun tubuh menghasilkan air sebagai produk sampingan dari banyak reaksi kimia, air harus diminum secara teratur untuk mempertahankan fungsi penting tubuh.
Selain cairan seperti susu, kopi, dan teh, air ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran. Penting untuk menjaga hidrasi yang cukup melalui konsumsi air secara teratur. Cairan lain memang menyumbangkan air, tetapi juga menambah kalori dan gula. Minuman berkafein seperti kopi dan soda sebenarnya meningkatkan kehilangan cairan dan oleh karena itu tidak boleh dianggap sebagai bagian dari asupan cairan Anda. Jika Anda minum banyak soda, coba campurkan sedikit jus buah 100% dengan air seltzer. Itu pengganti yang bagus.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Diet sehat tidak harus membatasi atau sulit dipertahankan. Faktanya, lebih mudah untuk tetap menggunakan rutinitas baru jika Anda membuat perubahan kecil dan berkomitmen untuk itu. Pertama, coba tambahkan salad dan segelas air sebelum makan. Kemudian cobalah beralih ke produk susu rendah lemak daripada produk susu penuh lemak. Karena setiap perubahan menjadi lebih rutin dan Anda tidak lagi harus memikirkannya, coba terapkan yang lain. Terakhir, jangan terlalu keras pada diri sendiri. Kemunduran terjadi. Jika dan ketika seseorang melakukannya, akui, dan lanjutkan. Jangan menyalahkan diri sendiri karena satu keputusan buruk. Sebaliknya, coba ingat untuk membuat yang lebih pintar di lain waktu. Semoga berhasil!
