Bepergian ke zona waktu yang berbeda bisa menyenangkan — dan mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri. Bergantung pada seberapa jauh Anda bepergian, perbedaan dalam bagaimana tubuh Anda merespons secara harfiah bisa siang dan malam. Itulah mengapa sering bepergian dengan jet lag. Gejala jet lag yang paling umum adalah mengantuk di siang hari dan terjaga, seringkali dengan insomnia, di malam hari; sakit kepala; dan sakit perut.
Tak satu pun dari ini sangat menyenangkan bahkan saat Anda di rumah. Bayangkan menghadapi rasa lelah dan sakit saat berlibur? Untungnya, ada cara untuk mempersiapkan transisi zona waktu. Jika Anda memiliki perjalanan yang akan datang atau Anda sering bepergian tetapi masih belum menguasai seni menyesuaikan diri dengan zona waktu yang berbeda, pertimbangkan saran berikut sebelum Anda memesan penerbangan berikutnya.
amriphoto / E + / Getty Images
Perjalanan dan Cahaya
Cahaya, baik dari matahari maupun lampu, memiliki efek yang kuat pada ritme sirkadian tubuh, yang merupakan salah satu faktor yang menentukan kapan kita waspada dan bangun serta kapan kita lelah dan perlu tidur. Saat Anda bepergian ke zona waktu lain, ada perubahan dramatis dalam keterpaparan Anda terhadap cahaya dan ketidaksejajaran indra tubuh Anda siang dan malam.
Gangguan mendadak pada ritme sirkadian Anda yang terjadi dengan jet lag bisa membuat stres, terutama semakin jauh Anda bepergian. Jika Anda terbang dari, katakanlah, pantai timur Amerika Serikat ke pantai barat, Anda hanya akan melintasi a beberapa zona waktu dan penyesuaian akan relatif mudah. Tetapi jika Anda melintasi samudra dan benua, itu akan lebih menantang.
Secara umum, diperlukan satu hari untuk setiap perubahan zona waktu agar ritme sirkadian dan tidur dapat selaras.
Seberapa cepat Anda beralih zona waktu juga penting. Karena mengemudi atau bepergian dengan bus atau bahkan kereta membutuhkan waktu lebih lama daripada terbang, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu secara bertahap. Misalnya, jika dibutuhkan 10 jam untuk melewati zona waktu saat mengemudi, maka pada dasarnya Anda memiliki waktu setengah hari untuk mengakomodasi shift tersebut.
Akhirnya, arah perjalanan memengaruhi ritme sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar pengelana yang sering berkata, "Timur adalah binatang, barat adalah yang terbaik." Maksudnya bepergian ke arah barat seringkali lebih mudah ditoleransi karena lebih mudah untuk menggeser ritme sirkadian ke lain waktu. Kalau dipikir-pikir dengan cara lain, pertimbangkan betapa mudahnya begadang beberapa jam kemudian di malam hari dan betapa menantangnya untuk bangun lebih awal di pagi hari.
Menyesuaikan ke Zona Waktu Baru
Jika Anda merencanakan perjalanan yang akan membawa Anda ke zona waktu yang berbeda, jet lag yang parah tidak bisa dihindari. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk perubahan sehingga Anda dapat menikmati perjalanan dengan gangguan tidur sesedikit mungkin.
Rencanakan sebelumnya: Sebelum melakukan perjalanan, cari tahu seberapa banyak Anda perlu menggeser waktu tidur dan bangun agar selaras setelah Anda tiba. Memberikan cukup waktu untuk melakukannya secara bertahap, mulai tidur lebih awal dan bangun lebih awal, atau sebaliknya tergantung arah yang akan Anda tempuh, agar tubuh Anda terbiasa dengan zona waktu yang baru sebelum Anda harus tinggal di dalamnya. saya t.
Buat diri Anda tetap terjaga: Ini akan menghasilkan penggerak tidur yang sangat kuat dan dapat mengatasi beberapa masalah yang terkait dengan ritme sirkadian yang tidak selaras. Sama seperti tidur semalaman, keinginan Anda untuk tidur akan sangat kuat jika Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama, tidak peduli zona waktu Anda. Salah satu cara untuk melakukannya: Jangan tidur di pesawat dan kapan Anda tiba, melawan keinginan untuk tidur siang, dan mencoba untuk tetap terjaga sampai waktu tidur normal Anda berdasarkan waktu setempat.
Lihat lampu: Faktor terpenting dalam menyetel ulang jam tubuh Anda adalah cahaya. Jika bisa, dapatkan sinar matahari langsung selama 15 hingga 30 menit segera setelah Anda bangun. Jalan-jalan, makan pagi di luar, atau hanya duduk di bawah sinar matahari dan membaca.
Menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dengan paparan cahaya pagi akan sangat membantu.
Menangkis rasa kantuk: Saat menghadapi kantuk di siang hari terkait jet-lag, pengobatan yang sama yang Anda gunakan di rumah dapat membantu: secangkir kopi atau teh, katakanlah, atau tidur siang yang diatur secara strategis (cobalah untuk tidak tidur lebih dari 20 menit , meskipun, atau Anda mungkin akan lebih mabuk daripada ketika Anda meletakkan kepala di atas bantal). Jangan mengemudi saat Anda mengantuk, terutama jika Anda akan berada di mobil sewaan (dan tidak dikenal) dan bermanuver melalui wilayah yang tidak dikenal. Gunakan transportasi umum atau panggil taksi sampai Anda cukup waspada untuk mengendalikan kemudi dengan aman.
Pertimbangkan pengobatan: Dosis rendah melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan dapat membantu menyelaraskan ritme sirkadian Anda ke zona waktu yang baru, dan dosis yang lebih tinggi dapat membantu Anda tidur jika diminum sebelum tidur. Dokter Anda mungkin menyarankan pil tidur jika Anda tahu Anda benar-benar kesulitan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru dengan cara yang lebih alami dan organik.
Mundur dalam persiapan untuk pulang: Saat perjalanan Anda akan segera berakhir, masukkan diri Anda ke dalam perubahan yang akan datang dengan menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun Anda secara bertahap dalam 30 hingga 60 menit secara bertahap menuju pengaturan jam yang baru. Jika ini tidak memungkinkan, ikuti saran yang sama di atas untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru di rumah.
