Manfaat Kesehatan Kalium

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengatur detak jantung dan tekanan darah, konduksi saraf yang tepat, sintesis protein, sintesis glikogen (bentuk penyimpanan glukosa), dan kontraksi otot. Ini adalah salah satu mineral utama yang bertanggung jawab untuk menjaga tekanan osmotik di lingkungan intra dan ekstraseluler.

Kalium ditemukan secara alami di sebagian besar buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pada orang sehat dengan fungsi ginjal normal, kadar kalium darah rendah atau tinggi secara abnormal jarang terjadi.

Keuntungan sehat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalium yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit tertentu termasuk stroke, osteoporosis, dan batu ginjal. Selain itu, para peneliti telah menemukan hubungan terbalik antara asupan kalium dan tekanan darah pada orang-orang dengan hipertensi (tekanan darah tinggi) dan kadar kalium yang rendah. Orang yang mengonsumsi lebih banyak variasi buah dan sayuran tampaknya paling diuntungkan.

Pengurangan Stroke

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, stroke adalah penyebab utama kematian kelima di Amerika Serikat dan merupakan penyebab utama kecacatan serius pada orang dewasa. Anda bisa menurunkan peluang atau mencegah risiko stroke dengan melakukan berbagai tindakan.

Hasil dari uji klinis kontrol menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalium dikaitkan dengan penurunan risiko stroke.

Peningkatan Kepadatan Mineral Tulang

Pola makan Barat modern cenderung relatif rendah sumber alkali (buah dan sayuran) dan tinggi sumber asam (ikan, daging, dan keju). Saat keseimbangan pH mati, tubuh dapat mengambil garam kalsium alkali dari tulang untuk menetralkan pH. Beberapa ilmuwan percaya bahwa peningkatan konsumsi buah dan sayuran yang kaya kalium atau suplementasi kalium mengurangi kandungan asam bersih dari makanan dan dapat mempertahankan kalsium dalam tulang.

Penelitian tentang subjek ini beragam. Sebuah penelitian dilakukan diJurnal Nutrisi Klinis Amerikamengukur efek suplementasi kalium sitrat dan peningkatan konsumsi buah dan sayur pada 276 wanita pascamenopause. Ditemukan bahwa setelah dua tahun suplementasi kalium sitrat, perombakan tulang tidak berkurang dan tidak ada peningkatan kepadatan mineral tulang.

Sebaliknya, studi lain dipublikasikan di jurnalNutrisi menemukan bahwa suplementasi kalium sitrat meningkatkan efek menguntungkan kalsium dan vitamin D pada wanita osteopenik yang mengalami defisit kalium. Studi ini menunjukkan bahwa kemampuan kalium untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang mungkin juga bergantung pada asupan kalsium dan vitamin D, yang keduanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efeknya.

Batu ginjal

Kalsium urin tinggi yang tidak normal (hiperkalsiuria) meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal. Makanan yang tinggi protein dan rendah kalium dapat meningkatkan pembentukan batu. Meningkatkan asupan kalium baik dengan meningkatkan buah-buahan dan sayuran atau meningkatkan suplementasi dapat menurunkan kalsium urin, sehingga mengurangi risiko batu ginjal. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Klinis American Society of Nephrology,peneliti meneliti hubungan antara asupan protein dan kalium pada batu ginjal.

Mereka menemukan bahwa diet kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko batu ginjal yang signifikan dan signifikan secara statistik pada semua kelompok. Mereka juga menemukan bahwa jenis protein yang dikonsumsi juga dapat memengaruhi risiko batu ginjal.Mereka menyarankan, "diet kaya buah-buahan dan sayuran serta diet dengan buah dan sayuran yang relatif melimpah dibandingkan dengan protein hewani dapat mewakili intervensi yang efektif untuk mencegah pembentukan batu ginjal."

Pengobatan Hipertensi

Tekanan darah tinggi dapat membuat jantung bekerja terlalu keras dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta kondisi kesehatan lainnya seperti stroke, gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, dan kebutaan. Dalam uji klinis yang lebih tua tapi sangat berkesan, Pendekatan Diet untuk Mengurangi Hipertensi (DASH) diterbitkan diJurnal Kedokteran New England, peneliti menentukan bahwa diet kaya buah-buahan, sayuran, dan makanan olahan susu rendah lemak, dan dengan pengurangan lemak jenuh dan total dapat menurunkan tekanan darah secara substansial.

Dibandingkan dengan diet kontrol (menawarkan 3,5 porsi sehari buah dan sayuran dan 1.700 miligram potasium per hari), makan diet yang mencakup 8,5 porsi buah dan sayuran per hari dan 4.100 mg potasium per hari menurunkan tekanan darah. Studi terbaru juga menemukan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayuran (makanan yang secara alami kaya kalium) dapat menurunkan tekanan darah.

Pencegahan Kram Otot

Olahraga ekstensif memang membutuhkan penggantian elektrolit, baik kalium maupun natrium karena hilang melalui keringat. Namun, untuk mencegah kram otot, jumlah kalium dan natrium yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga tampaknya paling penting.

Kemungkinan Efek Samping

Jika Anda meningkatkan asupan buah dan sayuran, Anda akan meningkatkan asupan kalium dan serat. Saat menambah serat, penting untuk meningkatkannya secara perlahan dan bertahap untuk mencegah gas dan kembung. Selain itu, pastikan untuk minum cairan dalam jumlah yang cukup. Mengabaikan hidrasi dengan benar dapat menyebabkan sembelit dan dalam kasus yang parah penyumbatan usus.

Efek samping yang paling umum dari suplemen kalium meliputi:

• Mual
• Muntah
• Ketidaknyamanan perut
• Diare
• Hiperkalemia (terlalu banyak kalium dalam darah)

Gambaran Umum Hiperkalemia

Untuk mencegah efek samping, pastikan untuk mengonsumsi suplemen Anda sesuai resep, sebaiknya dengan makanan atau cairan, untuk mengurangi efek gastrointestinal.

Jika Anda mengonsumsi suplemen kalium, darah Anda harus dipantau karena peningkatan kalium dalam darah bisa sangat berbahaya.

Dosis dan Persiapan

Pada bulan Maret 2019, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) menetapkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk orang Amerika untuk kalium dan, oleh karena itu, menentukan bahwa asupan atau AI (asupan pada tingkat ini diasumsikan untuk memastikan kecukupan gizi) adalah 3.400 mg untuk pria 19 tahun ke atas dan 2.300 mg untuk wanita 19 tahun ke atas.

Variasi AI akan tergantung pada jenis kelamin, usia, serta kehamilan dan menyusui. Ini merupakan perubahan dari rekomendasi sebelumnya yang menganjurkan orang dewasa untuk mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari. Perubahan kemungkinan terjadi karena kebanyakan orang Amerika yang sehat mengonsumsi sekitar 2.500 mg potasium per hari. Perlu dicatat bahwa AI baru tidak berlaku untuk individu dengan gangguan ekskresi kalium karena kondisi medis (misalnya, penyakit ginjal) atau penggunaan obat yang mengganggu ekskresi kalium.

Penyimpanan dan Persiapan

Simpan buah dan sayuran segar menggunakan praktik terbaik untuk memaksimalkan kesegarannya. Ini akan berbeda tergantung pada buah atau sayurannya. Beberapa harus didinginkan, sementara yang lain, seperti tomat, harus dibiarkan pada suhu kamar.

Hindari menggunakan panas yang sangat tinggi atau merebus buah dan sayuran Anda untuk menjaga kandungan vitamin. Jika Anda suka, Anda dapat memakan buah dan sayuran tertentu mentah — jika tidak, tumis dengan api sedang dengan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, atau Anda dapat mencoba mengukusnya.

Jika Anda mengonsumsi suplemen kalium, simpan di tempat yang sejuk dan kering, jauh dari panas dan lembab. Persiapkan dan konsumsi suplemen sesuai arahan dokter / tim medis Anda.

Kontraindikasi

Individu dengan fungsi ginjal abnormal dan mereka yang menggunakan obat hemat kalium atau inhibitor ACE, yang biasanya digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, mungkin perlu memantau asupan kalium dan mungkin tidak boleh mengonsumsi suplemen kalium. Jika karena alasan tertentu, dokter Anda merekomendasikan ini, darah Anda akan dipantau secara ketat untuk mencegah hiperkalemia (kalium darah tinggi).

Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, Anda harus menghindari mengonsumsi suplemen kalium. Jenis obat ini termasuk spironolakton, triamterene, amilorida, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometasin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazole, pentamidine, heparin, digitalis, β-blocker, α-blocker, losartan, valsartan, dan irbesartanartan.

Setiap kali Anda memiliki pertanyaan tentang interaksi suplementasi dengan obat atau suplemen yang ada, selalu konsultasikan dengan dokter Anda.

Apa yang dicari

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium dalam makanan Anda adalah dengan meningkatkan konsumsi buah dan sayuran. Dengan melakukan itu, Anda kemungkinan besar akan mengurangi asupan makanan olahan, yang akan mengurangi asupan natrium Anda. Diet rendah natrium dan tinggi kalium adalah resep untuk jantung yang sehat.

Jika Anda kesulitan menambahkan produk segar ke dalam menu makanan karena biaya pembusukan, pertimbangkan untuk menambahkan buah dan sayuran beku. Jenis buah dan sayuran ini dibekukan pada saat kesegaran puncak, meningkatkan profil nutrisinya dengan membuat vitamin dan mineral lebih tersedia.

Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Anda

Cara paling optimal untuk memenuhi kebutuhan kalium Anda adalah dengan makan berbagai makanan utuh termasuk buah-buahan seperti alpukat, jeruk, pisang, sayuran (seperti ubi jalar, labu, dan kacang-kacangan kering), susu rendah lemak, dan sumber protein tertentu. seperti salmon dan ayam. Diperkirakan tubuh menyerap sekitar 85 hingga 90 persen makanan kalium.

Bentuk kalium dalam buah dan sayuran termasuk kalium fosfat, sulfat, sitrat, dan lain-lain — bukan kalium klorida, yang ditemukan dalam beberapa suplemen garam kalium.

Pada 2016, Food and Drug Administration (FDA) mengumumkan bahwa kalium harus menjadi bagian wajib dari label fakta nutrisi. “Untuk kalium, kami menyimpulkan bahwa kalium adalah nutrisi yang penting bagi kesehatan masyarakat untuk populasi umum AS dan pernyataannya diperlukan untuk membantu konsumen dalam mempertahankan praktik diet yang sehat,” kata FDA.

Melengkapi dengan Kalium

Melengkapi dengan kalium membingungkan dan kontroversial. Meskipun menerima asupan kalium dari makanan selalu bermanfaat, beberapa orang terus kekurangan asupan kalium yang cukup. Jika Anda tidak yakin apakah Anda perlu melengkapi dengan kalium, carilah panduan profesional — dokter atau ahli diet Anda dapat membantu.

Suplemen kalium tersedia dalam bentuk cair, tablet, kapsul dan tersedia dalam bentuk kalium glukonat, aspartat, sitrat, atau klorida. Jumlah yang harus Anda konsumsi dan jenisnya harus ditentukan oleh ahli medis.

Kebanyakan suplemen kalium yang dijual bebas, serta suplemen multivitamin-mineral, menyediakan tidak lebih dari sekitar 99 mg kalium per porsi (yang merupakan persentase yang sangat kecil dari asupan yang disarankan). Di masa lalu, FDA memutuskan bahwa beberapa produk obat oral yang mengandung kalium klorida dan menyediakan lebih dari 99 mg kalium tidak aman karena telah dikaitkan dengan lesi usus halus.

Mereka membutuhkan beberapa garam kalium yang melebihi 99 mg untuk diberi label dengan peringatan lesi usus halus. Namun, mereka belum mengeluarkan aturan apakah suplemen makanan yang mengandung lebih dari 99 mg harus mencantumkan label peringatan. FDA melaporkan, "Kami belum menetapkan batasan apa pun tentang potensi penggunaan yang direkomendasikan untuk suplemen makanan yang mengandung garam kalium." Banyak pengganti garam mengandung kalium klorida sebagai pengganti sebagian atau semua natrium klorida dalam garam.

Kandungan kalium produk ini sangat bervariasi, dan labelnya harus dibaca dengan cermat, terutama bagi orang-orang yang memiliki peningkatan risiko hiperkalemia. Perlu diingat bahwa persentase penyerapan suplemen akan berbeda-beda berdasarkan jenis turunan kaliumnya. Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen kalium, National Institutes of Health telah memberikan informasi lebih lanjut dengan Database Label Suplemen Makanan mereka.

Jika kadar kalium Anda tidak mencukupi karena suatu kondisi medis, dokter Anda kemungkinan besar akan menulis resep kalium untuk Anda. Jika ini terjadi, dia akan memantau kadar darah Anda dengan cermat untuk memastikannya tidak melebihi batas.

Makanan Tinggi Kalium

Menurut database nutrisi USDA, berikut ini adalah makanan tinggi kalium. Lihat di bawah untuk daftar makanan ini diikuti dengan jumlah kalium yang dikandung masing-masing.

• Acorn squash (1 cangkir dimasak tanpa garam): 896 miligram
• Apel (1 medium dengan kulit): 195 miligram
• Artichoke (1 cangkir hati dimasak): 480 miligram
• Alpukat (1/4 dari keseluruhan): 172 miligram
• Pisang (1 ukuran sedang): 430 miligram
• Bit (mentah 1 cangkir): 442 miligram
• Brokoli (1 cangkir dicincang dan dimasak): 457 miligram
• Bayi kubis Brussel (13 buah): 315 miligram
• Kacang (1/2 cangkir kering — jumlah bervariasi tergantung varietas): 1.813 miligram
• Blewah (1 cangkir kubus): 427 miligram
• Wortel (1 cangkir cincang): 410 miligram
• Ceri (1 cangkir tanpa biji): 342 miligram
• Susu (1 cangkir rendah lemak): 350-380 miligram
• Jamur (1 cangkir utuh): 305 miligram
• Oranye (1 kecil): 238 miligram
• Kacang polong (mentah 1 cangkir): 354 miligram
• Paprika (1 cangkir cincang): 314 miligram
• Peterseli (1 cangkir cincang): 332 miligram
• Kentang (1 sedang dipanggang dengan kulit): 930 miligram
• Quinoa (1 cangkir dimasak): 318 miligram
• Salmon (6 ons): 730 miligram
• Bayam (dimasak 1 cangkir): 839 miligram
• Ubi jalar (1 cangkir dipanggang): 664 miligram
• Tomat (1 cangkir cincang): 430 miligram
• Yogurt (1 cangkir rendah lemak): 563 miligram
• Semangka (1 cangkir potong dadu): 170 miligram

Makanan yang diproses

Beberapa makanan olahan dan kemasan juga mengandung garam kalium tambahan atau kalium alami (seperti kacang kering dan biji-bijian). Jika Anda harus memantau asupan kalium Anda, perhatikan labelnya. Kebanyakan label bahan akan mencantumkan "kalium klorida" sebagai aditif. Ini biasanya ditemukan dalam makanan seperti sereal, makanan ringan, makanan beku, daging olahan, sup, saus, makanan ringan, dan bar makanan.

Anda juga dapat menemukan tambahan kalium dalam produk seperti Emergen C. Makanan yang mengandung setidaknya 350 miligram per porsi diizinkan oleh FDA untuk menyatakan, "Makanan yang mengandung sumber kalium yang baik dan rendah natrium dapat mengurangi risiko tinggi tekanan darah dan stroke. "

Pertanyaan Umum

Kapan saya perlu melengkapi dengan kalium?

Tidak disarankan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan untuk memiliki kadar kalium yang kurang. Namun, kebanyakan pola makan yang tidak mencukupi kalium biasanya tidak mengganggu kadar kalium dalam darah. Dalam hal ini, masyarakat dianjurkan untuk memperbanyak asupan makanan kaya kalium, seperti buah dan sayur. Bagi orang-orang dengan peningkatan risiko hipokalemia (kadar kalium yang rendah dalam darah), suplemen kalium mungkin diperlukan.

Orang yang paling berisiko mengembangkan kondisi ini termasuk orang-orang dengan penyakit radang usus, mereka yang mengonsumsi diuretik pemboros kalium, orang-orang yang minum alkohol secara berlebihan, muntah atau diare parah, penggunaan obat pencahar secara berlebihan atau penyalahgunaan, anoreksia nervosa atau bulimia, atau jantung kongestif. kegagalan. Sebelum memulai jenis suplemen apa pun, pastikan Anda menjelaskannya dengan ahli kesehatan Anda. Asupan kalium yang berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Bisakah makan terlalu banyak licorice menyebabkan hipokalemia?

Ada beberapa informasi yang menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi licorice hitam dalam jumlah besar mengakibatkan rendahnya kadar kalium dalam darah. Dosis sebenarnya belum ditentukan.

Apakah makanan memasak mengubah kandungan kaliumnya?

Merebus sayuran dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan kalium dengan mencairkannya ke dalam air. Jika Anda mencoba mengawetkan vitamin dan mineral, salah satu metode memasak terbaik adalah mengukus atau menumis ringan di atas api sedang dengan sedikit lemak.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Kalium adalah mineral melimpah yang penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Studi mapan telah menunjukkan manfaat peningkatan asupan kalium pada penurunan tekanan darah, penyakit jantung, stroke, dan batu ginjal. Cara terbaik untuk mencapai kebutuhan kalium Anda adalah dengan makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein tertentu seperti salmon. Siapa pun yang mengonsumsi suplemen kalium harus dipantau dan dipandu oleh profesional kesehatan. Perhatian yang cermat pada label makanan olahan diperlukan, terutama bagi orang-orang dengan penyakit ginjal yang berisiko lebih tinggi mengalami hiperkalemia.