8 Makanan Untuk Membantu Mendukung Tekanan Darah Yang Sehat

IGphotography / Getty

Menurut American Heart Association (AHA), lebih dari 100 juta orang Amerika menderita tekanan darah tinggi (hipertensi).

Jika tekanan darah Anda tetap tinggi untuk jangka waktu yang lama — secara konsisten di atas 130/80 mm / Hg menurut AHA — hal itu dapat merusak pembuluh darah Anda. Kerusakan tersebut menempatkan Anda pada peningkatan risiko untuk hasil kesehatan yang negatif seperti serangan jantung , stroke, kehilangan penglihatan, dan disfungsi seksual.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, tidak merokok, dan mengikuti panduan diet tertentu.

Diet DASH

The Dietary Approaches to Stop Hypertension diet (DASH diet) adalah pola makan populer yang didanai oleh National Institute of Health's National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Diet DASH dapat membantu banyak orang menurunkan tekanan darahnya dan sering kali direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan.

Apa yang Direkomendasikan oleh Diet DASH?

• Menghindari gorengan
• Banyak makan sayur, buah, dan makanan olahan susu rendah lemak
• Menekankan makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium
• Sertakan biji-bijian, ikan, unggas, dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang dalam makanan Anda
• Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuhnya, seperti daging berlemak, produk susu berlemak penuh, dan minyak tropis seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit
• Membatasi asupan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) sehari
• Membatasi minuman dan permen yang dimaniskan dengan gula

8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda

Berikut 8 makanan yang mengikuti pedoman Diet DASH dan dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah.

Bluberi

Apakah Anda memasukkannya ke dalam smoothie, di atas yogurt, atau hanya menikmatinya sendiri, menambahkan blueberry segar atau beku ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang enak untuk membantu mendukung tekanan darah yang sehat.

Dalam sebuah penelitian, subjek dengan hipertensi pra-dan tahap 1 makan blueberry atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Setelah dua bulan, hasil menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi blueberry (dikonsumsi sebagai bubuk blueberry kering beku) mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata dan tekanan darah diastolik sebesar 5,1% dan 6,3%. Tidak ada penurunan yang signifikan pada kelompok kontrol.

Menurut data yang dipublikasikan diAmerican Journal of Clinical Nutrition,menikmati satu cangkir blueberry setiap minggu bahkan dapat mengurangi risiko Anda terkena tekanan darah tinggi.

Setelah mengevaluasi diet lebih dari 150.000 pria dan wanita selama periode 14 tahun, para peneliti menemukan bahwa partisipan dengan asupan flavonoid antosianin tertinggi (yang ditemukan dalam blueberry dan makanan biru / ungu lainnya) memiliki penurunan risiko 8%. mengembangkan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit antosianin.

Untuk penelitian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan stroberi — keduanya merupakan cara yang enak untuk menjaga tekanan darah Anda.

Kenari

Sebuah studi yang diterbitkan diNutrisi, Metabolisme dan Penyakit KardiovaskularDitemukan bahwa orang yang makan kenari memiliki tekanan darah diastolik, lingkar pinggang, dan obesitas perut yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memakannya. Fungsi diastolik normal penting karena menurunkan tekanan darah diastolik, yang memperlambat perkembangan menjadi gagal jantung.

Selain itu, hasil uji klinis pada tahun 2019 menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sentral.

Untuk mendapatkan lebih banyak kenari dalam makanan Anda, coba taburkan sedikit di oatmeal atau salad Anda, oleskan mentega kenari ke roti panggang pagi Anda, atau makan segenggam kenari sendiri sebagai camilan.

100% Jus Jeruk

Jika Anda mengonsumsi segelas jus jeruk 100% saat sarapan, ketahuilah bahwa segelas jus jeruk secara alami mengandung kalium — nutrisi yang ditekankan dalam diet DASH.

Anda juga akan mendapatkan banyak flavonoid yang disebut hesperidin, yang ditemukan dalam makanan jeruk seperti lemon, jeruk nipis, dan jus jeruk 100%. Hesperidin dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Saat memilih OJ, pastikan botolnya hanya berisi 100% jus. Cobalah untuk menghindari versi dengan tambahan gula, pewarna buatan, atau bahan tambahan lainnya.

Dalam uji klinis baru-baru ini yang melibatkan orang dewasa dengan pra-hipertensi atau hipertensi, peserta yang minum 500 mL jus jeruk 100% (sekitar 2 cangkir per hari) mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 6,35 milimeter merkuri (mmHg). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Para peneliti sebagian menghubungkan efek penurun tekanan darah dengan kandungan hesperidin dalam jus. Uji klinis lain pada tahun 2011 menunjukkan bahwa peserta laki-laki yang tidak aktif dan kelebihan berat badan yang mengonsumsi jus jeruk telah menurunkan tekanan darah diastolik.

Semangka

Penuh dengan kalium, l-sitrulin, dan likopen, semangka menawarkan trifecta fitur yang menyehatkan jantung. Faktanya, konsumsi semangka secara khusus dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

L-citrulline adalah asam amino yang dapat membantu mengurangi tekanan darah pada populasi tertentu. Likopen, antioksidan yang bertanggung jawab untuk memberi warna merah-merah muda pada semangka, dikaitkan dengan efek positif pada tekanan darah tinggi, di antara kardiovaskular positif lainnya. hasil.

Buah pir

Tidak peduli varietas mana yang paling Anda sukai, konsumsi pir secara teratur dapat meningkatkan tekanan darah pada pria dan wanita (45-65 tahun) dengan sindrom metabolik. Menurut data yang dipublikasikan diMakanan dan Fungsi,Konsumsi pir setiap hari selama 12 minggu menunjukkan manfaat untuk tekanan darah sistolik dan tekanan nadi (perbedaan antara tekanan darah sistolik dan diastolik).

Selain itu, data dari tiga penelitian besar jangka panjang yang diikuti lebih dari 187.000 orang selama rata-rata lebih dari 20 tahun, menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah utuh — terutama apel, pir, anggur, dan kismis — cenderung tidak berkembang menjadi tinggi. tekanan darah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Ikan yang berminyak

Ikan berminyak seperti salmon dan trout adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik yang mungkin berperan dalam menurunkan tingkat tekanan darah bagi banyak orang.

Pada tahun 2018, American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa makan 1 hingga 2 makanan seafood per minggu dapat membantu orang mengurangi risiko hasil jantung negatif dan dapat membantu mereka mempertahankan tekanan darah yang sehat.

kacang-kacangan

Sarat dengan nutrisi yang menyehatkan jantung seperti kalium dan magnesium, lentil sangat bermanfaat. Dalam sebuah studi review, para peneliti menemukan bahwa ketika orang menukar makanan lain dalam makanan mereka dengan lentil dan kacang-kacangan, tekanan darah sistolik mereka menurun.

Apakah Anda menikmati sedikit denyut nadi dalam saus, dalam sup, atau hanya sebagai lauk, menambahkan lentil ke dalam makanan Anda dapat berdampak pada kesehatan tekanan darah Anda.

yogurt

Produk susu seperti yogurt sarat dengan nutrisi utama seperti kalium dan kalsium yang mendukung kesehatan jantung. Dalam satu studi ulasan, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi produk susu per hari dikaitkan dengan penurunan risiko 13% terkena tekanan darah tinggi.

Saat memilih yogurt, pilihlah pilihan yang mengandungtidak ada gula tambahan. Untuk sedikit rasa manis dan penambah nutrisi, tambahkan beberapa buah.

Kunyit

Kunyit dapat menjadi makanan yang menyehatkan jantung jika dimakan dalam jumlah yang tepat dan untuk jangka waktu tertentu.

Menurut satu meta-analisis yang diterbitkan diPenelitian Farmakologis, mengkonsumsi kurkumin / kunyit dapat meningkatkan tekanan darah sistolik bila diberikan dalam jangka waktu lama.

Anda bisa menambahkan kunyit ke piring, menyesapnya sebagai teh, atau bahkan meminumnya dalam bentuk suplemen. Ingatlah bahwa bumbu dapat berinteraksi dengan obat tertentu. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkannya ke makanan Anda.