Cara Meredakan Sakit Punggung Anda Dengan Tantangan Keseimbangan Satu Kaki

Fitnes bukan hanya untuk atletik lagi. Seiring dengan memainkan peran penting dalam mencegah dan / atau mengelola penyakit serius seperti penyakit jantung, kanker, dan lainnya, tetap bugar — terutama menjaga otot tetap kuat dan fleksibel — dapat membantu meredakan sakit punggung.

Otot pinggul lateral (luar), khususnya, adalah kunci untuk menopang tulang belakang (serta berjalan, berlari, dan banyak jenis latihan lainnya). Menjaga agar tetap kuat dan fleksibel adalah bagian dari tujuan sebagian besar program latihan punggung terapeutik.

Strategi hebat untuk memperkuat otot di bagian luar pinggul Anda adalah dengan melakukan tantangan keseimbangan satu kaki. Jenis latihan ini memaksa otot pinggul Anda (terutama yang berada di luar) untuk bekerja keras dan berkoordinasi dengan baik. Meskipun benar bahwa pinggul Anda mendapat manfaat dari ini, punggung Anda kemungkinan besar juga akan menuai hasil.

Mulailah dengan Dua Kaki

fizkes / Getty Images

Tidak peduli berapa tingkat kebugaran Anda, ada latihan penguatan pinggul lateral untuk Anda. Anda mungkin tidak dapat berdiri sepenuhnya dengan satu kaki dalam jangka waktu yang cukup lama untuk mendapatkan manfaat bagi gluteus medius dan otot pinggul bagian luar lainnya, tetapi modifikasi yang efektif memang ada.

Pada gambar di atas, sang model menggunakan kedua kakinya untuk menopang tubuhnya yang berdiri. Hanya saja dengan menekuk satu kaki (di sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) dan mengulurkan yang lain ke samping, dia menambah tingkat tantangan pada otot-otot ekstremitas bawahnya. Otot pinggul luarnya di kaki yang ditekuk melakukan bagian terbesar dari pekerjaan itu, memberikan stabilitas dan keseimbangan untuk posisi tersebut. Dan kaki yang diperpanjang kemungkinan mendapat kontraksi ekstra di tempat-tempat yang merupakan kunci untuk postur tubuh tegak bebas rasa sakit dan kebugaran punggung, juga.

Keseimbangan Saat Berlutut

dusanpetkovic / Getty Images

Pertimbangkan untuk pergi dengan satu kaki sambil berlutut, asalkan Anda dapat masuk dan keluar dari posisi ini dengan cara yang aman dan nyaman.

Jika Anda seorang pemula atau memiliki kondisi punggung yang sedang berlangsung, mulailah dengan hanya "berdiri" dengan satu lutut, dan rentangkan kaki lainnya ke samping, titik. Meskipun demikian, tidak masalah untuk meletakkan kaki Anda di antara depan dan samping tergantung pada kenyamanan dan kemampuan Anda untuk tetap stabil dalam posisi ini. Jaga lengan Anda ke bawah di sisi Anda dan jangan mencoba memiringkan tubuh Anda.

Melibatkan lengan atau menggabungkan kemiringan bagasi adalah versi kemajuan dari posisi ini, dan kemungkinan besar akan meningkatkan tantangan Anda. Hal yang sama berlaku untuk menggerakkan kaki yang diperpanjang lebih ke samping dan lebih sedikit ke depan. Setelah mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan saat berada dalam posisi berlutut dasar ini, pada saat itu, Anda dapat mulai menambahkan satu atau lebih variasi batang, kaki, atau lengan.

Berlutut, Bersandar, dan Dengan sengaja Membuat Kestabilan

gilaxia / Getty Images

Variasi dari tantangan berlutut satu kaki adalah menempatkan bola latihan ke satu sisi dan memegangnya dengan ringan. dengan tanganmu. Bungkukkan badan di sendi pinggul, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan ingatlah untuk bernapas. Tetap di sana hingga 10 detik, tetapi lakukan lebih sedikit jika Anda mulai kehilangan bentuk tubuh atau mengalami rasa sakit.

Jika Anda seorang pemula super, gunakan benda yang lebih tidak bergerak daripada bola. Tetapi jika Anda siap menghadapi satu atau dua tantangan, Anda dapat menggulirkan bola ke dalam dan ke luar secara menyamping, atau maju dan mundur, untuk dengan sengaja membuat diri Anda tidak stabil. Ini kemungkinan akan melibatkan otot pinggul dan inti Anda saat Anda bekerja untuk tetap pada posisi.

Ambil Tangga ke Samping.

Gambar Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty

Kami pendukung besar untuk merangkai tantangan fisik yang memiliki manfaat terapeutik ke dalam rutinitas harian Anda. Jadi lain kali Anda melihat tangga, pertimbangkan untuk memanjat dan / atau menuruni beberapa di antaranya secara menyamping.

Tantangan Easy Standing Balance

Verywell / Ben Goldstein

Tantangan keseimbangan klasik yang lama adalah berdiri dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk di lutut dan pinggul. Pegang sesuatu jika Anda membutuhkan pemantapan, dan diam di sana hingga 15 detik. Ulangi ini sekitar 5-10 kali sehari.

Jangan lupakan kaki lainnya, tetapi jika satu sisi terasa sakit, lakukan versi yang paling mudah atau jangan lakukan latihan sama sekali di sisi itu.

Untuk memulai, pertahankan lengan Anda di sisi Anda, tetapi setelah tetap dalam posisi ini menjadi mudah (dan harus selalu bebas rasa sakit, tentu saja), keluarkan ke samping.

Gerakan Standing Balance yang Menantang

Tantangan keseimbangan satu kaki ini sangat bergantung pada otot pinggul Anda, terutama pinggul bagian luar, sebagai penopang.

Tantangan ini bukan untuk semua orang. Ini lebih maju. Juga, jika itu menyebabkan rasa sakit apa pun, hentikan latihan.

Idenya adalah menekuk pinggul sampai Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan garis panjang yang bagus dari atas kepala Anda ke bagian bawah kaki Anda (dari kaki yang diperpanjang).

Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa diam selama beberapa detik dan / atau Anda mungkin tidak sepenuhnya mencapai paralel, tapi tidak apa-apa. Dengan latihan, Anda mungkin bisa membangun kemampuan dan jumlah waktu yang Anda habiskan. Target yang bagus mungkin 5 atau bahkan 10 detik setiap kalinya.

Jangan lupa lakukan ini di sisi lain.