Kesulitan jatuh atau tertidur, gejala utama insomnia, mungkin merespons teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih ke obat tidur, pelajari apakah metode ini dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Apa metode relaksasi terbaik? Bagaimana cara kerja biofeedback?
Gambar Henry Arden / Getty
Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dariUpToDate- referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
Terapi Relaksasi
"Terapi relaksasi melibatkan relaksasi otot secara progresif dari kepala hingga kaki. Latihan ini dapat meningkatkan ketenangan dan tidur serta mengurangi insomnia. Terapi relaksasi terkadang dikombinasikan dengan biofeedback.
Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, remas (kontraksikan) otot-otot Anda dengan lembut selama satu hingga dua detik lalu kendurkan. Ulangi beberapa kali. Gunakan teknik yang sama untuk kelompok otot lain, biasanya dengan urutan berikut: rahang dan leher, bahu, lengan atas, lengan bawah, jari tangan, dada, perut, bokong, paha, betis, dan kaki Ulangi siklus ini selama 45 menit, jika perlu.
“Biofeedback menggunakan sensor yang ditempatkan pada kulit Anda untuk melacak ketegangan otot atau ritme otak. Anda dapat melihat tampilan tingkat ketegangan atau aktivitas Anda, memungkinkan Anda mengukur tingkat ketegangan dan mengembangkan strategi untuk mengurangi ketegangan ini. Sebagai contoh, Anda dapat memperlambat pernapasan, mengendurkan otot secara progresif, atau melatih pernapasan dalam untuk mengurangi ketegangan. "
Mengadopsi Rutinitas
Mungkin tidak mengherankan bahwa relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Faktanya, menggunakan rutinitas sebelum tidur untuk beralih ke tidur bisa sangat membantu mereka yang sulit tidur. Banyak orang sudah menggunakan strategi untuk bersantai sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengarkan musik, mandi, berdoa, atau aktivitas lainnya. Rutinitas ini mempersiapkan pikiran - dan tubuh - untuk tidur.
Saat Anda menderita insomnia, Anda mungkin mengalami kesulitan yang meningkat untuk melakukan transisi alami ini. Anda dapat bergoyang-goyang selama berjam-jam atau berbaring sambil memperhatikan menit-menit yang berlalu di jam alarm Anda. Terapi relaksasi dan biofeedback dapat memberi Anda alat untuk meningkatkan transisi ini. Terapi relaksasi merupakan sarana untuk secara bertahap melepaskan ketegangan yang secara tidak sadar Anda pegang pada tubuh Anda. Ini berfokus pada otot Anda karena ini berada di bawah kendali Anda. Teknik ini menyoroti hubungan antara pikiran dan tubuh Anda. Bagi mereka yang insomnia akibat stres, ini mungkin strategi yang sangat efektif.
Seperti dijelaskan di atas, sebaiknya Anda mengendurkan otot secara berurutan dari kepala hingga jari kaki. Ini akan memudahkan Anda mengulangi proses tersebut secara tertib. Ritme yang Anda buat akan menambah pelepas stres. Saat Anda menegangkan dan kemudian mengendurkan otot-otot Anda, keketatan akan menghilang. Napas dan detak jantung Anda akan melambat. Tekanan darah Anda akan turun. Akhirnya, Anda akan siap untuk tertidur.
Biofeedback adalah tambahan yang berguna untuk terapi relaksasi. Dengan penggunaan berbagai monitor non-invasif, Anda dapat memiliki penanda objektif dari tingkat relaksasi Anda. Misalnya, Anda dapat memasang monitor pergelangan tangan yang akan memberi tahu detak jantung Anda. Saat Anda mencoba untuk menjadi lebih rileks melalui relaksasi otot progresif atau pernapasan dalam, Anda dapat melihat bagaimana detak jantung Anda berubah. Anda bahkan mungkin dapat menetapkan tujuan dengan mengetahui detak jantung Anda saat Anda benar-benar merasa rileks. Monitor ini dapat menambah kesuksesan Anda dalam menggunakan teknik ini.
-support-groups-of-2021.jpg)
