Gambar Emir Memedovski / Getty
Poin Penting
- Sebuah penelitian menemukan bahwa makan lima porsi buah dan sayuran sehari membantu menurunkan risiko kematian partisipan.
- Risiko yang lebih rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua porsi buah harian dan tiga porsi sayuran non-tepung.
- Para ahli mengatakan makan lebih dari lima porsi bisa bermanfaat.
Tidak mengherankan jika makan buah dan sayuran setiap hari baik untuk kesehatan Anda. Tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2021, menyoroti seberapa banyak Anda harus makan — menemukan bahwa lima porsi buah dan sayuran sehari dapat menurunkan risiko kematian Anda.
"Studi ini menunjukkan manfaat mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran sehari untuk pengurangan risiko penyakit kronis yang sehat, termasuk diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskular," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, ahli diet terdaftar dan bermitra dengan Produce for Better Health Foundation, memberi tahu Verywell. Amidor tidak terlibat dalam penelitian ini.
Sementara para ahli merekomendasikan makan buah dan sayuran untuk kesehatan secara keseluruhan, untuk studi ini para peneliti berusaha untuk melihat lebih dekat pada jumlah optimal yang harus dituju setiap hari untuk pencegahan penyakit. Studi tersebut dipublikasikan di jurnalSirkulasi.
Untuk melakukan ini, para peneliti mengumpulkan data dari Nurses 'Health Study dan Health Professional Follow-Up Study. Mereka memasukkan lebih dari 100.000 subjek dari periode 30 tahun dalam evaluasi mereka. Selain itu, peneliti melakukan meta-analisis pada 26 penelitian lebih lanjut.
Akhirnya, para peneliti menemukan bahwa makan lima porsi buah dan sayuran menurunkan risiko kematian. Risiko yang lebih rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua porsi buah harian dan tiga porsi sayuran non-tepung.
Peneliti tidak menemukan perlindungan tambahan untuk makan dengan porsi tambahan. Para penulis tidak menemukan potensi bahaya yang terkait dengan makan lebih dari lima porsi; tampaknya tidak ada manfaat tambahan.
Makanan yang menunjukkan manfaat tertentu termasuk:
- Sayuran berdaun hijau
- Sayuran tidak bertepung
- Sayuran kucifer (seperti brokoli dan kembang kol)
- Buah jeruk (seperti jeruk)
- Buah dan sayuran kaya vitamin C (seperti stroberi dan kiwi)
- Buah dan sayuran kaya beta-karoten (seperti wortel)
Makanan yang tidak menunjukkan manfaat atau peningkatan risiko kematian termasuk:
- Sayuran bertepung (seperti kacang polong dan jagung)
- kentang
- Jus buah
Dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi dua porsi buah dan sayur sehari, mereka yang mengonsumsi lima porsi sehari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah.
“Hasil penelitian ini penting bagi populasi umum untuk menunjukkan kepada mereka bahwa Anda tidak harus makan sepiring penuh buah dan sayuran untuk mendapatkan manfaat yang mereka tawarkan bagi kesehatan Anda,” Kathleen Oswalt, RDN, a South Ahli diet terdaftar yang berbasis di Carolina, memberi tahu Verywell. “Bagi banyak orang, dua buah dan tiga sayuran per hari tampak jauh lebih mudah diatur dan dilakukan daripada 10 buah dan sayuran per hari.”
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Menargetkan asupan harian lima porsi buah dan sayuran per hari adalah praktik yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulailah dengan perlahan-lahan menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda, dan rencanakan makanan apa yang akan Anda coba untuk memasukkannya. Dengan mengulangi praktik ini, Anda akhirnya dapat menjadikan lima porsi sehari sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Haruskah Orang Menghindari Buah dan Sayuran Tertentu?
Meskipun penelitian saat ini menyoroti pentingnya mengonsumsi buah dan sayuran untuk kesehatan Anda, penelitian ini memilih beberapa di antaranya yang kurang bermanfaat daripada yang lain — khususnya kentang, kacang polong, jagung, dan jus buah 100%. Para ahli belum tentu setuju.
“Berdasarkan penelitian ini, saya tidak akan mengubah rekomendasi saya bahwa kentang dan jus buah 100% dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan gaya hidup sehat,” jelas Amidor. “Mengisolasi makanan tertentu tidak membantu atau mencerminkan bagaimana orang Amerika sebenarnya makan.”
Meskipun tidak dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, makanan tersebut mengandung nutrisi penting dan dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Ambil kalium, misalnya. Kentang dan jus jeruk 100% adalah dua sumber alami kalium, sesuatu yang menurut penulis berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.
Kentang dan jus tertentu, seperti jus tomat, juga memberikan lebih banyak nutrisi per sen dibandingkan sayuran lainnya. Mereka dapat membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisi dengan cara yang murah. Karena banyak orang Amerika bergumul dengan kerawanan pangan, menemukan solusi yang terjangkau untuk mengisi kesenjangan nutrisi adalah kuncinya.
Cara Makan dalam Jumlah yang Tepat
Sementara data saat ini menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran lebih dari lima porsi sehari tidak memberikan perlindungan tambahan terhadap kematian, Oswalt menekankan bahwa makan lebih banyak mungkin menawarkan manfaat lain.
"Menyertakan buah-buahan dan sayuran sangat bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan oksidasi secara keseluruhan dalam tubuh kita dan dalam peningkatan kesehatan mikrobioma usus kita, semuanya mengarah pada peningkatan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan," katanya.
Amidor menyarankan bahwa orang merangkul konsep "konsumsi sadar," yang dapat didefinisikan sebagai "tindakan memiliki kesadaran yang tajam tentang apa yang kita beli dan makan."
“Anda ingin secara sadar menciptakan kebiasaan yang dapat dengan mudah diulang,” tambah Amidor. Dia membagikan tiga cara untuk melakukannya.
Buat itu mudah
Mulailah dengan menemukan apa yang cocok untuk Anda. Tetap berpegang pada pilihan Anda yang paling mudah, favorit, dan paling mudah diakses, dan temukan cara untuk menambahkan satu porsi buah dan sayuran lagi setiap hari.
Punya Rencana
Petakan hari dan minggu Anda dengan makanan ringan dan makanan yang mencakup semua bentuk buah dan sayuran (segar, beku, kalengan, dikeringkan, jus 100%) sebagai bintang utama dari setiap makanan dan makanan ringan. Bangun makanan Anda dengan buah dan sayuran yang menyusun setidaknya setengah dari piring, dan pasangkan dengan makanan padat nutrisi lainnya seperti biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan / atau protein tanpa lemak.
Isi keranjang belanjaan Anda dengan sayuran segar untuk makan malam malam ini dan makanan beku atau kalengan untuk hari-hari mendatang. Siapkan jus dan buah-buahan kering untuk camilan dan resep yang mudah.
Ulangi untuk Membentuk Kebiasaan
Pengulangan yang konsisten akan mengubah secara sadar makan lebih banyak buah dan sayuran menjadi perilaku tidak sadar atau otomatis dan, pada akhirnya, menjadi kebiasaan yang sehat. Tambahkan satu cangkir beri ke dalam smoothie pagi, segenggam sayuran sebagai camilan tengah pagi setiap hari, atau salad berisi sayuran untuk memulai setiap makan siang atau makan malam. Setiap hari menjadi lebih mudah dengan pengulangan.
Menggunakan wortel sebagai pengganti keripik sebagai wadah untuk mencelupkan atau menikmati stroberi segar sebagai camilan manis dan mengandung vitamin C alih-alih permen adalah pertukaran sederhana yang benar-benar dapat mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dengan cara yang enak dan mudah.
Makan buah dan sayuran dalam jumlah yang tepat dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan meskipun konsumsi berlebihan kemungkinan tidak akan menyebabkan bahaya apa pun, konsumsi kurang dapat menyebabkan peningkatan risiko kematian bersama dengan banyak hasil kesehatan buruk lainnya.
.jpg)
