Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga terbaik dan termudah untuk penderita gagal jantung kongestif (CHF). Bertahun-tahun yang lalu, dokter menyarankan pasien untuk menghindari olahraga, tetapi itu tidak lagi terjadi. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur dan intensitas sedang juga dapat mencegah gagal jantung pada orang dengan penyakit jantung.
Jalan kaki memiliki banyak manfaat bagi pasien gagal jantung, tetapi seperti semua program olahraga baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk panduan tentang tindakan pencegahan yang harus Anda ambil.
adamkaz / E + / Getty Images
Apa Itu Gagal Jantung Kongestif (CHF)?
Gagal jantung kongestif terjadi ketika jantung tidak dapat memompa dengan baik sebagaimana mestinya untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Olahraga dapat meningkatkan CHF karena aktivitas fisik memperkuat otot jantung, yang meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa.
Berjalan untuk Memperkuat Hati Anda
Aktivitas fisik penting untuk kesehatan jantung. Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga paling populer dan memberikan banyak manfaat bagi jantung Anda saat mengalami gagal jantung.
Sebuah studi tahun 2013 pada pasien dengan gagal jantung sistolik kronis menunjukkan bahwa olahraga tingkat sedang dapat mengurangi risiko selanjutnya sekitar 65% untuk kematian kardiovaskular atau gagal jantung rawat inap.
Jalan kaki adalah aktivitas aerobik. Latihan aerobik membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan membuat Anda bernapas lebih keras. Kedua tindakan ini memperkuat hati. Jalan kaki membantu pasien gagal jantung kongestif dengan beberapa cara:
- Mengurangi risiko serangan jantung, termasuk mengurangi risiko terkena serangan jantung kedua.
- Memperkuat jantung mereka dan meningkatkan fungsi paru-paru. Aktivitas aerobik jangka panjang meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa darah ke paru-paru dan seluruh tubuh Anda. Akibatnya, lebih banyak darah mengalir ke otot Anda (termasuk otot jantung Anda), dan kadar oksigen dalam darah Anda meningkat.
- Mengurangi risiko pengembangan faktor lain untuk penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan menjaga insulin dan gula darah tetap terkendali, sehingga mengurangi kemungkinan terkena diabetes.
- Membantu dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mencegah obesitas dan kelebihan berat badan. Olahraga membakar kalori dan lemak serta membangun otot. Terlalu banyak berat badan membuat jantung tertekan, dan obesitas merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung.
Fasilitas Berjalan Lainnya
Manfaat tambahan yang bisa Anda dapatkan dari berjalan kaki meliputi:
- Tidur lebih nyenyak: Olahraga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Tidak butuh waktu lama: Orang yang berolahraga selama 30 menit mungkin melihat perbedaan kualitas tidurnya malam itu.
- Peningkat mood: Olahraga dapat mengurangi stres, ketegangan, kecemasan, dan depresi.
- Peningkatan harga diri dan citra tubuh: Anda akan terlihat dan merasa lebih baik.
Jika Anda pernah mengalami kejadian jantung, seperti serangan jantung, dokter Anda mungkin merekomendasikan berjalan kaki sebagai bagian dari program rehabilitasi jantung Anda. Setiap orang pulih dengan kecepatan yang berbeda, tetapi rehabilitasi jantung bermanfaat. Orang yang berpartisipasi dalam rehabilitasi jantung memiliki pemulihan yang lebih cepat dan lebih aman serta hasil yang lebih baik pasca serangan jantung.
Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan peningkatan kebugaran selama rehabilitasi jantung mengakibatkan penurunan angka kematian bahkan dalam satu tahun, yang berlaku pada peserta studi yang memulai rehabilitasi di kelompok kebugaran terendah.
Berjalan 40 Menit Sehari Menurunkan Risiko Gagal Jantung
Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa berjalan kaki setidaknya selama 40 menit beberapa kali per minggu dengan kecepatan rata-rata hingga cepat dikaitkan dengan penurunan hampir 25% risiko gagal jantung.
Panduan Umum untuk Pasien CHF
The American Heart Association telah menetapkan aktivitas fisik sebagai faktor risiko yang dapat dimodifikasi untuk penyakit jantung, namun hanya 17% pasien dengan penyakit jantung koroner yang dilaporkan sendiri melakukan tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. merekomendasikan pedoman latihan berikut untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berarti:
- Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam dan 30 menit) seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas kuat,
- Atau kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat. Sebaiknya, aktivitas aerobik dilakukan sepanjang minggu.
Ada rekomendasi tambahan khusus untuk orang tua dan orang-orang dengan kondisi kronis:
- Orang dewasa yang lebih tua harus mempertimbangkan tingkat usaha mereka untuk aktivitas fisik relatif terhadap tingkat kebugaran mereka.
- Orang dewasa yang lebih tua dengan kondisi kronis harus memahami jika dan bagaimana status kesehatan mempengaruhi kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur dengan aman.
Ingat, jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu karena gagal jantung, berjalan sedikit lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Anda dapat memulai dengan 5-10 menit per hari dengan kecepatan lambat dan menambahkan waktu dan kecepatan saat Anda semakin kuat.
Yang terbaik adalah selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Dokter Anda akan menjadi panduan terbaik Anda untuk menentukan seberapa banyak dan seberapa intens Anda bisa berjalan atau melakukan jenis olahraga lainnya.
Mulai
Yang Anda butuhkan untuk mulai berjalan adalah pakaian yang nyaman dan sepatu yang mendukung. Melapisi pakaian Anda adalah ide yang bagus karena melakukannya dapat membuat Anda tetap sejuk saat suhu tubuh Anda meningkat selama berolahraga. Sepatu yang dirancang untuk berjalan atau berlari adalah yang terbaik, tetapi tidak penting.
Secara umum, latihan Anda harus terdiri dari pemanasan, pengondisian, dan pendinginan.
- Pemanasan: Pemanasan sekitar 5-10 menit. Mengambil langkah awal yang penting ini membantu tubuh Anda bersiap untuk berolahraga, mengurangi stres pada jantung dan otot, serta membantu mencegah nyeri otot. Pemanasan harus mencakup peregangan dan berjalan pada tingkat intensitas rendah.
- Pengondisian: Fase ini harus berlangsung 20-30 menit dan terdiri dari berjalan pada tingkat intensitas yang Anda pilih. Selama waktu ini, Anda membakar kalori paling banyak dan berolahraga secara aktif.
- Pendinginan: Fase ini akan berlangsung sekitar 5 menit. Ini membantu tubuh Anda pulih dari latihan Anda, memungkinkan detak jantung dan tekanan darah Anda kembali normal secara perlahan. Selama fase ini, Anda dapat menurunkan intensitas latihan dan melakukan beberapa peregangan yang sama seperti yang Anda lakukan selama pemanasan.
Jangan duduk tanpa pendinginan. Ini bisa membuat Anda merasa pusing atau jantung berdebar-debar (saat jantung Anda berdebar kencang). Peregangan di akhir jalan kaki adalah waktu yang ideal karena tubuh Anda menghangat. Regangkan paha belakang, betis, dada, bahu, dan punggung Anda. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
Denyut Jantung Anda Saat Berjalan
Mengenakan monitor detak jantung dapat membantu memastikan detak jantung Anda tidak lebih tinggi dari yang direkomendasikan dokter Anda. Jika Anda memiliki detak jantung yang cepat atau tidak teratur saat berolahraga, istirahatlah dan biarkan detak jantung Anda melambat. Periksa denyut nadi Anda setelah 15 menit. Jika lebih tinggi dari 120-150 denyut per menit, hentikan latihan dan hubungi dokter Anda.
Berikut beberapa tip jalan kaki tambahan:
- Mulailah secara bertahap: Jika Anda tidak bugar, mulailah dengan jarak pendek. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman dan secara bertahap tingkatkan waktu atau jarak Anda. Mencoba beberapa kali berjalan kaki 10 hingga 20 menit sehari daripada berjalan jauh adalah salah satu cara untuk membuatnya lebih mudah.
- Perhatikan bentuk tubuh Anda: Jaga agar kepala Anda tetap terangkat, perut terlibat dan bahu rileks. Ayunkan lengan Anda secara alami. Hindari membawa barang berat (lebih dari 10 pon) atau beban tangan karena dapat memberikan tekanan ekstra pada siku dan bahu Anda. Cobalah berjalan secara alami.
- Bernapas: Jika Anda tidak dapat berbicara atau mengatur napas saat berjalan, pelan-pelan. Kecepatan tidak begitu penting pada awalnya.
- Tingkatkan kecepatan: Berjalanlah dengan kecepatan ringan selama beberapa menit pertama. Kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
- Ubah: Coba interval cepat. Misalnya, berjalan cepat selama beberapa menit, lalu pelan-pelan selama beberapa menit dan ulangi beberapa kali. Seiring waktu, Anda akan dapat menambahkan interval yang lebih cepat dengan periode pemulihan yang lebih singkat. Jika Anda sudah aktif atau memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi, Anda mungkin bisa mendaki bukit atau tanjakan lain untuk meningkatkan intensitas.
Sesuaikan berjalan dengan jadwal Anda kapan pun Anda bisa. Itu mungkin berarti tiga kali jalan kaki singkat dalam sehari. Jika Anda mampu, jalan yang lebih lama akan membantu Anda meningkatkan stamina.
Anda juga dapat menyelinap lebih banyak langkah dengan memarkir lebih jauh dari pintu saat Anda menjalankan tugas, berbaris di tempat sambil mengantri, berjalan-jalan di sekitar rumah, atau mengajak anjing Anda jalan-jalan. Ingatlah, tujuan Anda secara keseluruhan adalah sedekat mungkin untuk memenuhi 150 menit aktivitas per minggu.
Berhenti Berolahraga Jika ...
Jika Anda mengalami tanda-tanda berikut, Anda harus berhenti berolahraga:
- Jika Anda sangat sesak napas, lemas, pusing atau pening saat berolahraga, perlambat kecepatan atau istirahat Anda. Saat beristirahat, tegakkan kaki Anda. Jika gejala Anda berlanjut, hubungi dokter atau perawat Anda.
- Detak jantung terlewati atau detak jantung tidak merata (denyut nadi)
- Merasa lebih lelah atau lemah
- Berkeringat banyak, sakit perut, atau muntah
- Jika Anda mengalami nyeri jenis apa pun, jangan lanjutkan latihan itu. Bicaralah dengan dokter Anda.
- Jika Anda mengalami nyeri atau tekanan di dada, lengan, leher, rahang, atau bahu, hubungi 911.
Resiko
Secara umum, manfaat berjalan kaki untuk olahraga lebih besar daripada risikonya bagi jantung Anda. Aktivitas fisik jarang menimbulkan masalah pada jantung. Risiko masalah jantung saat berolahraga berhubungan dengan tingkat kebugaran Anda. Artinya jika Anda intens berolahraga dengan gagal jantung, namun tidak fit maka risiko terkena serangan jantung saat berolahraga semakin tinggi dan sebaliknya.
Mengalami gagal jantung kongestif berarti Anda harus berhati-hati tentang kapan dan seberapa intens Anda berolahraga. Beberapa contoh yang mungkin menandakan Anda harus menghindari olahraga meliputi:
- Jika Anda merasa lebih sesak napas dari biasanya
- Jika Anda merasa sangat lelah
- Jika Anda sakit atau demam
- Jika Anda membuat perubahan besar dalam pengobatan
Jika gejala ini terus berlanjut, Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter Anda.
Latihan Jantung-Sehat Lainnya
Jalan kaki adalah olahraga yang bagus untuk pasien gagal jantung kongestif, tetapi ada pilihan lain juga:
- Latihan aerobik berdampak rendah seperti bersepeda, menari, berenang, atau aerobik air adalah cara yang bagus untuk melatih jantung Anda, tetapi juga mudah dimodifikasi untuk mengakomodasi tingkat kebugaran dan batasan kesehatan Anda.
- Peregangan: Latihan peregangan dan kelenturan melibatkan gerakan lambat untuk memanjangkan otot. Peregangan sebelum dan sesudah berjalan membantu mencegah cedera dan ketegangan. Manfaat lain termasuk keseimbangan yang lebih baik, rentang gerak, dan gerakan yang lebih baik pada persendian Anda.
- Latihan beban: Kegiatan penguatan otot meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda. Melakukan push-up dan sit-up, angkat beban, naik tangga, dan menggali di taman adalah contohnya. Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan berjalan Anda menawarkan manfaat jantung tambahan yang unik daripada melakukan latihan aerobik sendirian.
- Aktivitas mindfulness, seperti yoga dan tai chi, dapat meningkatkan kelenturan, suasana hati, dan stabilitas, menurunkan stres, dan memotivasi Anda untuk lebih banyak berolahraga dan makan lebih sehat. Gerakan mindfulness telah berkembang pesat dalam dekade terakhir. Buku, video, dan informasi online sudah tersedia tentang cara-cara untuk memasukkan aktivitas penuh perhatian ke dalam hidup Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Berjalan mungkin tidak sekuat jenis latihan lainnya, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini sama dengan semua jenis latihan berbeda dalam hal menurunkan risiko gagal jantung. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menyesuaikan latihan jalan dengan tingkat kebugaran Anda yang mempertimbangkan keterbatasan gagal jantung Anda.
