10 Latihan Pernapasan Mudah untuk Kecemasan

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Teknik pernapasan sering direkomendasikan untuk meningkatkan relaksasi atau untuk mengatasi stres atau serangan kecemasan. Saat Anda bernapas, sel darah Anda menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Namun, ketika orang cemas, mereka cenderung mengambil napas cepat dan dangkal dari dada.

Pola pernapasan ini disebut pernapasan toraks (dada), yang dapat mengganggu kadar oksigen dan karbondioksida dalam tubuh, mengakibatkan peningkatan detak jantung, pusing, ketegangan otot, dan sensasi fisik lainnya. Ini mungkin menandakan respons stres dan berkontribusi pada kecemasan dan / atau serangan panik.

Jenis pola pernapasan kedua disebut pernapasan diafragma (perut), di mana Anda menarik napas dalam-dalam. Pernapasan perut paling sering terjadi pada orang yang sedang tidur atau dalam keadaan rileks.

Untuk menentukan pola pernapasan Anda, letakkan satu tangan di perut bagian atas di dekat pinggang dan tangan lainnya di tengah dada. Saat Anda bernapas, perhatikan tangan mana yang paling banyak naik. Jika Anda bernapas dengan benar, tangan di perut Anda harus naik dan turun di setiap tarikan napas.

Jelajahi bagaimana Anda dapat mengendalikan stres dan kecemasan melalui beberapa teknik pernapasan sederhana.

Gejala Serangan Kecemasan

Serangan kecemasan dapat muncul secara berbeda pada setiap individu. Beberapa manifestasi umum adalah perasaan tegang atau gugup, tidak dapat rileks, khawatir tentang masa lalu atau masa depan, merasa takut, dan tidak bisa tidur. Penderita juga dapat mengalami hal-hal seperti kewaspadaan berlebihan, gelisah, mudah tersinggung, dan kelelahan. Tanda lain dari serangan kecemasan adalah hiperventilasi (bernapas cepat), disertai berkeringat, dan / atau gemetar.

Pernapasan Dalam

Pernapasan perut yang dalam selama 20 hingga 30 menit setiap hari akan mengurangi kecemasan dan mengurangi stres, menurut The American Institute of Stress (AIS). Bernapas dalam-dalam meningkatkan suplai oksigen ke otak Anda dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan ketenangan. AIS merekomendasikan teknik bersertifikat yang menggabungkan pernapasan dalam dan visualisasi:

Respon Tenang

Teknik ini hanya membutuhkan enam detik:

1. Tersenyumlah ke dalam dengan mata dan mulut Anda dan lepaskan ketegangan di bahu Anda.
2. Bayangkan ada lubang di telapak kaki Anda. Saat Anda menarik napas dalam, bayangkan udara panas mengalir melalui lubang-lubang ini bergerak perlahan ke atas kaki Anda, melalui perut Anda, dan mengisi paru-paru Anda.
3. Saat Anda menghembuskan napas, balikkan visualisasi sehingga Anda "melihat" udara panas keluar dari lubang yang sama di kaki Anda

Pernapasan Teddy Bear untuk Anak-Anak

Teknik ini bisa digunakan untuk anak-anak:

1. Berbaring telentang, letakkan satu tangan di dada Anda, dan letakkan boneka beruang di pusar Anda.
2. Tutup mata Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung. Teddy bear harus naik, tapi dadamu tidak.
4. Setelah Anda mengambil napas dalam-dalam, tahan, hitung sampai 3, lalu keluarkan perlahan.
5. Ulangi sampai Anda merasa rileks

4-7-8 Pernapasan

Teknik pernapasan ini dirancang untuk membantu orang lebih mudah tertidur. Itu dibuat oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter dan juru bicara untuk kesehatan holistik dan praktek pengobatan integratif.

Juga disebut pernapasan santai, latihan pernapasan 4-7-8 berfungsi sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

Untuk melakukan metode 4-7-8, duduklah dengan punggung tegak. Namun, setelah Anda terbiasa dengan langkah-langkah ini, latihan dapat dilakukan sambil berbaring di tempat tidur:

1. Tempatkan dan pertahankan ujung lidah Anda pada tonjolan jaringan di belakang gigi depan atas Anda selama latihan.
2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buatlah suara mendesing.
3. Tutup mulut Anda dan tarik napas dengan pelan melalui hidung hingga hitungan mental ke 4.
4. Tahan napas Anda selama 7 hitungan.
5. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buatlah suara mendesing hingga hitungan 8.

Tidak seperti alat bantu tidur obat yang kehilangan keefektifannya seiring waktu, mereka yang menggunakan teknik 4-7-8 mengalami peningkatan yang signifikan dalam efektivitasnya dengan latihan.

Pernapasan Penuh Perhatian

Latihan pernapasan lain yang dapat membantu melawan insomnia dan meningkatkan kualitas tidur disebut pernapasan sadar. Meditasi kesadaran melibatkan fokus pada pernapasan Anda dan membawa perhatian pikiran Anda ke masa kini tanpa terbawa kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan.

Kontrol pernapasan adalah bagian besar dari perhatian, menurut Dr. Hebert Benson dari Institut Pengobatan Tubuh Pikiran yang berafiliasi dengan Harvard.

Dia merekomendasikan:

1. Pilih fokus yang menenangkan. Contoh yang baik adalah napas Anda, suara ("om"), doa singkat, kata positif (seperti "santai" atau "damai"), atau frasa ("bernapas dengan tenang, mengeluarkan ketegangan"). Jika Anda memilih suara, ulangi dengan keras atau tanpa suara saat Anda menarik atau menghembuskan napas.
2. Lepaskan dan rileks. Ketika Anda menyadari pikiran Anda telah mengembara, tarik napas dalam-dalam atau katakan pada diri Anda "berpikir, berpikir" dan dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke fokus yang Anda pilih.

Sebuah studi diPenyakit Dalam JAMAmemeriksa 49 orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang sulit tidur. Setengah menyelesaikan program kesadaran kesadaran yang mengajari mereka meditasi dan latihan lain yang dirancang untuk membantu mereka fokus pada saat ini. Setengah lainnya menyelesaikan kelas pendidikan tidur yang mengajari mereka cara memperbaiki kebiasaan tidur. Dibandingkan dengan orang-orang dalam kelompok pendidikan tidur, mereka yang berada dalam kelompok kesadaran mengalami lebih sedikit insomnia, kelelahan, dan depresi pada akhir enam sesi.

Studi lain yang melibatkan 36 mahasiswa menemukan bahwa latihan pernapasan harian dan penilaian ulang kognitif membantu mengurangi kecemasan saat ujian. Selain itu, latihan pernapasan sadar dan penilaian ulang kognitif efektif dalam mengurangi kecemasan ujian.

Fokus napas adalah teknik relaksasi lain, serupa dengan pernapasan sadar, yang melibatkan pernapasan dalam dan ritmis, pelepasan mental, dan penggunaan kata atau frasa yang membantu seseorang fokus.

Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma, atau pernapasan perut, dimaksudkan untuk membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar saat bernapas untuk mengurangi kerja pernapasan dengan memperlambat laju pernapasan, menurunkan kebutuhan oksigen, dan menggunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas.

Lain kali jika Anda merasa cemas, cobalah teknik relaksasi sederhana ini, yang dapat dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring:

1. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung Anda. Jaga bahu Anda tetap rileks. Perut Anda harus mengembang, dan dada Anda harus sedikit naik.
2. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan udara, kerutkan bibir Anda, tetapi jaga agar rahang Anda tetap rileks. Anda mungkin mendengar suara "mendesing" lembut saat Anda menghembuskan napas.
3. Ulangi latihan pernapasan ini. Lakukan selama beberapa menit sampai Anda mulai merasa lebih baik.

Pernapasan Lambat

Meskipun pernapasan yang cepat, dangkal, dan tidak fokus dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk kecemasan, memupuk kendali yang lebih besar atas paru-paru Anda dapat membawa banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Sebuah tinjauan tahun 2018 dari literatur ilmiah yang relevan menemukan bahwa pernapasan dalam dan lambat dapat membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan, dan juga tampaknya membantu meredakan insomnia.

Menariknya, sebuah penelitian yang lebih tua menemukan bahwa frekuensi napas tertentu — sekitar enam embusan napas per menit — dapat sangat memulihkan, memicu respons relaksasi di otak dan tubuh.

Para ahli mendefinisikan pernapasan lambat sebagai kecepatan apa pun dari 4 hingga 10 napas per menit. Tingkat pernapasan khas pada manusia berada dalam kisaran 10-20 napas per menit.

Pursed-Lips Breathing

Pernapasan dengan bibir dikerutkan adalah teknik pernapasan yang dirancang untuk membuat pernapasan Anda lebih efektif dengan membuat napas menjadi lebih lambat dan terarah. Setelah menghirup, Anda mengerutkan bibir dan menghembuskannya dengan perlahan dan sengaja, sering kali sambil menghitung.

Pernapasan bibir yang mengerut terbukti bermanfaat bagi penderita kecemasan yang terkait dengan kondisi paru-paru, seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan emfisema. Ini dapat dilakukan hingga empat hingga lima kali sehari.

Berikut cara melakukannya:

1. Rilekskan leher dan bahu Anda.
2. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung selama 2 detik (tutup mulut), tidak perlu menarik napas dalam-dalam, napas normal akan baik-baik saja.
3. Buang napas melalui mulut selama 4 detik (kuncinya adalah waktu yang diperpanjang). Saat menghembuskan napas, kerutkan mulut Anda seolah-olah memberi ciuman.
4. Saat menghembuskan napas, pertahankan napas perlahan dan stabil; jangan bernapas dengan keras.

Resonansi Pernapasan

Resonansi pernapasan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu Anda menenangkan kecemasan dan membuat Anda merasa rileks.

Sebuah studi terhadap 15 peserta berusaha untuk menilai efek yoga dan pernapasan yang koheren pada lima napas per menit pada gejala depresi dan untuk menentukan jadwal yoga yang optimal untuk studi masa depan pada individu dengan gangguan depresi mayor (MDD). Selama intervensi 12 minggu, gejala depresi menurun secara signifikan pada pasien dengan MDD pada kelompok dosis tinggi dan dosis rendah.

Berikut adalah cara melakukan pernapasan resonansi:

1. Berbaring dan tutup mata Anda.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama 6 detik. Jangan mengisi paru-paru Anda terlalu penuh.
3. Buang napas selama 6 detik, biarkan napas Anda keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan.
4. Lanjutkan hingga 10 menit.
5. Luangkan beberapa menit tambahan untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh Anda.

Latihan Pernapasan Yoga

Dengan mengendalikan nafas (sebuah praktik yang disebutpranayama), para yogi kuno menemukan bahwa mereka dapat mengubah keadaan pikiran mereka. Praktik Pranayama menciptakan efeknya dengan memperlambat dan mengatur napas. Ini melibatkan apa yang oleh para ilmuwan disebut sistem saraf parasimpatis, mekanisme biologis kompleks yang menenangkan dan menenangkan kita.

Pada masa stres, orang biasanya bernapas terlalu cepat, yang dapat menyebabkan perubahan jumlah relatif karbondioksida, yang pada gilirannya mengganggu keseimbangan asam-basa yang ideal dalam darah. Hal ini dapat menyebabkan otot berkedut, mual, mudah tersinggung, pusing, kebingungan, dan kecemasan.

Pernapasan yoga dapat membantu mencapai keseimbangan dalam tubuh dan pikiran. Praktik pikiran-tubuh semakin banyak digunakan dalam pengobatan gangguan stres pasca-trauma (PTSD) dan dikaitkan dengan dampak positif pada penyakit yang disebabkan oleh stres di kebanyakan studi yang ada.

Untuk bereksperimen dengan mengembangkan napas Anda secara sadar:

1. Duduklah di kursi dengan punggung tegak atau berbaring telentang di lantai.
2. Letakkan ujung jari Anda dengan ringan di perut bagian bawah, tepat di atas tulang kemaluan, dan coba tarik napas langsung ke ruang ini, perbesar perut setiap kali.
3. Gerakkan ujung jari Anda ke ruang di bawah tulang selangka Anda, letakkan ujung kelingking Anda di sisi tulang dada dan rentangkan sisa jari Anda ke samping.
4. Untuk beberapa tarikan napas, lihat apakah Anda dapat memperluas ruang-ruang ini dengan lembut.
5. Berhati-hatilah untuk menjaga tenggorokan Anda selembut mungkin saat Anda melakukan ini, karena ada kecenderungan kontraproduktif untuk menegangkannya saat Anda menarik napas ke dada bagian atas.
6. Sebisa mungkin, hiruplah tubuh bagian belakang Anda, rasakan bagaimana ia menggelembung dan kemudian mengempis dengan setiap siklus napas.

Pernapasan Hidung Bergantian

Pernapasan lubang hidung alternatif (ANB) adalah teknik pernapasan lain yang dapat dilakukan sebagai bagian dari yoga atau latihan meditasi atau sendiri untuk membantu Anda menenangkan pikiran.

Dalam sebuah penelitian terhadap 100 peserta, yang meneliti efek ANB pada fungsi pernapasan orang dewasa muda yang sehat yang menjalani kehidupan yang penuh tekanan, para peneliti menemukan bahwa fungsi pernapasan meningkat secara signifikan setelah menggunakan teknik tersebut.

Hillary Rodham Clinton membuktikan penggunaan pernapasan lubang hidung alternatif selama pemilihan Presiden 2016 yang menegangkan.

Berikut cara melakukannya:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan tulang punggung panjang dan pinggul rileks.
2. Lepaskan ketegangan apa pun dari rahang Anda.
3. Tutup matamu.
4. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri dengan telapak menghadap ke atas.
5. Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan pada dahi di antara alis dengan jari manis dan kelingking pada lubang hidung kiri, dan ibu jari pada lubang hidung kanan
6. Gunakan jari manis dan kelingking untuk membuka dan menutup lubang hidung kiri dan gunakan ibu jari untuk lubang hidung kanan.
7. Saat menghembuskan napas, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
8. Tarik napas melalui kedua lubang hidung, tutup lubang hidung kanan, dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
9. Tarik napas melalui lubang hidung kiri lalu tutup dengan jari manis. Lepaskan ibu jari di lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
10. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, tutup dengan ibu jari, lepaskan jari manis dari sisi kiri dan buang napas melalui lubang hidung kiri.

Nafas Singa

Nafas singa, atausimhasanadalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan yoga yang membantu. Anda mungkin berpikir bahwa menjulurkan lidah dan mengaum seperti singa tampak aneh, tetapi penelitian mengatakan hal itu dapat membantu mengendurkan otot-otot di wajah dan rahang Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan yoga seperti lion's breath dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Dalam yoga, ini juga dikenal sebagai pose singa.

Berikut cara melakukan napas singa:

1. Temukan posisi duduk yang nyaman.
2. Condongkan tubuh sedikit ke depan, dengan menahan tangan di lutut atau lantai.
3. Rentangkan jari Anda selebar mungkin.
4. Tarik napas melalui hidung.
5. Buka mulut Anda lebar-lebar, julurkan lidah Anda, dan rentangkan ke bawah menuju dagu Anda.
6. Buang napas dengan kuat, bawa napas melintasi akar lidah Anda.
7. Saat menghembuskan napas, buat suara "ha" yang berasal dari dalam perut Anda.
8. Bernapaslah dengan normal selama beberapa saat.
9. Ulangi napas singa hingga 7 kali.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Latihan pernapasan yang lambat, dalam, dan ritmis telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kecemasan dan stres. Mereka dapat dilakukan sepanjang hari, sendiri atau dalam kelompok meditasi atau yoga.