Daisy-Daisy / Getty
Poin Penting
- Ngemil bisa menjadi bagian penting dari rencana pengelolaan berat badan Anda.
- Camilan harus mengandung nutrisi yang seimbang seperti protein, karbohidrat, serat, dan lemak tertentu.
- Beberapa makanan ringan yang disetujui ahli diet termasuk roti panggang alpukat, susu, buah, dan kenari.
Jika Anda sedang berusaha mengatur berat badan, Anda mungkin telah disarankan untuk tidak mengemil. Namun, mengonsumsi makanan dan kudapan yang seimbang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Menurut penelitian yang dipublikasikan diJurnal Akademi Nutrisi,makan tiga kali dan dua camilan per hari dapat membantu Anda mencapai tujuan berat badan dan mempertahankannya.
Ngemil untuk Manajemen Berat Badan
Saat Anda memilih camilan untuk mendukung berat badan dan tujuan kesehatan Anda, pastikan Anda memasukkan makanan yang mengandung nutrisi utama yang seimbang.
- Karbohidrat (yang digunakan tubuh Anda untuk energi)
- Protein (untuk memberi Anda perasaan kenyang yang lebih besar)
- Serat (yang memperlambat penyerapan berbagai nutrisi, meningkatkan rasa kenyang)
- Lemak tertentu (termasuk asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk membantu mengatur nafsu makan Anda)
Saat Anda merencanakan camilan, berkreasilah dengan menggabungkan makanan yang mengandung banyak nutrisi dan saling melengkapi dalam hal rasa. Untuk membantu Anda memulai, berikut enam kombo camilan yang disetujui ahli diet untuk manajemen berat badan.
Kenari
Sarat dengan protein nabati, lemak sehat, dan serat, segenggam kacang kecil ini adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Lemak dalam kenari, khususnya, dapat sangat berpengaruh pada berat badan. Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di jurnalNutrisi BMC,diet kaya lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan metabolisme lemak.
Satu studi kecil yang diterbitkan pada 2017 menemukan bahwa makan kenari selama lima hari berturut-turut benar-benar mengubah cara otak merespons mengidam. Para peneliti menggunakan mesin MRI untuk mengamati aktivitas otak orang-orang yang melihat makanan yang diinginkan seperti makanan penutup.
Pada orang yang pernah makan kenari, para peneliti menemukan bahwa ada peningkatan aktivitas di bagian otak yang berhubungan dengan rasa kurang lapar. Peningkatan tersebut tidak tercatat pada orang yang belum makan kenari. Temuan penelitian menunjukkan bahwa kenari mungkin memiliki efek positif pada cara otak merespons isyarat lapar.
Tip Ngemil: Pasangkan satu porsi kenari yang mengandung protein dengan sepotong kecil buah untuk menambahkan karbohidrat.
2% Susu
Ketika kemerosotan sore hari melanda, coba tuangkan segelas susu 2% daripada minum minuman manis atau berkafein. Susu adalah sumber alami kalsium dan vitamin D, dua nutrisi yang dapat membantu beberapa orang mendukung penurunan berat badan.
Tip Ngemil: 2% susu memiliki kombinasi alami antara lemak, karbohidrat, dan protein yang menjadikannya sumber nutrisi yang seimbang.
Makanan olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt mengandung protein berkualitas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu Anda mengelola berat badan dan merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, pola makan tinggi protein dapat membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.
Stroberi
Makan stroberi saat ngemil dapat memuaskan rasa manis Anda dan memberi Anda tambahan karbohidrat dan serat.
Sebuah studi penelitian klinis yang diterbitkan diMakanan dan Fungsi menyarankan bahwa makan stroberi dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan peradangan, terutama bila dimakan dengan waktu makan dua jam.
Mengurangi peradangan mungkin dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan tantangan penurunan berat badan.
Tip Ngemil: Gabungkan satu porsi stroberi dengan sumber protein seperti sepotong keju atau kacang untuk camilan yang memuaskan dan sederhana. Anda juga bisa menaburkan sedikit cuka balsamic di atasnya untuk ekstra dekadensi.
Selai Kacang dengan Kerupuk Biji-Bijian
Selai kacang alami (tanpa tambahan gula atau garam) adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu Anda merasa kenyang. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang terbuat dari kacang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda dalam keadaan istirahat.
Dalam sebuah penelitian dari tahun 2002, orang yang makan kacang selama delapan minggu alih-alih sumber lemak lainnya mengalami peningkatan 11% dalam pengeluaran energi istirahat mereka, yang berarti bahwa mereka menggunakan lebih banyak energi ketika mereka dalam "keadaan istirahat" dibandingkan dengan orang yang tidak makan kacang.
Tip Ngemil: Padukan selai kacang dengan biskuit gandum. Selai kacang memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan kacang pembakar kalori bersama dengan lemak alami dan protein untuk membantu Anda tetap kenyang. Biji-bijian utuh akan memberi Anda karbohidrat dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi dan daya tahan.
roti panggang alpukat
Roti panggang alpukat lebih dari sekadar hidangan trendi — ini adalah makanan ringan tengah hari yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tip Mengemil: Taburi sepotong roti gandum dengan alpukat yang baru dihaluskan untuk kombinasi lemak, serat, dan karbohidrat yang enak dan mudah. Sebagai tambahan, taburkan serpihan cabai merah di atasnya.
Alih-alih mengandung lemak jenuh, alpukat adalah sumber yang kaya lemak sehat yang menurut penelitian dapat membantu mencegah distribusi lemak tubuh di sekitar bagian tengah tubuh.
Hummus dan Sayuran
Kacang buncis adalah sumber protein dan sayuran kaya nutrisi. Sebagai sumber serat, karbohidrat, protein, dan sedikit lemak alami, garbanzos bisa menjadi bahan dasar camilan yang enak dan serbaguna.
Membuat hummus segar adalah cara yang enak untuk memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting untuk mendukung tujuan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tip Ngemil: Jika Anda mencari camilan renyah, hummus dan sayuran adalah alternatif yang bagus untuk keripik dan saus. Cobalah mencelupkan sayuran segar ke dalam hummus berbahan dasar kacang arab.
