Perawatan Terkilir dan Ketegangan

Metode RICE dianggap sebagai pengobatan terbaik untuk keseleo atau tegang. Penting untuk diperhatikan bahwa jika Anda tidak yakin dengan tingkat keparahan keseleo atau ketegangan Anda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan atau rehabilitasi apa pun.

1:18

Cara Merawat Cedera Olahraga dengan R.I.C.E. Teknik

"RICE" adalah singkatan dari:

• Beristirahat
• Es
• Kompresi
• Mengangkat

Mari kita lihat metode ini secara lebih mendetail, bersama dengan produk yang dapat membantu Anda mengobati cedera yang lebih umum seperti keseleo pergelangan tangan, pergelangan kaki bengkok, otot hamstring, dan otot pangkal paha.

Paket dan Pembungkus Es

nolimitpictures / Getty Images

Perawatan es paling sering digunakan untuk cedera akut. Jika Anda mengalami cedera baru-baru ini (dalam 48 jam terakhir), di mana pembengkakan menjadi masalah, Anda harus menggunakan perawatan es daripada panas.

Kompres es dapat membantu meminimalkan pembengkakan di sekitar cedera, dan Anda dapat membuatnya sendiri jika tidak membawa kompres es komersial.

Perawatan es juga dapat digunakan untuk kondisi kronis, seperti cedera berlebihan pada atlet, untuk mengontrol respons peradangan. Namun, jika Anda menggunakan kompres es untuk cedera kronis, gunakan kompres es di area cederasetelahaktivitas. Mengompres cedera kronis sebelum beraktivitas akan kurang membantu.

Untuk mengompres cedera dengan benar, biasanya es dioleskan tidak lebih dari 15 menit, dan tidak lebih dari sekali per jam. Menerapkan es terlalu lama, atau terlalu sering, dapat menyebabkan masalah pada kulit di sekitarnya.

Bantal pemanas

Gambar Tetra / Getty Images

Perawatan panas bisa digunakan untuk kroniskondisi untuk membantu mengendurkan dan mengendurkan jaringan dan untuk merangsang aliran darah ke area tersebut.

Gunakan perawatan panas untuk cedera kronis, seperti cedera akibat penggunaan berlebihan, sebelum berpartisipasi dalam aktivitas.

Saat menggunakan perlakuan panas, berhati-hatilah menggunakan panas sedang untuk waktu terbatas (hati-hati terhadap luka bakar). Jangan pernah meninggalkan bantalan pemanas atau handuk dalam waktu lama atau saat tidur.

Pemanasan juga bisa dilakukan sebelum melakukan peregangan untuk mengendurkan tubuh sebelum beraktivitas. Dengan melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan, Anda akan mengendurkan otot dan tendon dan cenderung tidak melukai diri sendiri.

Dukungan Pergelangan Tangan

Gambar Yenwen Lu / Getty

Kawat gigi penyangga dapat membantu orang yang baru saja mengalami cedera keseleo pergelangan tangan atau mereka yang cenderung mudah melukai pergelangan tangan.

Penguat pergelangan tangan berfungsi dengan memberikan dukungan lembut untuk gerakan pergelangan tangan. Mereka tidak akan mencegah cedera parah, tetapi dapat membantu Anda melakukan aktivitas sederhana sambil memulihkan pergelangan tangan yang terkilir.

Kecuali jika tujuannya adalah imobilisasi lengkap, bidai pergelangan tangan harus dilepas secara berkala untuk memastikan persendian tetap fleksibel. Kadang-kadang orang terlalu sering memakai bidai, yang menyebabkan persendian kaku dan otot-otot di sekitar persendian menjadi lemah.

Penjepit Pergelangan Kaki

Koleksi RF Odilon Dimier / PhotoAlto Agency / Getty Images

Penguat pergelangan kaki bekerja dengan cara yang mirip dengan penyangga pergelangan tangan. Meskipun tidak mencegah semua cedera, cara ini sering kali membantu mereka yang cenderung rentan terhadap keseleo pergelangan kaki.

Beberapa orang lebih menyukai kawat gigi bertali, tetapi banyak yang lebih menyukai kesederhanaan penopang tipe lengan. Penjepit pergelangan kaki harus pas, tetapi tidak ketat. Ini perlu dilonggarkan jika jari-jari kaki kesemutan atau menjadi dingin.

Seperti halnya kawat gigi pergelangan tangan, kawat gigi pergelangan kaki ini paling sering harus dilepas untuk menjaga mobilitas dan melatih otot-otot di sekitar sendi pergelangan kaki. Penggunaan brace yang berlebihan dapat menyebabkan melemahnya otot-otot di sekitar pergelangan kaki. Pada atlet muda, sangat penting untuk mempertahankan rutinitas latihan pergelangan kaki untuk mencegah ketergantungan pada brace.

Perban Kompresi

Verywell / Cindy Chung

Gunakan kompresi saat meningkatkan keseleo atau ketegangan akut. Dengan menggunakan perban Ace, bungkus area yang tumpang tindih dengan bungkus elastis dengan setengah dari lebar bungkusnya. Bungkusnya harus pas, tetapi tidak ketat — Anda tidak ingin menghentikan sirkulasi ke ekstremitas. Jadi, jika jari tangan atau kaki Anda menjadi dingin, membiru, atau kesemutan, kendurkan dan balut kembali!

Menerapkan kompresi sangat membantu pada tahap paling awal untuk mencegah penumpukan cairan yang berlebihan, tetapi juga dapat membantu meminimalkan penumpukan cairan di jaringan lunak. Beberapa atlet lebih memilih pakaian kompresi, seperti stoking kompresi, untuk membantu mencapai tujuan ini.

Selain itu, perban kompresi di sekitar lutut harus cukup longgar untuk mengurangi risiko penggumpalan darah, suatu komplikasi yang terkadang sangat serius.

Istirahat dan Ketinggian

praetorianphoto / Getty Images

Selain es dan kompresi, istirahat dan pengangkatan tubuh merupakan bagian penting untuk mengobati keseleo atau ketegangan akut. Berapa lama Anda harus mengistirahatkan cedera tergantung pada tingkat keparahannya, tetapi penting untuk disadari bahwa melanjutkan aktivitas dapat meningkatkan rasa sakit dan bengkak, dan dapat meningkatkan risiko menderita cedera lain, yang bahkan mungkin lebih parah.

Intinya

Metode RICE untuk mengobati keseleo dan regangan akut meliputi istirahat, kompres es, kompresi, dan pengangkatan. Ini paling efektif untuk cedera dalam waktu 48 jam. Untuk cedera ringan, metode RICE dapat mengurangi rasa sakit dan bengkak, dan mengembalikan Anda ke aktivitas Anda sesegera mungkin. Namun, pada cedera yang lebih parah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengobati sendiri.

Tentu pengobatan terbaik adalah pencegahan. Pastikan untuk melakukan peregangan jika memungkinkan, meluangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan, dan mengistirahatkan cedera sampai cukup sembuh untuk melanjutkan olahraga, semuanya adalah cara yang efektif untuk mengurangi kemungkinan Anda perlu menggunakan metode RICE.

Penyingkapan

Konten E-Commerce tidak bergantung pada konten editorial dan kami dapat menerima kompensasi sehubungan dengan pembelian produk Anda melalui tautan di halaman ini.