Gambar Tetra / Getty Images
Poin Penting
- Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025, merekomendasikan untuk mengonsumsi maksimal 10% kalori dari gula tambahan, namun banyak orang yang melebihi rekomendasi ini.
- Makan terlalu banyak gula tambahan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif.
- Memasukkan pertukaran sederhana ke dalam diet dapat membantu membatasi gula tambahan yang dimakan seseorang dalam sehari.
Anda akan kesulitan menemukan orang yang sesekali tidak menyukai camilan manis-manis. Para peneliti telah melaporkan bahwa orang dewasa makan lebih banyak makanan manis sejak pandemi COVID-19 dimulai.
Namun sayangnya, makan terlalu banyak gula memiliki sisi negatifnya. Dari meningkatkan risiko penyakit jantung hingga berkontribusi pada penambahan berat badan, mengonsumsi makanan manis tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, yang dikeluarkan oleh Departemen Pertanian dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 10% kalori mereka dari tambahan gula. Untuk orang yang makan diet 2.000 kalori , ini setara dengan 50 gram gula tambahan. Namun, menurut American Heart Association, rata-rata asupan harian gula tambahan adalah 77 gram per hari — jauh lebih banyak daripada yang direkomendasikan.
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Membatasi gula tambahan hanya 10% dari kalori harian Anda dapat membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan. Beberapa cara untuk mengurangi gula tambahan termasuk menghindari bumbu bebas lemak, menukar granola dengan kacang, dan membatasi minuman manis Anda.
6 Tips untuk Mengurangi Asupan Gula Anda
Jadi, bagaimana Anda bisa membuat pola makan Anda lebih selaras dengan pedoman Diet untuk orang Amerika? Pertama, pastikan Anda tahu apa yang dianggap sebagai gula tambahan.
Gula tambahan adalah gula apa pun yang ditambahkan ke makanan atau minuman. Jadi, meskipun makanan seperti buah memiliki gula alami, mereka tidak dianggap mengandung gula tambahan. Cookie, sebaliknya, mengandung gula tambahan karena ditambahkan ke resep.
Untuk menentukan apakah suatu makanan mengandung tambahan gula, Anda harus memperhatikan bahan apa yang ditambahkan. Bersama dengan gula meja, item berikut dianggap sebagai gula tambahan:
- Madu
- Sirup
- gula merah
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Nektar agave
- Gula tebu
- Sirup malt
Makanan yang mengandung gula tambahan terkadang bisa mengejutkan. Beberapa orang mungkin terkejut saat mengetahui bahwa saus pasta yang diaduk atau selai kacang yang sudah jadi bisa menjadi lebih banyak gula tambahan.
Sangat mungkin untuk membatasi gula tambahan Anda dan tetap menikmati makanan yang Anda suka makan. Dengan sedikit pengetahuan, Anda dapat menavigasi toko bahan makanan dengan percaya diri dan memilih makanan yang dapat membantu Anda mengurangi gula tambahan dan tetap terasa luar biasa. Berikut adalah 6 tip untuk membantu Anda menjaga asupan gula tambahan di bawah batas 10 gram per hari.
Tukar Permen dengan Kismis California atau Tanggal Medjool
Saat jam 3 sore. Memukul keinginan gula, itu adalah praktik umum untuk pergi ke mesin penjual otomatis dan mengambil camilan manis untuk memberi dorongan. Ya, menenggak sekantong gummy bear bisa memuaskan, tapi juga sarat dengan gula tambahan, pewarna buatan, dan tidak banyak di departemen nutrisi.
Mengemil buah seperti kismis California atau kurma medjool memberi Anda camilan manis dan kenyal yang serupa tanpa tambahan gula. Plus, buah-buahan ini adalah sumber serat dan potasium alami untuk memberi Anda tambahan nutrisi bersama dengan camilan manis Anda.
Waspadai Bumbu Bebas Lemak
Banyak makanan yang secara tradisional tinggi lemak sekarang ditawarkan dalam versi bebas lemak atau rendah lemak. Saat lemak dihilangkan dari makanan, rasa produk akan berubah. Lemak rasanya enak, jadi kalau dibuang rasanya akan berubah.
Untuk menutupi kekurangan lemak dalam produk ini, banyak perusahaan akan menambahkan gula sebagai kompensasi. Jadi, saus salad bebas lemak, selai kacang, dan produk serupa lainnya seringkali lebih tinggi gula tambahannya jika dibandingkan dengan padanan tradisional mereka.
Jangan gunakan produk bebas lemak atau rendah lemak dalam jumlah yang tidak terbatas. Baca label makanan dan perhatikan bahan apa yang disertakan.
Tukar Granola dengan Kacang Renyah
Granola bisa menjadi camilan yang enak dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk yogurt untuk memberikan kerenyahan yang memuaskan. Sayangnya, banyak granola yang disatukan oleh beberapa bentuk gula tambahan.
Jika Anda mendambakan kerenyahan itu, makanlah kacang sebagai gantinya. Kacang campur yang dihancurkan di atas yogurt akan memberi Anda kepuasan yang sama tanpa tambahan gula.
Batasi Yogurt Rasa Buah
Yogurt tentunya bisa menjadi camilan sehat yang kaya akan protein, kalsium, dan probiotik hidup. Namun, banyak varietas "rasa buah" yang sarat dengan gula tambahan.
Taruhan terbaik Anda adalah memilih yogurt tawar dan menambahkan potongan atau bubur buah Anda sendiri ke dalamnya. Anda akan mendapatkan rasa yang sama, tetapi akan menyelamatkan tubuh Anda dari gula tambahan yang terkandung dalam yogurt buah tradisional.
Pilih Buah Segar atau Beku Dibandingkan Varietas Kalengan
Beberapa varietas buah merupakan pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Meskipun buah kaleng bisa menjadi pilihan yang bergizi, banyak varietas memiliki buah yang dicampur dengan sirup (alias gula tambahan). Buah segar dan beku, sebaliknya, hanya mengandalkan rasa manis alami mereka sendiri dan tidak mengandung gula tambahan.
Jika Anda memilih buah kaleng, pilih yang kalengan dengan jus buah 100% daripada sirup kental atau ringan. Jika segar atau beku adalah pilihan, itu adalah pilihan yang lebih baik.
Perhatikan Pilihan Minuman
Minuman manis adalah sumber gula tambahan nomor satu dalam makanan kita, mewakili hampir setengah dari semua gula tambahan yang kita konsumsi.
Minuman yang mengandung gula tambahan meliputi:
- Soda biasa
- Minuman olahraga
- Air beraroma
- Minuman berenergi
- Teh manis
- Banyak minuman kopi
- Minuman buah
Satu kaleng soda berukuran 12 ons mengandung hampir 40 gram gula — nilai yang sangat mendekati batas maksimum yang disarankan, yaitu 50 gram gula tambahan untuk diet 2.000 kalori.
Menukar minuman manis dengan air putih atau teh dapat membantu Anda mengendalikan kuota gula harian sambil tetap terhidrasi. Perhatikan juga bahwa jus buah 100% tidak dianggap sebagai sumber gula tambahan, jadi segelas jus jeruk 100% juga tidak masalah.
