Makanan Umum Tinggi Lemak Jenuh

Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol LDL ("jahat"), atau hanya ingin jantung lebih sehat, meminimalkan makanan tinggi lemak jenuh adalah ide yang bagus. Sementara beberapa makanan berlemak tinggi jenuh mungkin sudah ada di radar Anda (daging sapi, keju), makanan lain, seperti es krim dan krim kopi, mungkin mengejutkan Anda.

Protein Tinggi Lemak Jenuh

Banyak produk hewani mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi, di antaranya:

• Daging babi asap
• Daging sapi
• Lemak daging sapi
• Sosis sarapan
• Hot dog
• domba
• Babi
• Daging olahan
• Beberapa luka dingin

Meskipun mengikuti diet penurun kolesterol tidak melarang Anda makan daging hewani sepenuhnya, mengonsumsi produk ini setiap kali makan bisa bertambah.

Oleh karena itu, membatasi asupan daging adalah salah satu cara mudah untuk menurunkan asupan lemak jenuh. Anda juga dapat memilih daging "tanpa lemak" atau "ekstra-ramping".

Daging tanpa lemak mengandung kurang dari 4,5 gram lemak jenuh dan trans per 100 gram, sedangkan daging ekstra rendah lemak mengandung kurang dari 2 gram lemak jenuh dan lemak trans per 100 gram.

Memperhatikan lemak trans juga penting, karena mereka menurunkan HDL ("kolesterol baik") dan, seperti lemak jenuh, juga meningkatkan LDL, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Alternatif Sehat

Alternatif protein berikut adalah pilihan yang lebih baik jika Anda ingin mengurangi asupan lemak jenuh:

• kacang polong
• Ikan
• Gila
• Unggas, termasuk ayam dan kalkun (dikuliti)
• Produk kedelai, seperti tahu

Produk Susu Tinggi Lemak Jenuh

Produk susu juga dapat memasukkan lemak jenuh tambahan ke dalam makanan Anda. Produk susu yang tinggi lemak jenuh meliputi:

• Keju
• Krim
• Es krim
• Susu utuh dan 2% dan produk susu lainnya

Karena mengonsumsi beberapa produk susu dapat meningkatkan asupan lemak jenuhnya, sebaiknya perhatikan jumlah produk susu yang ditambahkan ke makanan atau minuman favorit Anda (misalnya, krim kopi atau mentega pada roti panggang Anda). Sumber susu berlemak tinggi dapat bertambah dengan cukup cepat.

Alternatif Sehat

Untuk meminimalkan jumlah lemak jenuh yang Anda makan, pilih varietas rendah lemak dari makanan olahan susu favorit Anda, yang biasanya diberi label "rendah lemak", "skim", atau "sebagian skim".

Lemak dan Minyak Tinggi Lemak Jenuh

Meskipun berbagai olesan dan minyak bukanlah sesuatu yang akan Anda konsumsi sendiri, mereka sering ditambahkan ke berbagai makanan selama persiapan. Beberapa dari pilihan lemak tinggi ini, seperti saus salad berbahan dasar krim dan minyak goreng, dapat mengambil hidangan sehat dan rendah lemak dan membuatnya menjadi makanan lain.

Lemak dan minyak yang tinggi lemak jenuhnya meliputi:

• mentega
• Minyak nabati tertentu (misalnya, minyak sawit, minyak inti sawit, minyak kelapa)
• Dressing atau saus berbahan dasar krim
• Lemak babi
• mayones

Makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang juga memiliki kadar lemak jenuh dan / atau lemak trans yang tinggi.

Pelabelan Rumit

Meskipun makanan "bebas gula" mungkin terdengar sehat, lemak sering digunakan sebagai pengganti gula dalam jumlah tinggi. Demikian pula, dan berlawanan dengan intuisi, makanan "rendah kolesterol" sering kali mengandung lemak jenuhnya tinggi.

Pada akhirnya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh yang Anda konsumsi adalah dengan membaca fakta dan kandungan nutrisi pada semua label makanan.Situs web penghitung kalori dan aplikasi pelacak nutrisi perangkat pintar juga dapat membantu dalam hal ini.

Alternatif Sehat

Alternatif yang dapat Anda gunakan akan bergantung pada bagaimana Anda berencana untuk menggunakannya. Misalnya, beberapa minyak lebih baik untuk memasak daripada yang lain. Meskipun demikian, opsi sehat yang dapat Anda pertimbangkan meliputi:

• Minyak canola
• Margarin (tidak terhidrogenasi atau bebas lemak trans)
• Minyak zaitun
• Minyak safflower
• Minyak bunga matahari

Mengubah cara Anda menyiapkan makanan juga dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh. Misalnya, panggang ayam Anda daripada digoreng, atau ikan kukus alih-alih menumis.

Terakhir, menggunakan jenis dressing atau saus rendah lemak juga dapat mencegah masuknya lemak jenuh berlebih ke dalam makanan Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang akan mendapat manfaat dari penurunan kolesterol LDL membatasi konsumsi lemak jenuh hingga 5 persen hingga 6 persen dari total kalori, yang setara dengan sekitar 11 hingga 13 gram lemak jenuh setiap hari.

Saat melakukan perubahan pola makan, pikirkan semua makanan lezat yang dapat Anda siapkan — belum tentu apa yang harus Anda hindari. Pada akhirnya, menurunkan asupan lemak jenuh Anda mungkin membutuhkan sedikit usaha dan pengekangan, tetapi keuntungan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan akan sepadan.