9 Cara untuk Begadang dan Menghindari Merasa Ngantuk

Mungkin ada banyak alasan untuk begadang. Mungkin Anda memiliki rencana larut malam untuk merayakan acara khusus atau menghadiri pesta. Anda mungkin pergi ke konser, menonton teater, atau keluar larut malam dan menari di klub. Anak-anak atau remaja mungkin ingin begadang saat menginap.

Hampir semua orang begadang setidaknya setahun sekali pada Malam Tahun Baru. Siswa mungkin perlu begadang di malam hari untuk menyelesaikan pekerjaan rumah dan bahkan mungkin "bekerja semalaman" untuk mengejar pekerjaan sebelum ujian atau proyek besar jatuh tempo.

Jika Anda bukan orang yang suka tidur malam secara alami, ini mungkin sangat sulit. Apa sajakah cara untuk begadang dengan lebih mudah dan menghindari perasaan terlalu mengantuk? Temukan cara begadang di malam hari dengan sembilan rekomendasi sederhana ini.

Dapatkan Tidur Nyenyak atau Tidur

Akan jauh lebih mudah untuk begadang jika Anda tidak memiliki hutang tidur. Jika Anda sudah terlalu mengantuk karena efek kumulatif kurang tidur, Anda akan mengalami kesulitan. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup sebelum mencoba begadang.

Jika Anda berencana jauh-jauh hari ke acara khusus saat Anda harus bangun nanti, cobalah untuk mengoptimalkan total tidur yang Anda peroleh di minggu sebelumnya. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa istirahat. Orang yang lebih muda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda kurang tidur, pertimbangkan metode tidur pada waktu yang teratur dan biarkan diri Anda tidur.

Di luar jam tidur, Anda juga ingin memperhatikan kualitas tidur Anda. Tidur yang buruk paling sering terjadi karena apnea tidur yang tidak diobati. Apnea tidur melibatkan fragmentasi tidur yang berulang karena gangguan pernapasan. Kebangkitan ini dapat merusak kualitas tidur.

Ketika apnea tidur terjadi, rasa kantuk di siang hari dapat terjadi, dan hal ini dapat membuat Anda sulit begadang. Pengobatan gangguan tidur meningkatkan kualitas tidur.

Pertimbangkan bahwa Anda sering terjaga selama sekitar 16 jam dalam periode 24 jam. Membiarkan diri Anda tidur selama satu atau dua jam, akan membuat Anda lebih mudah untuk begadang di malam hari.

Istirahat

Selain memperpanjang tidur malam sebelumnya dengan tidur, juga memungkinkan untuk mengisi ulang baterai Anda dengan tidur siang. Tidur apa pun yang diperoleh — termasuk periode yang lebih singkat di siang hari yang akan disebut tidur siang — akan mengurangi dorongan tidur dan berkontribusi pada kemampuan untuk tetap terjaga.

Tidur membersihkan bahan kimia dari otak yang menyebabkan kantuk, termasuk adenosin. Durasi tidur siang dapat bervariasi dampaknya; 20 hingga 30 menit dapat membantu beberapa orang, tetapi tidur siang selama 1 hingga 2 jam mungkin memiliki manfaat yang lebih besar jika begadang lebih lama. Jika tidur siang terjadi mendekati penghujung hari, mungkin juga lebih membantu.

Minumlah Kafein dengan Hati-hati

Kafein dapat memicu larut malam, tetapi mungkin perlu digunakan dengan hati-hati. Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman energi, coklat, dan produk lainnya. Di otak, kafein memblokir reseptor adenosin, yang menumpulkan sinyal kantuk.

Efek kafein dapat bertahan 1,5 hingga 7,5 jam (atau lebih lama untuk orang sensitif dan tergantung pada dosis).

Jika kafein digunakan secara berlebihan (baik dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu lambat), Anda akan sulit untuk tertidur dan dapat mengakibatkan insomnia. Penggunaan yang sering juga dapat menyebabkan beberapa toleransi di mana dampaknya akan berkurang.

Nikmati Camilan Larut Malam

Ada bukti bahwa makan larut malam dapat membantu untuk begadang. Meskipun beberapa orang akan makan camilan tengah malam sebelum tidur sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur mereka, penelitian menunjukkan bahwa pelepasan insulin selanjutnya sebenarnya dapat memperpanjang waktu terjaga.

Hindari makanan berat, tetapi makan camilan ringan dapat membantu Anda untuk begadang lebih lama. Makan sayuran segar (wortel, batang seledri, brokoli, kembang kol, dll.) Mungkin merupakan pilihan yang lebih sehat daripada camilan asin, permen manis, atau makanan berkalori tinggi.

Tubuh kita mungkin mendambakan makanan berkarbohidrat tinggi dengan kurang tidur, tetapi hindari makan berlebihan dan akibatnya berat badan bertambah.

Hindari Sedatif Seperti Alkohol

Alkohol adalah zat lain yang kita konsumsi yang memengaruhi kemampuan kita untuk tetap terjaga. Sayangnya, hal itu membuat kita lebih mungkin tertidur. Jika Anda pergi ke pesta hingga larut malam atau berdansa hingga larut malam di klub, evaluasi seberapa banyak alkohol yang menjadi bagian dari malam Anda.

Sebagai aturan umum (dengan beberapa variasi berdasarkan metabolisme tubuh Anda), mungkin diperlukan waktu sekitar 1 jam untuk memetabolisme satu minuman beralkohol. Dengan minum lebih banyak Anda mungkin merasa berdengung (atau bahkan mabuk), tetapi juga lebih mungkin Anda menjadi terlalu mengantuk. Hal ini dapat membuat Anda pingsan - dan dengan demikian dapat mengakhiri malam Anda lebih awal.

Atur kecepatan konsumsi alkohol, bergantian dengan putaran air, dan Anda mungkin akan lebih mudah untuk begadang (dan keluar) nanti.

Ada resep lain dan obat bebas yang juga dapat menyebabkan kantuk sebagai efek samping. Obat penenang ini mungkin termasuk antihistamin (digunakan untuk alergi) dan benzodiazepin (untuk kecemasan, kejang, dan gangguan lainnya).

Bahkan obat jantung yang meningkatkan tekanan darah dan memperlambat detak jantung, seperti beta-blocker seperti metoprolol, carvedilol, atenolol, dan propranolol dapat menyebabkan kelelahan. Tinjau label obat Anda dan diskusikan perannya dengan apoteker atau dokter Anda.

Lihat Cahaya

Cahaya memiliki efek yang kuat pada kemampuan kita untuk tidur. Otak kita memiliki sistem rumit yang mengatur waktu tidur dan terjaga kita dengan pola alami terang dan gelap di lingkungan kita. Ini bisa digunakan untuk keuntungan kita untuk begadang sebentar lagi.

Sinar matahari pagi dapat membantu night owl lebih mudah tertidur dan bangun untuk merasa segar kembali. Morning larks, orang-orang yang mungkin tertidur dan bangun terlalu pagi, bisa mendapatkan keuntungan dari paparan cahaya malam.

Siapa pun yang ingin begadang di malam hari mungkin juga menemukan cahaya untuk membantu. Ada juga bukti yang berkembang bahwa lampu layar dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari.

Cobalah keluar sebelum matahari terbenam untuk mendapatkan kilasan cahaya alami untuk terakhir kalinya. Jika pekerjaan Anda berlanjut hingga malam, pertahankan lingkungan yang cukup terang. Cahaya buatan dapat memperpanjang waktu terjaga, dan lightbox yang menghasilkan setidaknya 10.000 lux cahaya mungkin memiliki dampak yang lebih besar.

Menjelang akhir hari Anda (dalam 1 hingga 2 jam terakhir), Anda dapat mempertimbangkan untuk mematikan lampu, terutama pada jam sebelum tidur.

Jadilah Aktif dan Hindari Duduk

Ada aktivitas tertentu yang akan memicu rasa kantuk, terlepas dari upaya terbaik Anda. Jika Anda mulai mengantuk dan merasa terlalu nyaman, ada kemungkinan besar Anda akan tertidur. Akan sangat membantu untuk mencoba tetap lebih aktif.

Renungkan saat-saat selama hari-hari rutin Anda yang mungkin membuat Anda merasa mengantuk. Hal ini dapat terjadi saat Anda duduk atau berbaring, karena posisi tubuh dapat memperkuat kemampuan untuk tertidur.

Lingkungan juga dapat berdampak kuat pada keinginan kita untuk tidur. Jika Anda mencoba untuk begadang, berbaring di tempat tidur, berbaring di kursi malas, atau berbaring di sofa mungkin merugikan Anda.

Anda mungkin perlu duduk di kursi yang kurang nyaman, seperti kursi makan dengan sandaran yang kaku, agar tetap terjaga nanti. Aktivitas pasif (membaca, mendengarkan, atau menonton daripada menulis atau melakukan) mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tetap terjaga.

Jika Anda mulai merasa mengantuk, lakukan sesuatu yang lebih mengaktifkan (berdiri atau berjalan-jalan) untuk membangunkan diri Anda kembali.

Pertimbangkan Penggunaan Stimulan

Sebagai aturan umum, obat tidak boleh digunakan sebagai pengganti tidur yang cukup. Meskipun obat resep dapat meningkatkan terjaga dan konsentrasi, ada risiko efek samping yang melekat.

Banyak diresepkan untuk mengobati gangguan defisit perhatian, obat stimulan (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / amphetamine, dll.) Juga digunakan secara terbatas di antara pekerja shift dan pada orang dengan rasa kantuk yang terus-menerus karena gangguan tidur seperti sleep apnea dan narkolepsi.

Bergantung pada bahannya, mungkin ada risiko kecanduan, aritmia jantung, perubahan berat badan, dan efek suasana hati.

Jika Anda yakin Anda mungkin memerlukan penggunaan obat untuk begadang di malam hari, bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah ini.

Kenali Kantuk dan Ambil Tindakan

Dengan begadang melewati waktu tidur normal Anda, Anda akan terbiasa dengan perasaan kantuk. Keinginan yang mendalam untuk tidur menguat, membuatnya sulit untuk tetap terjaga.

Rasa kantuk ini mungkin terkait dengan penglihatan yang kabur saat mata rileks, konsentrasi yang buruk dan gangguan yang mudah, dan bahkan sensasi hangat di tubuh. Kenali perasaan yang biasanya mendahului tidur dan lakukan sesuatu untuk mengatasinya.

Anda dapat meninjau daftar ide pada saat-saat ini untuk menghindari akhir malam Anda yang tiba-tiba. Demi keselamatan diri sendiri dan orang lain, jangan pernah mengemudi saat Anda merasa mengantuk dan berisiko tertidur.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Mungkin saja begadang dengan intervensi sederhana ini, tetapi cobalah untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup malam demi malam agar berfungsi sebaik mungkin.