Latihan Tulang Rusuk untuk Memperbaiki Postur dan Meredakan Sakit Punggung

Merupakan hal yang umum untuk mengasosiasikan postur punggung atas yang runtuh dengan bertambahnya usia, tetapi faktor lain mungkin juga terlibat. Plus, jika Anda melakukan latihan yang benar secara teratur, Anda mungkin menemukan bahwa usia bukanlah penghalang untuk postur tubuh yang baik yang mungkin Anda pikirkan. .

Postur tubuh yang buruk, terutama di punggung atas, dapat disebabkan oleh tulang rusuk yang menekan ke tulang panggul. Baik tulang rusuk maupun panggul adalah unit penting dari struktur tubuh; bersama-sama, mereka membentuk apa yang kita sebut "inti".

Saat punggung atas merosot atau tertekan, Anda mungkin merasa kehilangan beberapa inci dari tinggi badan Anda.

Ketika struktur tulang besar ini menjadi tidak sejajar, seperti yang terjadi pada kebanyakan kasus postur tubuh yang buruk, otot-otot yang menempel padanya bisa menjadi kencang, lemah atau keduanya.

Berikut ini adalah latihan kesadaran postur tubuh yang mudah yang akan membantu Anda mengangkat tulang rusuk langsung dari tulang panggul. Melakukannya setiap hari dapat membantu postur tubuh Anda, serta meredakan berbagai jenis sakit punggung.

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Duduk dapat membantu Anda tetap fokus dalam melakukan latihan dengan benar. Berdiri dapat menantang kesadaran tubuh Anda, dan memungkinkan Anda merasakan bagaimana tulang rusuk dan gerakan punggung atas memengaruhi postur panggul dan punggung bawah.

Kedua versi menawarkan keuntungan, tetapi Anda mungkin ingin memulai dengan posisi duduk. Setelah Anda menguasai dasar-dasar latihan ini, Anda pasti dapat mengembangkan diri Anda untuk berdiri.

Posisikan panggul Anda sehingga agak miring ke depan. Seperti yang Anda pelajari dalam latihan kesadaran postur pelvis dan kurva punggung bawah, kemiringan ke depan ini akan sedikit membesar-besarkan kurva punggung bawah Anda sekaligus mengencangkan otot punggung bawah.

Kecuali Anda memiliki terlalu banyak lekukan di punggung bawah atau Anda memiliki postur punggung bawah yang rata, pembentukan dan mempertahankan lekukan ini dalam posisi duduk akan terasa sangat alami.

Tarik napas, dan besarkan gaya angkat ke atas dari tulang rusuk Anda seperti yang Anda lakukan. Menghirup menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk sedikit memanjang.

Untuk latihan ini, gunakan pernapasan sebagai alat untuk secara bertahap mengembangkan daya angkat dan pengangkutan tulang rusuk Anda.

Dengan kata lain, jangan memaksimalkan ekstensi tulang belakang. Sebaliknya, lihat bagaimana tarikan napas mendukung gerakan tulang rusuk dan punggung atas Anda, dan kembangkan otot dari sana. Lakukan yang terbaik untuk mengangkat tulang rusuk secara merata di kedua sisi.

Buang napas dan biarkan tulang rusuk dan punggung atas Anda kembali ke posisi aslinya. Anda mungkin menemukan bahwa dengan latihan, posisi alami, familiar, dan kebiasaan ini berubah, dan Anda mendapatkan jarak yang lebih jauh antara tulang rusuk dan panggul Anda.

Ulangi hingga 10 kali satu atau dua kali sehari.

Petunjuk Latihan Rib Cage

Jika Anda membutuhkan sedikit panduan untuk punggung atas Anda, lakukan latihan dengan punggung menempel ke dinding.

Variasi lain dari latihan postur panggul dan tulang rusuk adalah dengan mengangkat lengan Anda di tengah jalan. Ini akan memberi Anda pengalaman berbeda untuk melatih kesadaran Anda.

Tanyakan pada diri Anda: Bagaimana tulang rusuk saya bergerak saat lengan saya diangkat? Apakah mengangkat lengan membuat latihan ini lebih mudah, lebih keras, atau hanya berbeda? Ini untuk Anda perhatikan.

Untuk meningkatkan upaya perbaikan postur Anda, pertimbangkan untuk meregangkan otot pec Anda.

Yoga Untuk Postur Yang Lebih Baik

Jika Anda mencari cara lain untuk memperkuat postur tubuh yang baik, pertimbangkan yoga.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan diJurnal Internasional Yogamenyarankan bahwa cara yang bagus untuk mengaktifkan inti Anda mungkin dengan memasukkan berbagai postur yoga dalam rutinitas Anda.

Karena otot ab menempel pada berbagai tempat di tulang rusuk, maka masuk akal bahwa otot tersebut berperan dalam postur, kesejajaran, dan keseimbangan.

Para peneliti mengidentifikasi dua otot ab, obliques eksternal dan perut transversal, sebagai kunci utama dalam hal postur tubuh yang sejajar.

Mereka merekomendasikan chaturanga dandasana, alias pose staf berkaki empat, atau papan rendah, untuk mengaktifkan otot oblik eksternal, serta otot perut transversal, terutama mengingat kontribusi mereka terhadap postur tubuh yang sehat.

Mereka juga merekomendasikan adho mukha svansa, yaitu pose anjing menghadap ke bawah, untuk otot oblik eksternal.