Program Latihan untuk Diabetes

Artikel ini berlaku untuk diabetes tipe 2, diabetes gestasional (dalam batasan olahraga selama kehamilan), dan pra-diabetes. Tanyakan kepada dokter Anda tentang olahraga jika Anda menderita diabetes tipe 1.

Diabetes tipe 2 biasanya terjadi di kemudian hari dan sebagian besar merupakan penyakit gaya hidup yang diakibatkan oleh obesitas dan kurang olahraga, namun, faktor genetik juga mungkin terlibat. Insulin mungkin tidak mencukupi atau sel yang mengambil glukosa mungkin resisten terhadap tindakan tersebut. insulin. Pada akhirnya, hasilnya bisa sama seperti pada diabetes tipe 1, yaitu kegagalan total sel beta dan suplai insulin.

Diabetes gestasional terjadi pada kehamilan, dan meskipun berpotensi serius, biasanya merupakan kejadian sementara dengan pemulihan penuh setelah melahirkan selama berat badan terkontrol. Ini bisa menunjukkan kerentanan terhadap diabetes di kemudian hari.

Pradiabetes adalah suatu kondisi di mana glukosa darah tinggi secara tidak normal tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2. Tanpa memperhatikan diet, penurunan berat badan, dan olahraga, perkembangan menjadi diabetes sering kali tak terhindarkan.

Pendekatan Gaya Hidup untuk Mengelola Diabetes

Program Pencegahan Diabetes menunjukkan bahwa orang yang berisiko tinggi untuk diabetes tipe 2 dapat mencegah atau menunda penyakit dengan menurunkan berat badan dalam jumlah sedang melalui perubahan gaya hidup, termasuk perubahan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik.

Selain penurunan berat badan, untuk penderita diabetes dan pra-diabetes, program olahraga formal membantu mengelola glukosa darah dengan membuat tindakan insulin lebih efisien dan dengan menggunakan serta meningkatkan penyimpanan glukosa darah di otot, sehingga menurunkan kadar glukosa darah yang tidak normal. Fungsi insulin yang efisien ini dijelaskan dalam istilah "sensitivitas insulin".

Latihan beban dapat membangun otot ekstra dan karena itu meningkatkan kapasitas penyimpanan glukosa. Glukosa disimpan dengan air sebagai "glikogen". Aspek ini mungkin sangat penting karena kita menua dan massa otot cenderung menurun.

Bagaimana Latihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes

Poin pertama yang harus dibuat adalah bahwa jika Anda telah didiagnosis dengan diabetes atau pra-diabetes, atau Anda kelebihan berat badan dan tidak banyak bergerak dan memiliki penanda lain untuk kemungkinan pra-diabetes atau sindrom metabolik seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, Anda perlu mendapatkan persetujuan dokter Anda untuk berolahraga.

Jika Anda menggunakan insulin suntik atau obat untuk menurunkan glukosa darah, Anda juga perlu mendapatkan nasihat yang baik dari dokter Anda atau spesialis diabetes yang berpengalaman dengan olahraga untuk penderita diabetes. Beberapa trial and error mungkin diperlukan karena glukosa darah dapat merespons secara berbeda pada individu yang berolahraga dan menggunakan berbagai obat atau insulin.

Sementara berbagai bentuk latihan telah disarankan dan dievaluasi untuk penderita diabetes, baik latihan beban, latihan aerobik atau latihan jenis interval yang lebih intensif telah terbukti jelas lebih unggul dari yang lain. Mereka semua memiliki kekuatannya masing-masing. Yang jelas pedoman olahraga untuk kesehatan dan penurunan berat badan dari American College of Sports Medicine merupakan titik awal yang baik.

Program Pelatihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pra-Diabetes

Di bawah ini adalah program pelatihan mingguan, dengan saran perkembangan, yang menggabungkan aerobik dan latihan beban. Itu tidak mengasumsikan banyak aktivitas fisik sebelumnya. Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan - seperti untuk orang sehat - kemungkinan merupakan kombinasi yang ideal dari aktivitas fisik untuk penderita diabetes tetapi harus diikuti di bawah pengawasan untuk keamanan dan hasil terbaik.

Hari 1. Latihan aerobik. Jalan kaki, joging, treadmill, atau di luar ruangan selama 30 menit dengan intensitas sedang. Intensitas sedang berarti dalam kisaran 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum atau pada kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara dengan cukup mudah atau membaca puisi misalnya. Berenang dan bersepeda bagus untuk pengondisian aerobik, tetapi Anda tidak mendapatkan keuntungan dari pembentukan tulang seperti yang Anda lakukan dengan latihan impak. Kelas aerobik generik, step dan pump group sangat baik.

Hari 2. Latihan beban. Gunakan program Kekuatan dan Otot Dasar sebagai panduan. Anda dapat melakukan ini di gym atau Anda dapat melakukan sebagian besar latihan di rumah dengan gym di rumah atau bahkan satu set dumbel. Latihan individu tidak terlalu penting, tetapi Anda perlu melatih semua kelompok otot utama termasuk kaki bagian atas dan bawah, lengan, bahu, punggung, dada, perut, dan bokong. Alasannya adalah semakin banyak otot yang Anda latih dan bangun, semakin banyak depot untuk pembuangan dan penyimpanan glukosa yang Anda buat.

Lakukan 8 hingga 10 latihan termasuk 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi di setiap set. Sesuaikan beban sehingga Anda dapat menyelesaikan satu set lengkap dan pengulangan terakhir, katakanlah nomor 10, menjadi sedikit lebih sulit untuk dilakukan. Di akhir set ketiga latihan apa pun, Anda harus bekerja agak keras. Beristirahatlah selama dua hingga lima menit sebelum latihan berikutnya.

Saat Anda memulai, penting untuk tidak melakukan sesuatu secara berlebihan. Lakukan lebih sedikit set atau pengulangan dan gunakan lebih sedikit beban tetapi lakukan semua latihan dan tingkatkan ke volume dan intensitas yang lebih tinggi. Namun, latihan kekuatan dan otot perlu dilakukan untuk memberi tekanan pada otot dengan tepat. Mengangkat halter ringan sebanyak 20 kali pengulangan, meskipun tidak sia-sia, bukanlah hal yang diperlukan di sini. Tenang saja, tapi tidak terlalu mudah!

Hari 3. Latihan aerobik seperti pada hari ke-1.

Hari 4. Latihan aerobik seperti pada hari ke-1.

Hari 5. Latihan beban seperti pada hari ke 2.

Hari 6. Latihan aerobik seperti pada hari ke-1.

Hari 7. Istirahat.

Kemajuan Latihan

Dengan peningkatan kebugaran, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan volume program latihan Anda. Ini paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi. Berikut beberapa tip tentang cara melakukannya.

• Tingkatkan intensitas latihan aerobik dengan meningkatkan detak jantung dari 50% menjadi 70% menjadi mendekati 70% atau sedikit di atasnya. Pada kecepatan menengah ini, Anda seharusnya tidak dapat berbicara dengan mudah, meskipun Anda tidak harus kesulitan bernapas.
• Tingkatkan waktu latihan dari 30 menjadi 45 menit.
• Sertakan interval dalam berjalan atau berlari Anda dengan melangkah keluar dengan kecepatan yang sangat meningkat selama interval satu menit dalam setiap lima menit untuk durasi sesi.
• Secara bertahap tingkatkan beban yang Anda angkat dalam program latihan beban saat Anda semakin kuat. Anda harus berjuang untuk melakukan pengangkatan terakhir pada set ketiga. Jangan menambah jumlah set atau pengulangan; tingkatkan saja beban yang Anda angkat saat Anda semakin kuat. Anda dapat memvariasikan latihan tetapi ingat untuk melatih semua kelompok otot utama.
• Tambahkan sesi latihan beban ketiga ke program mingguan Anda, sebaiknya pada salah satu hari aerobik sehingga Anda mempertahankan setidaknya satu hari istirahat total.
• Waspadai cedera ringan pada persendian, otot, dan tendon, dan jangan berlatih melalui nyeri akut atau nyeri sub-akut yang terus-menerus. Temui dokter Anda. Saat latihan beban, berhati-hatilah dengan nyeri benturan bahu atau ketidaknyamanan pada rotator cuff, yang bisa menjadi masalah bagi pelatih yang lebih tua. Lakukan latihan bahu dengan mudah jika ini memberi Anda peringatan.
• Setiap bulan, ambillah 3 hari berturut-turut agar tubuh pulih dan pulih kembali.

Pernyataan Konsensus Asosiasi Diabetes Amerika tentang Latihan

Pada tahun 2006, The American Diabetes Association mengeluarkan pernyataan konsensus yang merekomendasikan kombinasi latihan aerobik dan ketahanan. Itu diperbarui pada 2019 dan mencakup rekomendasi berikut:

1. Kebanyakan orang dewasa dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 harus melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga kuat selama 150 menit atau lebih per minggu, yang dilakukan setidaknya selama 3 hari / minggu, dengan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut tanpa aktivitas.
2. Orang dewasa dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 harus melakukan latihan ketahanan 2-3 sesi / minggu pada hari-hari yang tidak berurutan.
3. Pelatihan fleksibilitas dan pelatihan keseimbangan direkomendasikan 2–3 kali / minggu untuk orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes.

Penting untuk dicatat bahwa pertimbangan olahraga khusus mungkin berlaku untuk individu dengan komplikasi berikut. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kondisi ini.

• Kadar glukosa darah yang tidak terkontrol - tinggi atau rendah
• Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol
• Kondisi jantung tidak stabil
• Retinopati (kondisi mata dan penglihatan)
• Neuropati perifer (kerusakan saraf pada ekstremitas, tukak kaki, dll.)
• Neuropati otonom (kerusakan saraf pada organ dalam)
• Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi ginjal yang buruk)

Ringkasan Pelatihan Diabetes dan Pra-Diabetes

• Dapatkan pemeriksaan kesehatan dan izin dokter untuk berolahraga. Jika Anda menderita diabetes tipe 1, tanyakan kepada dokter Anda apakah, dan bagaimana, Anda harus berolahraga.
• Untuk hasil terbaik, pekerjakan pelatih berpengalaman untuk mengawasi program Anda dan pakar diabetes untuk menyesuaikan obat jika diperlukan.
• Lakukan aerobik dan latihan beban.
• Mulailah perlahan dan tingkatkan volume dan intensitas seiring waktu saat Anda semakin bugar. Jika Anda menggunakan insulin atau obat-obatan, jangan secara tiba-tiba meningkatkan atau menurunkan volume atau intensitas latihan Anda tanpa konsultasi.
• Hentikan jika Anda merasa pusing, nyeri akut atau berkelanjutan atau ketidaknyamanan dan temui dokter Anda.
• Makan dengan baik dalam hubungannya dengan program aktivitas fisik.