Pijat botol es adalah cara untuk mengatasi plantar fasciitis di rumah. Plantar fasciitis adalah kondisi nyeri yang berkembang saat pita jaringan yang keras di bagian bawah kaki Anda, yang disebut plantar fascia, meradang.
Plantar fasciitis dapat terjadi sebagai akibat dari sepatu hak tinggi, lengkungan tinggi, lengkungan yang jatuh, atau tekanan berulang pada kaki.
Pijat botol es bekerja dengan meredakan peradangan yang menyebabkan nyeri dan pembengkakan pada kaki. Ini memungkinkan Anda mengompres kaki dengan es untuk waktu yang lama sambil memijat jaringan yang kencang dan menyempit.
Antonio_Diaz / Getty ImagesMengelola Plantar Fasciitis
Sebelum rencana perawatan dapat dirumuskan, Anda harus menjalani pemeriksaan menyeluruh oleh dokter atau ahli terapi fisik untuk menentukan penyebab nyeri kaki Anda.
Meskipun tanda-tanda plantar fasciitis cukup jelas, ada kondisi kaki lain dengan gejala serupa, termasuk patah tulang tumit, bursitis tumit, atau memar tumit. Diagnosis yang benar mengarahkan pengobatan yang benar.
Perawatan plantar fasciitis biasanya melibatkan:
- Beristirahat
- Aplikasi es
- Latihan peregangan
- Ortotik
- Pengobatan (termasuk obat antiinflamasi nonsteroid dan suntikan kortison)
Pembedahan hanya dipertimbangkan pada kasus yang parah. Sebelum pengobatan dan ortotik dipertimbangkan, dokter biasanya akan merekomendasikan terapi non-obat konservatif yang bertujuan untuk mengurangi peradangan yang mendorong penyakit.
Kompres es dan kompres dingin adalah cara yang ideal untuk melakukannya. Dikenal juga sebagai terapi dingin, penggunaan es mengurangi aliran darah ke area yang terkena dengan cara mengecilkan pembuluh darah di bawah kulit.
Dengan demikian, pembengkakan berkurang seiring dengan protein inflamasi, yang disebut sitokin, yang memacu peradangan. Mengompres kaki juga mematikan ujung saraf tepat di bawah kulit, mengurangi rasa sakit.
Masalah dengan kantong es adalah Anda harus menahannya di kaki atau meletakkannya di lantai dan menggosok kaki Anda di atasnya. Keduanya bekerja dengan baik tetapi bisa menjadi canggung dan rumit jika Anda harus melakukannya secara teratur.
Pijat botol es adalah solusi sederhana namun cerdas yang tidak hanya membekukan jaringan yang membengkak tetapi dengan lembut meregangkan plantar fascia.
Cara: Pijat Botol Es
Yang Anda butuhkan untuk melakukan pijatan botol es adalah botol minuman bekas, air, dan handuk.
Pilih botol sekali pakai 12 ons atau 20 ons yang sesuai dengan lekuk kaki Anda. Jika kondisi Anda sangat parah, botol berukuran 32 ons mungkin bekerja lebih baik. Apa pun yang lebih besar tidak akan banyak membantu meregangkan jaringan yang menyempit.
Untuk memulai:
- Isi botol 75% dengan air ledeng.
- Taruh di freezer tanpa tutup selama beberapa jam / semalaman. (Jika tutupnya menyala saat air membeku dan mengembang, botol bisa berubah bentuk.)
- Setelah membeku, pasang kembali tutupnya.
Untuk melakukan pijatan botol es:
- Letakkan handuk di lantai di depan kursi dengan sandaran tegak. (Anda kurang bisa menggerakkan kaki Anda di kursi empuk tempat Anda bisa tenggelam.)
- Letakkan botol air beku pada sisinya di atas handuk dan duduk di kursi.
- Gulingkan kaki Anda secara perlahan di atas botol air, gunakan tekanan lembut untuk memijat plantar fascia.
- Saat Anda menggulingkan botol hingga menyentuh bola kaki Anda, angkat tumit Anda dan berikan peregangan yang baik dan panjang pada sol bagian dalam Anda.
- Saat Anda menggulung botol kembali ke tumit, arahkan jari kaki Anda ke bawah untuk meregangkan bagian atas kaki Anda.
- Lanjutkan selama 10 hingga 15 menit beberapa kali sehari. Jangan pernah lebih dari 20 menit, karena ini dapat menyebabkan radang dingin.
- Masukkan kembali botol ke dalam freezer sampai Anda membutuhkannya kembali.
Tips Lainnya
Setelah peradangan terkendali, Anda dapat meningkatkan kelenturan kaki Anda dengan melakukan latihan rutin.
Peregangan plantar fascia dan peregangan betis dengan handuk adalah dua cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan tidak hanya sol bagian dalam tetapi juga pergelangan kaki dan betis. Setelah berolahraga, gunakan pijatan botol es untuk mengurangi peradangan.
Peregangan untuk Plantar Fasciitis
Posisi kaki yang buruk juga dapat menyebabkan plantar fasciitis. Minta ahli terapi fisik atau ahli penyakit kaki Anda untuk melakukan analisis kaki dan berjalan.
Dengan melihat gaya berjalan dan posisi kaki Anda, terapis atau dokter mungkin dapat merekomendasikan orthotic yang tepat untuk menjaga kaki Anda tetap pada posisi yang benar saat berjalan, berlari, atau berdiri.
Pita kinesiologi juga dapat digunakan untuk menopang kaki dan mengurangi nyeri plantar fasciitis.
Dengan peregangan, penguatan, dan pemberian es secara teratur, gejala Anda akan hilang dalam waktu enam hingga delapan minggu. Kasus yang parah bisa memakan waktu lebih lama — hingga satu tahun atau lebih.
Untuk mencegah kekambuhan, Anda memerlukan rutinitas olahraga yang melibatkan pinggul, punggung bawah, paha, lutut, dan pergelangan kaki. Dengan menjaga agar ekstremitas bawah tetap kuat dan seimbang, Anda dapat mengurangi tekanan berlebih pada kaki dan tumit Anda.
Berenang dan bersepeda juga membantu. Seiring waktu, olahraga rutin dan ortotik dapat mengurangi atau bahkan membalikkan gejala plantar fasciitis jika Anda mengalaminya cukup dini.
