Binge eating disorder (BED) adalah gangguan makan yang paling umum. Ini adalah kondisi kesehatan mental yang ditandai dengan episode berulang dari mengonsumsi makanan dalam jumlah besar (binge), perasaan kehilangan kendali selama pesta mabuk-mabukan, dan rasa bersalah atau malu sesudahnya. Kadang-kadang setelah makan banyak, seseorang dengan gangguan makan berlebihan mungkin menggunakan cara-cara yang tidak sehat untuk mengimbanginya (dikenal sebagai purging), seperti dengan banyak berolahraga atau memuntahkan apa yang baru saja mereka makan. Jika tidak ditangani, gangguan makan berlebihan dapat menyebabkan obesitas, yang terkait dengan masalah kesehatan serius lainnya, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit kandung empedu.
Gangguan makan berlebihan biasanya diobati dengan psikoterapi, konseling nutrisi, dan obat-obatan. Namun, ada strategi yang dapat diadopsi sendiri oleh orang-orang dengan gangguan makan berlebihan untuk menghentikan makan kompulsif. Penting untuk dicatat bahwa strategi ini bukanlah pengganti untuk menerima perawatan dari ahli kesehatan mental.
Perbedaan Antara Binge Eating dan Overeating
AJ_Watt / Getty Images
Strategi 1: Berhenti Membatasi Diri Anda
Ketika seseorang melakukan diet, mereka dapat membatasi asupan makanannya sehingga tubuh mereka merespon dengan makan berlebihan nanti. Beberapa diet menerapkan batasan yang ekstrim (seperti memotong seluruh kelompok makanan seperti karbohidrat atau hanya minum jus selama seminggu ), dan memikat orang yang mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, diet ini tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Jika Anda menjauh dari makanan yang Anda sukai atau yang dibutuhkan tubuh Anda, keinginan Anda akan meningkat dan Anda akan mengonsumsi makanan yang tidak Anda biarkan nanti dalam jumlah besar. .
Jauhi diet apa pun yang meliputi:
- Janji untuk menurunkan berat badan dengan cepat
- Mengelompokkan makanan ke dalam kategori "buruk"
- Penghapusan seluruh kelompok makanan
- Tidak perlu berolahraga
- Menu kaku dan pilihan makanan terbatas
Alih-alih berpartisipasi dalam diet yang tidak sehat dan bertindak cepat, pertimbangkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat dalam makanan Anda.
Strategi 2: Jangan Lewatkan Makan
Melewatkan makan adalah faktor lain yang dapat memperburuk pesta makan. Mirip dengan membatasi kalori melalui diet, melewatkan waktu makan dapat membuat Anda ingin makan lebih banyak nanti dan meningkatkan kemungkinan Anda untuk makan berlebihan.
Memasukkan pola makan yang teratur ke dalam rutinitas Anda telah terbukti mengurangi kemungkinan makan berlebihan di kemudian hari. Jika Anda mulai melewatkan waktu makan, Anda akan mulai mendambakan lebih banyak. Dengan melewatkan waktu makan siang dan membatasi kalori, banyak orang menemukan diri mereka makan berlebihan hingga larut malam.
Sarapan meningkatkan metabolisme Anda dan memberi Anda energi untuk sisa hari itu. Pertimbangkan untuk makan makanan berprotein tinggi di pagi hari sehingga Anda tidak akan merasa lapar (seperti sarapan tinggi karbohidrat). Telur, almond, ayam payudara, oat, yogurt yunani adalah contoh makanan berprotein tinggi.
Usahakan makan dua hingga tiga kali sehari, dengan kudapan di antaranya, sekitar tiga hingga empat jam.
Strategi 3: Tetap Terhidrasi
Tetap terhidrasi memiliki banyak manfaat, tetapi juga dapat membantu mengekang keinginan makan yang tidak diinginkan dan menghentikan Anda makan berlebihan. Minum air putih bisa membantu saat Anda merasa lapar. Dalam sebuah penelitian, 24 orang dewasa minum 17 ons sebelum makan, dan jumlah kalori yang mereka konsumsi menurun dibandingkan dengan orang yang tidak minum air sebelum makan.
Air juga dapat meningkatkan metabolisme dan berkontribusi pada penurunan berat badan.
Strategi 4: Makan Serat Anda
Makan makanan yang tidak diolah, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat membantu Anda merasa kenyang dan berpotensi mengurangi makan kompulsif Anda. Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makan lebih banyak serat karena itu dapat mengurangi keinginan makan apa pun.
Sebagian besar buah, sayuran, dan biji-bijian kaya akan serat, termasuk:
- Alpukat
- Pisang
- Bluberi
- Brussel sprout
- Wortel
- Buncis
Makanan kaya serat mengontrol kolesterol, gula darah, dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Strategi 5: Latihan dan Bersantai
Berolahraga mengurangi tingkat stres, yang merupakan alasan beberapa orang makan berlebihan. Aktivitas aerobik telah terbukti secara signifikan mengurangi episode makan berlebihan dalam jangka panjang dalam sebuah penelitian kecil. Cukup berjalan kaki 30 menit, berkendara bersepeda, menari, atau berenang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Selain berolahraga, melatih kesadaran, berpartisipasi dalam latihan pernapasan khusus, dan meningkatkan hubungan pikiran-tubuh dapat meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres makan. Yoga telah terbukti mengurangi makan berlebihan.
Apalagi bila tidur kita terganggu, begitu pula banyak bagian hidup kita. Tidur memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan dan telah disarankan bahwa gangguan makan berlebihan mungkin terkait dengan insomnia. Cobalah dan tidurlah setidaknya delapan jam setiap malam untuk mengurangi risiko tersebut pesta makan larut malam. Melakukan rutinitas yoga malam hari dapat membantu merilekskan pikiran dan tubuh untuk tidur juga.
Strategi 6: Berlatih Makan Intuitif
Makan secara intuitif berarti makan saat Anda merasa lapar dan berhenti setelah Anda kenyang. Ini melibatkan memberi diri Anda izin tanpa syarat untuk makan tetapi dengan rasa ingin tahu dan tanpa penilaian, ini tentang mempercayai tubuh Anda untuk membuat pilihan seputar makanan. Kita semua dilahirkan dengan kemampuan untuk makan dan berhenti saat kita kenyang, tetapi banyak dari kita kehilangan kemampuan itu karena berbagai alasan saat kita tumbuh dewasa. Makan secara intuitif adalah tentang mendapatkan kembali kemampuan itu.
Menyadari apa yang Anda makan melalui pola makan yang intuitif dan mendapatkan kembali hubungan alami Anda dengan makanan akan membantu mengontrol pola makan kompulsif. Satu studi yang mengikuti pasien selama delapan tahun menemukan bahwa makan secara intuitif dikaitkan dengan kemungkinan makan berlebihan yang lebih rendah. Makan secara intuitif juga terkait dengan kesehatan psikologis yang lebih baik: Orang yang melakukan makan secara intuitif juga lebih kecil kemungkinannya. memiliki gejala depresi yang tinggi, harga diri yang rendah, ketidakpuasan tubuh yang tinggi, perilaku pengendalian berat badan yang tidak sehat (misalnya, puasa, melewatkan makan), dan perilaku pengendalian berat badan yang ekstrem (misalnya, mengonsumsi pil diet, muntah).
Sepuluh prinsip makan intuitif meliputi:
- Tolak mentalitas diet
- Hormati rasa lapar Anda
- Berdamai dengan makanan
- Tantang polisi makanan
- Temukan faktor kepuasan
- Rasakan kepenuhan Anda
- Atasi emosi Anda dengan kebaikan
- Hormati tubuh Anda
- Gerakan
- Hargai kesehatan Anda dengan nutrisi yang lembut
Untuk berlatih makan secara intuitif, perhatikan isyarat lapar Anda dan makanlah hanya saat Anda lapar. Jangan mengkategorikan makanan sebagai baik atau buruk, dan berikan diri Anda kebebasan untuk makan apapun yang Anda inginkan. Ini adalah proses yang berkelanjutan dan mungkin perlu waktu bertahun-tahun untuk melupakan kebiasaan makan yang tidak sehat seperti pola makan dan diet yang kompulsif. Kesabaran adalah kuncinya, dan ingatlah bahwa manfaatnya sepadan dengan usaha pada akhirnya.
Kapan Mendapatkan Bantuan Profesional
Meskipun strategi ini dapat membantu, rencana perawatan yang dirancang oleh ahli kesehatan mental sering kali diperlukan untuk mengontrol makan berlebihan. Untuk mulai pulih dari gangguan makan berlebihan atau berhenti makan berlebihan untuk selamanya, bantuan profesional diperlukan untuk mengetahui akar penyebab Anda makan berlebihan.
Jika Anda berpikir bahwa Anda atau seseorang yang Anda kenal mungkin mengalami gangguan makan, bicarakan dengan dokter Anda.
Tanda-tanda gangguan makan yang membutuhkan perawatan meliputi:
- Pesta makan
- Kekhawatiran atau rasa malu tentang perilaku makan
- Kebiasaan makan yang rahasia
- Keasyikan dengan berat badan atau citra tubuh
- Berat badan yang tidak sehat karena masalah makan
Bagaimana Mendapatkan Bantuan
Jika Anda atau orang yang Anda cintai sedang menghadapi gangguan makan, hubungi Saluran Bantuan National Eating Disorders Association (NEDA) untuk mendapatkan dukungan di 1-800-931-2237.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Pesta makan berlebihan bisa membuat Anda stres dan membebani Anda, tetapi ada beberapa cara untuk mengurangi makan kompulsif. Berusahalah untuk mengidentifikasi pemicu, terapkan olahraga, kurangi stres, dan hidrasi dengan benar. Jika Anda cenderung makan berlebihan saat menonton televisi, matikan TV saat makan. Membangun hubungan yang sehat dengan makanan adalah mungkin dan berinvestasi dalam kesehatan Anda sangat penting untuk masa depan yang bahagia dan sehat.
Jika pesta makan Anda berlanjut atau memburuk, Anda perlu menemui ahli kesehatan mental. Mendapatkan bantuan untuk pesta makan bisa jadi sulit. Karena pesta makan berlebihan biasanya dilakukan secara rahasia dan terkait dengan perasaan bersalah dan malu, mungkin sulit untuk terbuka tentang masalah Anda kepada orang lain dan meminta bantuan. Namun, itu adalah langkah penting untuk pulih dari gangguan makan berlebihan dan berhenti makan berlebihan untuk selamanya.
